皆さん、細マッチョになるために筋トレはどこでしていますか？
ジムですか？それとも自宅ですか？
基本的にジムに通っている人が多いと思いますが、ジムに行けない事情がある時はどうしたらいいでしょうか？
そこで今回は、ジムに行かずに自宅で筋トレをする際に取り組むメニューについて話したいと思います。
１．いつ自宅で筋トレをするか？
AkkIの場合、ジムが休みの日、出張や旅行でジムに行けない日に自宅筋トレをします。
家でずっとやろうかと考えたこともあったのですが、一人で同じ場所で、しかもその場所で衣食住をしているわけで、メリハリが無くなり、続かないとのアドバイスもあり、今は週2回ジムに通っています。
そしてジムに行けない日にたまに自宅でトレーニングします。
自宅筋トレのメリットとしては、
- いつでもすぐに始められる
- 一畳の広さがあればOK
- マシンの順番を待たずにできる
- そして、普段と違う部位を鍛えることができる
といったところではないでしょうか。
同じジムばかり通っていると同じマシンばかりなのである意味マンネリ化してきます。
自宅筋トレは目先を変える効果もあります！
人は目先を変える、新たな刺激を与える等をしないと何事も継続するのが難しい生き物です。
自重トレーニングを上手く活用して、楽しく幅広いボディメイクをしましょう！！
２．では、筋トレは自宅のどこでやるか？
私は２階の寝室で布団の上でフンフン言いながらやってます(笑)。
階段上ってくるとそのフンフンが聞こえるらしく、子供に笑われますが、、、
最近トレーニング専用部屋についにパワーラックを買い、BIG３を中心に鍛えています(^^♪といっても3畳の狭い部屋ですが(^^♪
こういう道具に投資をするのもありですが、そういった道具が無くても実は自宅トレは十分できるんです！
ただ床に直でするのは少し痛いので、出来ればヨガマットぐらい敷きたいところですね。
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３．細マッチョになるための、自宅での筋トレの方法
自宅で筋トレをする際、パワーラックを買う前は私は自重トレーニングを中心に取り組んでいました。
自分の体重を負荷にして、筋肉を鍛える方法です。
そして、主に体幹を鍛えています。
ゆっくりとした動きで、３０分～１時間、集中してやります。
負荷は自分が我慢できるギリギリのところを狙います。
これが普段、マシンで鍛えているはずなのに、筋肉に効くんです。
次の日いつもと違う部分が筋肉痛になります。十分効果があるのです！！
今回は、以前紹介した基本の自重トレーニングをちょっと応用した筋トレメニューを紹介します。
より筋肉に負荷がかかるようになっています。
ちなみにインターバルは30秒にしましょう。
マシンに比べると負荷は弱いのと、レストが少ない方が筋肉に負荷がかかりやすく、筋肥大しやすいからです。
１）アブアイソメトリック 狙う部位：腹筋、太もも、大胸筋
- 床に四つん這いになる
- 片方のヒジをつけて、片方の手はヒジをつけずに、まっすぐ伸ばす
- ３０秒キープを２セット。
頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。
２）サイドブリッジ 狙う部位：わき腹
- 床に片方のヒジをついて横になる
- 片手は腰に軽くそえる。
- 腰を持ち上げ、ヒジと足で身体を支え、そのまま３０秒キープ。
わき腹の筋肉がシッカリ使われているか意識しましょう。
※通常は両足そろえますが、今回は負荷アップのため、下側の足を前方にピンと伸ばし、キープ。
これも３０秒×２回 もちろん左右の向きで。
３）フライングドッグ 狙う部位：背中、肩、お尻
- 床に四つん這いになる
- 片手の手とクロスした側の足を、手足が床と平行になる高さまでシッカリ伸ばす
- 元の位置に戻ったら反対側でも同様に行う。
大きくゆっくり行うようにしましょう。
左右交互に１０回ずつしましょう。
４）ニートゥーチェスト 狙う部位：腹筋、太もも、大胸筋、胸
- 腕立て伏せの姿勢をとる
