皆さん、細マッチョ化に向けてのワークアウト順調ですか？
腕も太くなってきましたか？え、まだ細いって？
AkkIは少し胸板が厚くなってきて、腰もくびれてきました。
でも、まだ貧弱な部位があるんです。
それは腕です。小さな部位だと思って、今まで鍛えてこなかったからです(T_T)
下の画像でわかるように、太さのあるたくましい腕があると、『お姫様抱っこ』も余裕で出来ます！
また、子供を腕に片手でぶら下がらせることもできるし、長州力並みのラリアートもできます。(笑)
腕相撲も強くなるかも＾＾
女性なら二の腕の下のプルプルが引き締まります(^^♪
そこで、今回は腕を鍛えて、太さのあるたくましい腕っぷしを手に入れる方法にフォーカスしてみました。
画像付きで紹介しちゃいます!!
１．腕の筋肉・構造
下の図で見てわかるように、腕だけでも10種類近くの筋肉があります。
上腕の中でも大きい筋肉が、上腕二頭筋と上腕三頭筋です。
腕の表側にあり、皆が力こぶと言っているのが上腕二頭筋で、外側にある筋肉が上腕三頭筋になります。
前腕で大きいのが前腕屈筋群です。
この３つの筋肉を良く知って、太さのある腕をGETしましょう！
１）上腕二頭筋(力こぶ)
腕を曲げるときや、何かを引く時に使われる筋肉です。
日常動作では「何かを持ち上げる」時などに力を発揮します。
力こぶの太さはパッと目に付きますから、細マッチョには不可欠な筋肉ですね！
２）上腕三頭筋(外側)
腕を伸ばすときや物を押す時に使う筋肉です。床から起き上がる時などにこの筋肉を使ってますね。
腕の筋肉というと、力こぶを思い浮かべる人が多いと思いますが、実はこの上腕三頭筋の方が上腕二頭筋よりも筋肉量が多いんです。この筋肉の太さを得ることでがっしりした印象も与えることが出来そうですね。
実はこの筋肉は、大胸筋などを鍛える際にも、地味に補助筋として使われているので、オーバーワークになりやすい筋肉です。
筋肉痛などがひかない場合は、トレーニングを翌日にするなど、痛めないように注意しましょう。
上腕二頭筋と上腕三頭筋は連動して動くため、どちらかだけを集中してトレーニングするのではなく、どちらもバランスよく鍛える必要がるんです。
そして、細マッチョになるために必要だけれども、忘れられがちな腕の筋肉を次に紹介します。
３）前腕屈筋群
前腕屈筋群です。聞いたことあります？
下の図でわかるように、前腕の中で一番太さのある筋肉です。
前腕屈筋群が鍛えられ、太くなると、腕っぷしが強い印象を与えることが出来ます。
腕まくりをすると目に付く部位なので、鍛えがいがありますね！
実は、AkkIはこの筋肉知りませんでした。
確かに触ってみると筋肉あります(笑) 鍛えたことないですけど。。。
では、紹介した筋肉を鍛える方法を次に紹介していきますね！
２．腕の太さを手に入れるトレーニング方法
腕の筋肉は、プッシュアップ(腕立て伏せ)やベンチプレスでも補助筋として使われるため、実は間接的に鍛えられています。
そこで今回は、腕をメインとして鍛える筋トレを紹介します。
１）ダンベルフレンチプレス(両手バージョン) ターゲット：上腕三頭筋
実は、肘を伸ばす筋肉である上腕三頭筋は、日常生活ではあまり使う機会がないんです。
だから、効果が出やすいと思われます。鍛えがいがありますね！
①まずは手を開いて両手でダンベルを持ちます。
※どちらの手が上でもOKです。左側の画像の姿勢です。
②左がスタートポジションです。手のひらを上に向けた状態で、右の位置まで持っていきます。
③上腕三頭筋の収縮を意識し、上げ下げをしましょう。
④稼動域が狭いとトレーニングの効果を充分に得ることが出来ないため、まずは軽い負荷で上腕三頭筋にしっかりと効かせることを意識しましょう。
回数は10回～１５回を３セット。３セット目は限界の回数まで追い込みましょう。
インターバルは６０秒から９０秒ぐらいです。あまり長くならないよう注意しましょう。
ちょっと動画でイメージを持ってみましょう！フォームをよく観察してください。
ちなみにいきなり高負荷でやるのは危ないですから、徐々にいきましょうね(^^)/
２）トライセップスキックバック ターゲット：上腕三頭筋
この種目は上腕三頭筋を大きくするのに効果的です。
強い収縮感を得ることができる種目ですので、重量選びが大切になります。
①まず左の画像の１の姿勢になります。
そして、ヒジを固定した状態で、上腕三頭筋を収縮させ、ヒジを伸ばす(上げる)。
②ヒジを伸ばした時、腕は地面に対して水平になっていればOKです。画像の２の位置です。
まずは肘をピンと伸ばしきれる重量から始めましょう。
ダンベルフレンチプレスと同じで、１０～１５回で限界が来る重さを３セットずつを目安にトライしてみてください。
インターバルも同じく６０秒から９０秒。
３）ダンベルカール ターゲット：上腕二頭筋
力こぶの部分を集中的に鍛えます。意識を集中しないで筋トレしている人と狙った筋肉を意識して筋トレしている人とでは効果が全然違うといわれています。
正しいフォームで出来るよう、まずは軽い重量から始める。フォームが乱れると狙っていない他の筋肉に効いたり、関節や骨や筋肉を痛めたりします。
