皆さん、こんにちは。
体重減りましたか？
BMIは普通の範囲に入りましたか？
体脂肪率は下がりましたか？
さて、どれが細マッチョ的にもっとも気にすべき数値・指標だと思いますか？
太っている人は「体重何キロあるの？」ってよく聞かれます。。。
まるで挨拶のように・・(笑)
そこで、今回はよく話題になる「体重」も含めて、どの数値を基準に細マッチョ化を進めていくべきかという点について話してみたいと思います。
１．細マッチョにおける適正な体重とは
体重とは身体の重さです。
実は体重の数値だけでは、何も語れません。
だって、人によって身長も違うし、脂肪や筋肉の量が違うからです。
ただ、ベースになる数値ということで、体重に関わる指標を一応確認しましょう。
１）標準体重
標準体重＝（あなたの身長-100)×0.9
私の場合、174センチですから、66.6キロになります。
今約70キロですから、まだまだ減らしたいですね！
皆さんも計算してみてください。
どうですか？
２）肥満度
身長と体重で健康的かどうかを判断したのが肥満度です。
＜計算式＞
肥満度=（（あなたの体重-標準体重）÷標準体重））×100
私の場合、身長174センチで70キロなので肥満度＋5％です。
これは「正常-10％～＋10％」にあてはまり、「この範囲がベスト。維持しましょう！！」との評価です。
「AKKIこんな数値では満足できない！」って感じです！
つまり、健康面では正常ですが、ぜんぜん細マッチョではありません。
皆さんは満足いく数値が出ていますか？
ちなみに以下が、肥満度の評価です。
| 太りすぎ | 太り気味 | 正常 | 痩せ気味 | 痩せすぎ |
| (+20以上） | （+10～+20） | （-10 ～+10） | （-10～-20) | （-20以下） |
| 糖尿病、高血圧などの成人病が心配。減量を！！ | このままだと肥満になりかねないので、ご注意！！ | この範囲がベスト。維持しましょう！！ | この体重に至るまでの経過はどうだったか。 考えてみましょう。 | 消化器系、代謝内分泌系の病気が心配！！ |
どうも、肥満度は病気になりやすいかどうかを判断する指標のようで、細マッチョ的な基準とは少し違う感じがしますね。
なお、適正な胸囲についてはこちらの記事がよく読まれています。
３）細マッチョにふさわしい基準となる指標とは
ズバリ体脂肪率でしょう！
細マッチョは、「スーツやシャツを着ていると華奢な感じがするのに、脱ぐとドキッとさせられる」そんな身体と常々考えています。
もちろん、引き締まった身体、筋肉質で、精悍な印象を与える必要があります。
体重だけが減って、例えばアンガールズみたいな男性は細マッチョでしょうか。
違いますね、細いだけ、ガリガリではダメです。
体脂肪率だけで細マッチョ化を判断すると、ガリガリの人は脂肪も少なく、体脂肪率が低く、細マッチョに含まれてしまいます。
また、肥満度で正常の範囲であっても、下半身が太かったり、お腹ポッコリやタプンタプンの二重あごの人もいます。
なので、肥満度で細マッチョを判断するのも難しいです。
そこで、標準体重と体脂肪率を併用して評価しましょう。
標準体重はBMI値22です。※Body Mass Index（脂肪指数）という肥満度をあらわす国際的な指標(細マッチョにふさわしいBMI)
この数値は一番病気になりにくい体重と言われています。
ガリガリ過ぎると標準体重よりかなり体重が少なく、見た目も健康的でないため、細マッチョには見られないでしょう。
だから、私はこう思います！
『できる限り標準体重に近く、そして体脂肪率一桁後半に近いのが細マッチョに近い体型』と考えます。
皆さんはどうですか？
標準体重に比べて多いですか、少ないですか？
体脂肪率はどうですか？
男性で細マッチョになるためには、体脂肪率一桁後半を目指すべきと考えますが、順調に取り組めていますか？
まとめ：
・肥満度は健康の指標であって、細マッチョ化に取り組むにあたって土台となる数値でそれだけで細マッチョ化は判断できない
・細マッチョ化には、体脂肪率をメインでみて、ガリガリや隠れ肥満にならないよう標準体重も並行してみることが大切
なお、芸能人の体脂肪率についてはこちらの記事が人気です。参考にしてみてください。
