「筋トレしてるのになかなか身体が引き締まらない。。」
「思ったより、筋肉がつかず、ムキムキにならない(T_T)」
アナタはこのような悩みをもったことは無いですか？
いつになったら細マッチョになれるんだろうか、細マッチョになるにはどれくらいの期間が必要なのか。
そういったご質問をよく頂きます。
そこで今回は「筋トレ初心者必読！細マッチョになるにはどれくらいの期間が必要か」ということで、細マッチョになるための方法に加えて、期間についてもチェックしていきたいと思います。
１．細マッチョとは
細マッチョを勝手に定義すると、
「服を着ているとわからないが、脱ぐとすごい筋肉質で、締まった身体」。
※女の子から「触らせてー」って言われるようなシックスパックに割れた腹筋があれば申し分ない。
また、Tシャツを着れば胸板が厚いのがわかり、、シャツをまくれば引き締まった腕がチラリと見え、女性がドキドキする、そんな身体とします。
岡田准一さんの身体がちょうどいいかもしれません。
大胸筋も適度に盛り上がっているし、腹筋も割れ気味(シックスパックになっていればもっと良い)。
そして上腕二頭筋、三頭筋も引き締まっている、肩から首の僧帽筋もシッカリ張っている。腰もキュッとくびれている。
しかも顔が男前！
筋肉が発達し過ぎているとゴリマッチョになっちゃいます。
さあ、このカラダ、つまり細マッチョになるにはどれくらいの期間がかかるのでしょうか？？
２．細マッチョになるには体型によって期間が違う？
人によって違います。
以上
ってわけにはいきませんよね(笑) 失礼しました。
確かに人によって違うのですが、タイプによって細マッチョになるのにかかる期間が変わってきます。
スタート地点が違えば、ゴールまでの距離とタイムが変わってくるイメージです。
タイプ別にかかる期間の目安を紹介したいと思います。
１）スポーツ経験バリバリで普通体型の人
もともと野球部やサッカー部などの体育会系でバリバリ筋トレなどをしていた人は、体に筋肉が眠っているだけです。
だから、眠っている筋肉を目覚めさせてあげればいいのですから、他のタイプの人と較べると割と早い段階で細マッチョになれます。
だからと言って細マッチョになるには1週間筋トレをしたからといってなれません。
身体が変化するには、3か月がひとつの目安です。
体に変化が現れ、徐々に筋肉質になってきます。
筋肉細胞は90日間で生まれ変わるといわれています。
90日間、週2回の筋トレを続けることが出来れば細マッチョに近づいていると思います。
ただし、そのためには正しい筋トレ、正しい食事が大切になってきます。
後程紹介します。
細マッチョになるにはどれくらいの期間がかかるかですが、早くて細マッチョで1年～2年、ナチュラルビルダーで3年ぐらいでしょうか。
アーノルドシュワルツネッガーぐらいのゴリマッチョなら10年ぐらいかかるでしょう(笑)
２）現在、太めの人
まずは食事を見直しましょう。
細マッチョになりたいなら、炭水化物を食べるのはやめましょう。
筋トレを週2回しますが、その日だけトレーニングのエネルギー源として1食150g(握りこぶし1個分)のご飯を食べるのみです。
もちろんパンやパスタもトレーニング日以外は無しです”(-“”-)”
食事のおかずは、高タンパク、低カロリーの食材を使います。
鳥のささみ、胸肉、豚ヒレ、牛ヒレ(海外産)、マグロ(赤身)、カツオ、タラ、シャケなどを中心にタンパク質を多く摂ってください。
もちろん、お菓子も無しで、どうしても食べたければ糖質ゼロのチョコを食べましょう。低カロリーのクッキーなどもでていますよ。
詳しくはこちらの記事をどうぞ
筋トレはジムで週2回、1時間で十分
時間を掛けない代わりにシッカリ追い込みましょう。
詳細はのちほど。
なお、細マッチョになるためにかかる期間ですが、2年～3年、ナチュラルビルダーになるには4年ぐらいかかるでしょう。
やはり、脂肪を落とすのに時間がかかるのと、停滞期というものもあります。まだ腰回りに肉があるのに痩せにくくなる、筋肉がつきにくくなる時期がきます。
その場合は「増量して、筋肉を付けて、減量する」というプロセスが必要となりますから、時間が普通体型の人より期間が長くなります。
３）現在、細めの人
高タンパク、高カロリー、高炭水化物(ご飯、パン、麺類)の食事をして、体に肉をつけよう
サーロインステーキでもいいですし、マグロのトロでもいいです。
タンパク質が多く、高カロリー、高炭水化物の食事が大切です。
ぜい肉がないと筋肉がつきにくいからです。
とにかく食べないと筋肉はつきませんので、食べることがトレーニングだと思ってください。
毎日、摂取カロリー＞消費カロリーが原則です。
自分の基礎代謝のカロリー数よりも多いカロリーを摂取することが基本です。