①画像をみてください。ダンベルを手に持ち、上に持ち上げます。その際、上腕二頭筋（力こぶの所）の収縮を意識してください。※ダンベルを持った時は肩は下がった状態です。
出来るだけダンベルが左右にぶれないように持ち上げましょう。また、ヒジや手首を内側に曲げてはいけません。
②そのままゆっくりとダンベルを下ろす。
※ヒジを伸ばしきるところまで下げると、持ち上げる際にヒジに強い負荷がかかりすぎるため、ヒジは伸ばしきらない程度まで下ろしましょう。
③10～12回で限界になるぐらいの重さのダンベルを使いましょう。インターバルも同じく６０秒から９０秒。
3セットが基本ですが、3セット目は回数を意識せず、本能むき出しにして、出来る回数つまり、自分の限界までやりましょう！
つまり、追い込むということです。ここで12回出来たからOKと思っていると筋肥大のペースはどうしても遅くなります。
他の筋トレも同様ですが、目安としては、12回が限界…それも2セット目の時点でもう10回も出来ないかも…ってぐらいの負荷でちょうどいいです。
④両手にダンベルを持って、交互に持ち上げるのではなく、片手集中で追い込みましょう。
片手ずつやった方が、フォームも意識しやすいですし、質のいいトレーニングが出来ます。
これも、動画で動きを簡単にチェックしておきましょう！良いフォーム、イメージをもって、トレーニングしたいですね。
４）リストカール ターゲット：前腕屈筋群
上腕二頭筋と上腕三頭筋のみを鍛えて、この前腕屈筋群を鍛えないと不自然な腕になるので、セットで鍛えましょう。
手首も強くなりますので、スポーツをしている人にもおススメの筋トレです。
前腕を使って行う動作が力強く、円滑に出来るようになります。
前腕屈筋群とは小さな筋肉の集まりです。
ですので、いきなり強い負荷を掛けるのではなく、最初は軽めの負荷で回数を多めにする方が、怪我などを考えると安全です。
上の画像を見てわかるように、可動域が狭いトレーニングです。可動域を広くすることで効率的に筋肉をつけることができます。
イメージとしては、大きな動きを意識し、ダンベルを指先あたりまで下ろして、手首で巻き込むといった感じです。
リストカールの大きなポイントは、前腕を浮かせずに(固定して)、手首だけを上下させることです。
手首の先にある前腕屈筋群を狙って、太さを意識し、筋トレしましょう。
３．太さをGETするために腕を鍛える時の注意点
・体の反動や勢いを使ってしまうことが多いので、適切な負荷でやりましょう。
・ターゲットの筋肉がしっかりと伸展・収縮しているかをチェックしながら、正しいフォームで筋トレする。
・動作前のセットを丁寧に行う。セットとは、予備動作、フォームを確認するために軽い負荷で試しに10～20回程度負荷を掛けることです。
・ネガティブ動作を意識する。ネガティブとは「戻す動作」のことです。
重力でダンベルをおろしていませんか？ゆっくりと負荷を残しながらおろしましょう。このネガティブ動作がシッカリ出来ていると筋肉の付きが良くなります。
・今までに腕が受けたことがないほどの刺激を送ることが必要。
腕は普段から物を持ったりして筋肉が使われており、思ったよりトレーニングで追い込めていないことが多いです。３セット目が重要です。
・腕の筋トレ種目は筋トレの最後に行うようにしましょう。
最初に腕を筋トレすると、他の筋トレ(ベンチプレスやデッドリフト)をする際、補助筋として使われる腕の筋肉が弱っていて、腕に力が入らず、十分なトレーニングが出来ないことがあります。
筋トレはメインの太さのある大きな筋肉から小さな筋肉への順番が基本です。
例えば、大腿筋→広背筋→大胸筋→腹筋→上腕といった感じですね！
どんなダンベルを買おうか迷っているアナタに！
- 置き場所もとらない(^^♪
- 負荷も簡単に変えられる！
- コスパもいい💛
そんな、ダンベルを紹介します(^^♪
アジャスタブルダンベルと言いもので、つまみをひねるだけで重さを簡単に変えることができます！
口コミとランキングを紹介していますので、使い方も含めて、読んでみてください(^^)/
アジャスタブルダンベルのおすすめランキング、徹底比較！BEST3発表☆
４．細マッチョに不可欠なたくましい太さの腕をGETする方法 まとめ
さて、今回は「細マッチョに不可欠な、たくましい腕の太さをGETする方法!!画像付き」といことで、色んな腕のトレーニングを紹介してきましたが、少しは役に立ちそうでしょうか。
力こぶの上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が、大きい筋肉というのは初めて知りました。
さっそく、細マッチョ化トレーニングメニューに加えたいと思います！
皆さんもこのワークアウトをして、太さのある腕っぷしのいい細マッチョになりましょうね！
なお、今回は腕の筋肉の鍛え方を紹介しましたが、脚の筋肉の鍛え方については、こちらの記事がおススメです。
実は上半身よりも下半身の方が筋肉が多かったりして、下半身を鍛えることも大切なんです！