２．リバウンド（急激に体重がもとに戻る、逆に増える）について
体重を減らそうとダイエットをして、細マッチョになろうとすると敵が現れます。
そう、リバウンドです。
なぜリバウンドするか？その理由について説明します。
急な体重の減少や、摂取量を極力抑えた食事制限をして、摂取エネルギーが減少すると？？
体は危機的な状態であると判断し、ホメオスタシス（恒常性）の働きでエネルギー消費が抑制されます
体重低下にも歯止めがかかり、それ以上体重が減少することはなくなる
摂取エネルギーを過剰に蓄積しようとする(痩せにくくなる)
つまり、停滞期になります！
そこで、「もう痩せないからこれぐらいにしておこう」と食事を以前の量に戻す
ホメオスタシスがまだバリバリ働いているため、エネルギーの消費が少なく、摂取カロリー＞消費カロリーになります。
つまり、元の体型 さらに言えば太ることになります
また、食事だけで体重を減らすことを目標にしていると、体内からタンパク質が不足する可能性があります。
タンパク質は筋肉を構成する作用があるので、筋肉量が減り、基礎代謝の低下を引きおこします。
※基礎代謝とは何もしていない安静時でも消費されるエネルギーのことです。
基礎代謝が低下すると消費エネルギーが減ってしまい、太りやすくなってしまうのです。
＜リバウンド（急激な体重増）しないために＞
私は150日間で15キロ体重が落ち、体脂肪率も11％減りましたが、リバウンドはしていません。
それは良い習慣が出来たからです。
「毎日のいい習慣がいい人生をつくる」
私はこの言葉が大好きです！
週2回の筋トレ、毎日の高タンパク・低カロリーの食事、1日2食のガッツリ食事と1日1回のプチ断食。
これを特別なことと思わないで、当たり前と考えて、日常を過ごしています。
そして、2週間に1回のチーティング(爆食)！
つまり、以下の流れです。
食事で筋肉がつきやすい高タンパクの食材を食べる
＊もちろん脂肪の少ない低カロリーのものを選ぶ(摂取エネルギーを減らす)
筋トレで筋肉をつけて基礎代謝を増やす
基礎代謝が上がると、消費エネルギーが増える
体重も減るが、体脂肪もぐんと減る
細マッチョに近づく(^^)/
この良い習慣を続けていくと、何をどれくらい食べれば太るかというのがある程度わかるようになってきます。
そうすると、毎食とはいきませんが、タイミングをみて、ある程度好きな物が食べられるようになります。
体重を減らしながら、筋肉をつける。
逆に言うと筋肉をいかに残しながら、体重を減らすかです。
下記の記事を参考に食事を見直してみませんか？
ここからは私の夢です。
細マッチョになると非常に基礎代謝がよくなります。
だから、多少甘い物や油ものを食べても、すぐ太るということはなくなると想像します。
太りやすい身体からの脱却です。
人生が変わりますし、人の目線も変わるでしょう。
不思議と自信もついてきます。
そこを目指して私は頑張っています。
皆さんも、是非トライしてみてください！
細マッチョになるには体重を減らす必要はあるのか？まとめ：
・リバウンドはホメオスタシス（恒常性）の働きが関係している
・細マッチョを維持するため、リバウンド（急激な体重増）しないためには良い習慣をつくる
(週2回の筋トレ、高タンパク、低カロリーの食事、1日2食のガッツリ食事と1回のプチ断食)
さて、今回は細マッチョになるには体重を減らす必要はあるのかということについて話してきましたが、いかがでしたでしょうか。
体重だけをみていては不十分だということです。
色んな指標をみて、日々自分を励ましながら取り組んでいきましょう。
そうそう、年代別にかっこいい体の男性芸能人をまとめた記事も掲載しています。
お時間がある方は良かったら寄っていってください！
<少し楽をしたい方へのちょっといい情報！！>
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また、運動がどうしても苦手で、、、っていう人も。
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それでは、今回はこのへんで。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