毎日、プラス500kcalのカロリーを摂取することを目安に取り組むと確実に太れます！
筋トレは負荷を軽めから始めよう
筋トレの注意点は、細めの方は手足が長い場合が多いのでいきなり強い負荷のトレーニングをするとヒジやヒザを痛める危険性があります。
まずは軽い負荷で回数を多くするなど、カラダを痛めないことに気を配って、トレーニングを開始しましょう。
なお、細マッチョになるのにかかる期間ですが、太れるかどうかでだいぶ変わってきます。
すぐに太れれば細マッチョで2年～3年、ナチュラルビルダーで4年ぐらいでイケると思います。
頑張って太りましょう！
３．細マッチョになるためのトレーニング方法
基本、週2回の筋トレでOKです。
よっぽど時間がある人は週3、4回ジムに行っていただいてもいいですが、他の生活が犠牲になります。
家族との時間とか、仕事がおろそかになるとか。。。
トレーニングの比率としては、下半身７、上半身３ぐらいのバランスで鍛えましょう。
なぜなら下半身の方が筋肉量が多いからです。腕の筋肉や腹筋などの比較的小さな筋肉は後回しにしましょう。
初心者のベストなトレーニングメニューとしては、ビッグ３と呼ばれるメニューがあります。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種類です。
これでヒトの体の大きな筋肉をすべて鍛えることが出来るのでトライしてみてください。
詳細はこちらの記事で確認しましょう。
<少し楽をしたい方へのちょっといい情報！！>
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４．細マッチョになるための正しい食事
細マッチョになるためには正しい食事をすることが大切です。
現代の日本人は過食な傾向があります。物があふれているからです。
また食事の欧米化も原因と言われています。
正しい食事の考え方を説明していきます。まず制限する栄養素からです。
１）制限すべき栄養素
まず制限するというか、食べる量を減らすのは、
日本人にとってゆるがない主食：お米、つまり炭水化物です。パン、パスタもそうです。
この毎食必ず食卓にいる愛すべき食べ物たちと、適度な距離を置かなければなりません。
この愛すべき食べ物たちを毎食食べてしまうと、太マッチョにはなれても細マッチョにはなれません(笑)
※細身の人は炭水化物OKですよ。
２）多く摂るべき栄養素
そう、タンパク質
これは、筋トレをし、タンパク質をシッカリ摂取すると筋肉になりますから、必須です。
ササミ、胸肉、牛ヒレ、豚ヒレをモリモリ食べましょう。
低カロリーですから、太りません！
※ガリガリの人は高カロリー、高炭水化物の食事でOKです＾＾
次にビタミン・ミネラルですね。そう、野菜です。
ちなみにたんぱく質や炭水化物、脂質は、身体を構成し、動かすためのエネルギーです。
逆にビタミンは、「目で見る」「細胞の再生」「血液の流れを改善する」等の働きをします。だから、とても大切な栄養素なんです。
そして、ミネラルは体液や神経の調節をしたり、骨や歯を作るなど、身体の基本的な構造に深く関わっています。
私も毎食必ずサラダを食べるようにしています。
夜は小さなボウルいっぱいの野菜をムシャムシャ食べる感じです。食べ順も1番最初ですね。
体型によって多少食べる物は変わってきますが、高タンパクのものとビタミンミネラルが多く入った野菜や果物はどのタイプの方にも重要です。
一度自分の食事を見つめなおしてみてください(^^♪
なお、タンパク質を安く、効率的に摂ろうと思うとプロテインが欠かせません。そのあたりについてはこの記事がよく読まれていますよ！
５．細マッチョになるために、欠かせないもの
１）トレーニングジム代
1か月 6,000円～10,000円 ※入会金、年会費別 ぐらいでしょうか。
※プールが使用できる、出来ない、スタジオのエアロビクス等に参加できる、出来ない、平日会員、土日会員など色々コースが選べます。
なお、自治体が運営している公営のジムなら安いです。AkkIが利用しているところは1回300円です(^^♪
「自宅で自重トレーニングでもいいですよ」っていいたいところですが、自重では少しすると負荷が軽いため、物足りなくなり、筋肉がつかなくなってきます。
そうなるとダンベルを買って、自宅で筋トレする方法もあります。
それでも物足りなくなると、AkkIのようにホームジム部屋を作ってしまいます(^_-)-☆
2帖のスペースに、がっつりマシンを入れちゃいました。
ジムの良いところは、同じように鍛えている人がいるので、負けじと頑張れるということ、色んな種類のトレーニングが出来るということです。
自宅だと日常の空間なので、ついつい「明日でいいか」ってなりがちです。