- 片方のヒザをゆっくりと胸に近づける（ヒザ裏を上に押し上げるようなイメージで）
- 元の位置に戻る
- 反対側の足でも同様に行う
左右交互に１０回ずつしましょう。
５）スクワット
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける
- 骨盤の上に脊柱がまっすぐ乗るように背筋をのばす
- 太ももと床が平行になるまでシッカリ腰を落とす
- そして、空に跳びあがる感じで上がります。
フォームを意識して、３０回×３セット がんばりましょう。下半身が一番大きな筋肉があるので、鍛えがいがありますね！
慣れてきたら両手で首の後ろにダンベルを持って負荷をかけましょう。
ダンベルを持っていない人は私のようにペットボトルに水を入れたものを左右の手に持ってスクワットしても大丈夫です。
ちなみにバーベルを持ってスクワットしたことありますか？
無い方はペットボトルやダンベルでもいいですが、シッカリしゃがめていますか？深くしゃがまないと、下半身強化になりにくいです。
そこで、深くシッカリお尻を下げてスクワットについて実演している動画がありますので、フォームをチェックしておきましょう！
６）腕立て伏せ(応用編)
- ①手を床につけ、足を先を椅子の上に準備しましょう(写真の方は椅子ではないですが(笑)、私が髪の毛を剃ったわけではありません )
- 体幹を締めて身体を一直線に意識する
- 手の幅は肩幅の１．５倍。手の位置は方の高さに揃え、指先はやや外に向ける
- 肘をまっすぐ後方に引くようなイメージで曲げていく
- 胸とあごが床スレスレになるように、深く肘を曲げる
※この時も頭からかかとまでは一直線にし、床を力強く押す感じで！
この腕立て伏せですが、プッシュアップともいわれます。
より狙った筋肉に効くようにしようとすると腕を深く曲げる必要があります。
椅子を使う今回の方法もいいですが、それより簡単にできるプッシュアップバーという道具がありますので、紹介しますね。
そんなに高くないと思うので、一度購入し、トライしてみてください。胸がムキムキになりますよ！
ゴールドジムのプッシュアップバーですから、作りもシッカリしていておススメです。
GOLD’S GYM(ゴールドジム) T5000 プッシュアップバー 税込み3024円
＜ここでちょっとブレイク＞
筋トレばかりの話をしていますが、さて、私が１５０日間で１５キロ痩せた時に毎日ルーティーンでしていたことがあります。
それは何でしょうか？
皆さん何か思い当たりますか？
それは、、、ストレッチです。
夜寝る前に必ず、ストレッチをしていました。
足をそろえて前屈３０秒、開脚して前屈左右 それぞれ３０秒、そして開脚してまっすぐに前屈。
はじめた当初は硬くてかたくて、、足は開かないし、膝はピタッと床につかない。。
でも、少しずつ柔らかくなり、今では開脚して胸まで床につくようになりました。
お相撲さんのようにお腹までつくのはもう少しかな。
では、なぜストレッチをしているのでしょうか。
それは、血流の流れをよくするためです。それと代謝がよくなるんです。
身体が硬いとせっかく正しい食事をし、筋トレをして良い気が身体に流れているのに、それを邪魔しているんです！
さらに、夜ストレッチをしておくと寝ながら脂肪燃焼という驚きの効果もありますね。
身体が柔らかいと怪我もしにくくなりますしね。筋肉疲労の回復にも良い効果があります。
そして、気持ちいい。
リラクゼーションの効果もありますから、質のいい睡眠がとれるようになりました。
ぜひ皆さんも、細マッチョになる過程で取り組んでみませんか。
といったところで、今回は自宅での筋トレメニューとストレッチの大切さについて話してきました。
これで、ジムに行けない日でも自宅でトレーニングし、細マッチョになれますね。
なお、自宅トレーニングについては以下の記事もよく読まれています。
自宅の机を利用して斜め懸垂が簡単に出来る３つのステップ、負荷の掛け方
それでは今回はこのへんで。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
