突然ですが、ところで皆さん、人の身体で一番筋肉が多い部分はどこかってご存知ですか？
お腹の腹筋？胸の大胸筋？脚の筋肉？背中の筋肉？
細マッチョになるためにどこの筋肉を鍛えればいいか知ってますか？
いえいえ、答えは脚の筋肉です ！
実は大きい筋肉は３つあって、大腿四頭筋(太もも)、大胸筋(胸)、広背筋(背中)となります。
腹筋はポピュラーですが、体積的には実はそこまででも無いそうです。
だから、この３つを優先して鍛えると効率的で、代謝もよくなりやすいということです。
つまり、ぜい肉が減りやすいってことです。
これを知らないで小さな筋肉ばかりを鍛えている人がいたら、教えてあげましょう。
話を戻しますが、脚には大腿四頭筋という筋肉があります。
太ももの前側の筋肉です。
この筋肉は体の中でもっとも体積が大きく、また収縮する力も大きい筋肉です。
ここを鍛えるとヒザを伸ばす力が生まれます。
さて皆さん、脚を鍛えて、細いパンツをすらっと履きこなしたくありませんか？
筋肉質の脚になると引き締まってみえるので、より足が長く見えるようになるので、短パンも良く似合うようになると思います。
来年の夏に向けて、もっと脚の筋肉のこと知りたくありませんか？
そこで、今回はそんな大事な脚の筋肉の鍛え方について、話してみたいと思います。
１．脚の筋肉とは
私の筋トレの全体的なメージは、バーベルなどを使って主に上半身を鍛えるベンチプレスのイメージがありました。
なんとなく胸の筋肉の印象って大きくないですか？
でも、調べていくと違うんですね。
実は下半身が大切なんです。
脚は体を支える土台となる部位で、身体の重心を安定させます。
下半身を鍛えることで、安定して力が出せるため、上半身でも負荷の強いトレーニングができるようになります。
また、脚を鍛えると体内の血の巡りが良くなるため、脂肪が燃えやすく、代謝の良い体に変わると言われています。
では、まず太ももの前側の部分の筋肉、大腿四頭筋について具体的に話していきたいと思います。
１）大腿四頭筋
この筋肉はヒザのバネとしての筋力を生み出す筋肉です。
また、脚力をコントロールする筋力で、ジャンプ力やキック力、ダッシュ力など、下半身が求められる運動や動作を力強くおこなうためには必要な筋肉です。
四頭筋というぐらいですから、４つの筋肉で出来ています。
太ももの根元の大腿直筋、内側の内側広筋、外側の外側広筋、その間の中間広筋です。
いわゆる太ももの前側を覆っている筋肉です。
ここの肉をぜい肉から筋肉に変えてやることで代謝がよくなります!
最も大きい筋肉ですから、ここを改善すると、一番効率よく脂肪が燃焼されやすくなります。
つまり、細マッチョに近づくんです！
ただ、この筋肉は大切ですが、必要以上に筋肥大をさせるとウエストがブカブカのズボンしか履けなくなるとか、上半身とのバランスが悪いと脚が短く見えたりすることがあるので、気をつけましょう。
毎日体重計にのって、体重や体脂肪を測るのも大切ですが、ハダカで鏡の前に立ってみて、筋肉の付き具合を確認する習慣をつけたいですね。
私は、毎日鏡で確認するのと、１０日に１回は前後と後ろからの写真を子供に撮ってもらい、以前の身体と比較しています。
「おっ、僧帽筋がでてきたな」とか、嬉しいもんですね ！
２）ハムストリングス(大腿二頭筋)
太ももの裏側には半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋の三つの筋肉があり、大腿二頭筋はさらに長頭と短頭に分かれています。
これら四つの筋肉を総称してハムストリングスと言われており、その中心にいるのが大腿二頭筋です。
いわゆる太ももの後ろ側を覆っている筋肉です。
ハムストリングスという太ももの裏の筋肉を意識する事は一般の人はなかなかないかもしれません。
だから、眠っているかもしれません。
シッカリ筋トレして、目覚めを促しましょう。
３）ふくらはぎ(下腿三頭筋)
ふくらはぎは下腿三頭筋といわれ、３つの筋肉からなっています。
ヒラメ筋と内側腓腹筋と外側腓腹筋です。
オードリーの春日さんのふくらはぎが盛り上がってて、すごかった印象があります。
また、ふくらはぎは第二の心?臓とも言われおり、血液循環にも非常に大切な役割を果たしています。
皆さん、普段ふくらはぎ鍛えてますか？？
ここを鍛えると足先にもシッカリ血流がいき、冷え性にも効果があります！
私も冷え性なので、冬になると足先が冷えて、寝る前とかすぐに寝付けません。
なんとか今年はふくらはぎを強化して、冷え性を改善したいと思っています。
でも、遅筋なので、なかなかすぐに大きくなりにくい特徴があります。
少しずつ長い目で見てトレーニングしていきましょう。
次にそれぞれの筋肉のトレーニングの方法について、説明します。
２．トレーニングの仕方、順番
１）大腿四頭筋のトレーニング
①レッグエクステンション
- シートに深く座り、膝とマシンの回転軸があうようにポジションを調整する
- 大臀四頭筋を狙って、取り組みましょう
- 両足を肩幅に開いて、足首を90度曲げ、両手でグリップを持つ
- シッカリ膝を伸ばして、パッドを持ち上げ、ゆっくり戻す
１２回出来るぐらいの負荷で、１０回×３セット で取り組みましょう。
２）ハムストリングス(大腿二頭筋)のトレーニング
①レッグカール
- マシンに横になり、足首でパッドをひっかけます。
- 両手でレバーを握ります。
- 息を吐きながら膝を曲げていきます。
- 膝が90度になったところで3秒キープします。
- 息を吸いながらゆっくりと戻していきます。
- 3~5を10回繰り返します。
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
３）ふくらはぎ(下腿三頭筋)
①カーフレイズ
このトレーニング超地味ですが、頑張るとふくらはぎがパンパンになります。
冷え性を解消するためにも、超回復を活用しながら、筋肉痛が無い間隔でトレーニングしたいですね。
- 壁に両手をつき、バランスをとる
＊２回目以降は壁に手を付かない方が自分でバランスをとる方がいい - ひざは軽く曲げた状態にする。
- まっすぐ真上に押しあげる。
- 限界まで押しあげる。
はじめの目標は１日３０回×３セットです！
自重で出来るふくらはぎのトレーニングですので、筋肉がつかなくなってきたら、ダンベルを持ったり、片足で行うなどして負荷を増やしていきましょう。
４）下半身全体
最後にスクワットです。
下半身運動の王様と言われるこのエクササイズは、ハムストリングスのみならず大殿筋や上半身の筋肉にも作用して、多くの筋肉を動員することができる点で細マッチョ化には欠かせないトレーニングです。
両手で首の後ろにダンベルを持って負荷をかけましょう。バーベルがあったらそれもＯＫ。
ダンベルを持っていない人はペットボトルに水を入れたものを左右の手に持ってスクワットしても大丈夫です。
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける
- 骨盤の上に脊柱がまっすぐ乗るように背筋をのばす
- 太ももと床が平行になるまでシッカリ腰を落とす
- そして、空に跳びあがる感じで上がります
フォームを意識して、３０回×３セット がんばりましょう。
すっごい深いでしょ！でも、結構浅いスクワットしている人って多いですよね。
せっかくスクワットしているのに、「あーもったいない」って思います。
皆さんは出来る限り低い姿勢までしゃがみましょう！
さて、今回は細マッチョになるための脚の筋トレについて話をしてきましたが、いかがでしたでしょうか。
下半身のトレーニングは人からはパッと見わかりにくそうですが、細いズボンが履けたり、冷え性が解消されたりもしますので、非常に重要だということがわかって頂けたと思います。
それでは今回はこのへんで。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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