AkkIも仕事で疲れていて「今日のトレーニングどうしようかなあ」って迷うこともよくありますが、一旦ジムにたどり着くときっちりメニューをこなせます。
やはり、雰囲気は大切ですね。自然と身体が動きます。
２）プロテイン代
細マッチョになるためにはタンパク質の摂取が大切です。体重(㎏)×2倍のタンパク質を摂取しましょう。
体重70キロの人なら140gのタンパク質が必要です。
鳥ササミ肉でいうと1日で600ｇを食べればいいんです＾＾
簡単でしょ(笑)
言うのは簡単ですが、なかなかタンパク質140ｇを毎日食事だけで摂るのは難しいんですよ。
摂取出来たとしても脂身の多い肉を食べ過ぎたりして、高カロリーになりすぎることが多いです。
そこでプロテインが出てきます。
プロテインだと低カロリーで高タンパクです。
1回の摂取で通常タンパク質２０ｇ前後が補給出来ますし、しかも低カロリーです。
牛乳で割ると、牛乳に含まれるタンパク質も摂取できますしね。
考え方としては、高タンパク、低カロリーの食事をして、足りないタンパク質をプロテインで補うという考え方でいいと思います。
AkkIの場合、筋トレした日(週3回)はワークアウト後30分以内にホエイプロテインを飲みます。
そして、寝る前にカゼインプロテインを毎晩飲んでいます。
ホエイとカゼインの違いは吸収の速さです。
ホエイはすぐ吸収される特徴があるので、傷ついた筋肉を補修するのに向いているので筋トレ後が最適。
カゼインは吸収がゆっくりなので、寝ている間にタンパク質が不足して筋肉が減るのを防ぐために寝る前に飲みます。
＜AkkIのおススメプロテイン＞
①ホエイプロテイン
ビーレジェンドがダントツに安くて美味しいです。品質も良いです！
特にナチュラルミルク味は35回分1キロで2,600円で、破格の安さです。通常なら4,000円～5,000円ぐらいします。
なお、モンドセレクションにも選ばれています(^^♪
飲み方ですが、オレンジジュースに混ぜても、牛乳に混ぜてもOKです。もちろん水でも大丈夫。
ビーレジェンドのプロテインの効果的な飲み方・買い方 大公開！スプーンはついていましたか？(笑)
②カゼインプロテイン
寝る前に飲む専用のプロテインです。
筋肥大するには常にタンパク質が体にある状態にしておくと良いです。
寝ている間はタンパク質が不足しがちなので、その間7～8時間かけてゆっくりとタンパク質を供給してくれるのがこのカゼインプロテインです。
AkkIは寝る1時間前に豆乳で割ったカゼインを飲んでいます。
ビーレジェンドのカゼインプロテインはコスパもいいですが、いちごみるく風味のフレーバーも美味しいですよ＾＾
３）BCAA代
BCAAって何？って思う人がいるかもしれません。
私も1年前に初めて知りました。
効果としては、筋トレに集中できる、筋トレ後の筋肉痛の緩和、筋肉修復を早くすること、が挙げられます。
摂取タイミングとしては、トレーニング30分前に水で割って飲むとちょうどいいです。
トレーニング中も飲むと集中力が継続します。
Xtend BCAAで約２か月は持ちます！お試しあれ＾＾
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なお、ビーレジェンドのBCAAも国内最安値で高品質ですよ(^^)/
ジム、プロテイン、BCAAなどを揃えていくと、月10,000円ぐらいはかかりそうです。
これを高いと見るか、安いと考えるかです。
私は将来の医療費を考えると高くないと考えています。
不健康な人は、歳をとると成人病などにかかり、病院代・薬代が嵩む可能性が高いです。
それを考えると今のうちにカラダを鍛えて、病気になりにくい体を作りませんか。
自分のカラダへの投資と考えています。
この1年で私は体重が20キロ落ちて、体脂肪率も１２％下がりました。
現在40歳ですが、基礎代謝量は28歳です！
将来、孫といっぱい遊べるようになりたいと思い、減量・筋トレをはじめましたが、出来そうな気がしています(≧▽≦)
現在長男がやっと13歳で孫なんかまだまだ出来そうにありませんが、、、(笑)
６．細マッチョになるにはどれくらい期間が必要なのか まとめ
さて、今回は「筋トレ初心者必読！細マッチョになるにはどれくらいの期間が必要か？」ということで、ご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。
おさらいすると、細マッチョになるには週2回のトレーニングと正しい食事が大切です。
細マッチョになるには、かかる期間は、体型・タイプによって違いますが、必ずなれます！！
継続することが大切です。
皆さんもトライしてみてくださいね！
それでこのへんで。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
なお、この記事もおススメです。
