細マッチョな体型を作るためには筋トレはもちろんのこと、食事も大事ですよね。
そこでおすすめなのが野菜、特にブロッコリーです。
今回は、ブロッコリーが細マッチョにおすすめな理由とそのレシピをご紹介します。
細マッチョになるための食事管理は難しい！
すでにご存知だとは思いますが、いくら筋トレをやっても、筋肉の素となるタンパク質が不足していては細マッチョにはなれませんよね。
さらにいうと、健康的な体にするには、筋肉の疲労回復を促進するビタミンB群を中心に、ビタミン全般が必要不可欠です。
そして、これらの栄養素には1日の摂取量に目安があります。
この1日の摂取量をクリアしつつ、カロリーを抑えるというのが実は非常に難しいんですよね。。。
タンパク質の摂取の問題点
細マッチョを目指して筋トレ中の人に必要なタンパク質は、（体重 × 0.1％ × 1.4~2倍）だと言われています。
仮に体重が70㎏の人であれば、1日に100~140gのタンパク質が必要となる訳です。
これをすべて豚肉などのお肉から摂取しようと思うと、1日に約500~700gほど食べることになります。
3食に分けると1食あたり200g前後ですから、決して不可能な数字ではないのですが・・・
カロリーを考えるとお肉だけで約1300~2000キロカロリーほどになってしまいます(>_<)
細マッチョになるには無駄な脂肪を落とす必要がありますから、お肉だけで1300~2000キロカロリーも摂取していては完全にアウトなんです。
ビタミンの摂取の問題点
また、ビタミンの摂取もなかなか難しいものがあります。
ビタミン各種の1日の目安は、
- ビタミンA 850~1000μg
- ビタミンB1 1.4㎎
- ビタミンB2 1.6㎎
- ビタミンB6 1.4㎎
- ビタミンB12 2.4μg
- ナイアシン 1.5㎎
- 葉酸 240μg
- パントテン 5㎎
- ビオチン 50μg
- ビタミンC 100㎎
- ビタミンD 5.5μg
- ビタミンE 7㎎
- ビタミンK 75μg
となっています。
これを野菜の代表格としてよくサラダ等に用いられるキャベツで考えると、仮に1玉（約1㎏）全部食べたとても、目安をクリアできるのはビタミンCとK、葉酸、ナイアシンの4項目だけなんです。
もちろん、毎日キャベツを1玉食べること自体が非常に難しい訳で・・・コンビニでサラダを買って食べたところで、野菜の摂取量としては全然足りないということなんですね＾＾；
細マッチョにおすすめの野菜はブロッコリー！その栄養素とは？
さて、タンパク質をお肉だけで摂ろうとするとカロリーが気になるし、ビタミン類の目安をクリアしようとすると膨大な量になるということで、まさに八方塞がりな訳ですが、だからこそやるべきなのは、「タンパク質を含んだ低カロリーで高栄養の野菜を食べること」です。
そしてそんな野菜の一つとして私がおすすめするのがブロッコリーなんです！
高栄養の野菜ブロッコリー！
まず、ブロッコリー100g中に含まれる栄養素からご紹介します。カッコ内は一日の摂取目安です。
- ビタミンA 67μg （850~1000μg）
- ビタミンB1 0.14㎎（1.4㎎）
- ビタミンB2 0.2㎎ （1.6㎎）
- ビタミンB6 0.27㎎（1.4㎎）
- ビタミンB12 0 （2.4μg）
- ナイアシン 0.8㎎ （1.5㎎）
- 葉酸 210μg （240μg）
- パントテン 1.12㎎ （5㎎）
- ビオチン 9.3μg （50μg）
- ビタミンC 120㎎ （100㎎）
- ビタミンD 0 （5.5μg）
- ビタミンE 2.4㎎ （7㎎）
- ビタミンK 160μg （75μg）
- タンパク質 4.3g （100~140g：体重70㎏の人の場合）
- 食物繊維 4.4g （19g）
たった100gのブロッコリーを食べるだけで、葉酸やビタミンC、ビタミンKの1日の目安量をほぼクリアし、タンパク質、食物繊維も含まれています。
キャベツやレタスといった野菜を大量に食べるよりもはるかにバランスがよく、高栄養なのです。
しかも、ブロッコリー100gあたりのカロリーは33キロカロリーしかありません。
お肉100gあたりのカロリーが200~300キロカロリーであることを考えると、非常に低カロリーですよね。
まさに細マッチョになるために理想的な野菜といえるのではないでしょうか。
野菜の中でも調理が簡単で価格も安定している！
野菜の中には皮を向いたり、種を取ったりしてから食べるものもありますが、ブロッコリーならそんな手間はいりません。
基本的には適当なサイズに切って、沸騰したお湯にポイッ！
1分後にはもう食べられます＾＾
また、生野菜だと天候などにより価格が不安定ですが、ブロッコリーの場合は冷凍のものがどのスーパーでも売られていて価格が安定しています。
私がいつも購入しているのは250g入りの冷凍ブロッコリーで170円ですが、生野菜コーナーではキャベツ約250gが145円で売られています。
（細マッチョにとってどちらが効果的な野菜なのか、もうお分かりですよね？＾＾）
細マッチョにおすすめの野菜、ブロッコリーの飽きないレシピ集
それでは実際に私が作って食べているブロッコリー料理のレシピをご紹介します。
どれも超簡単ですよ！
ブロッコリーの茶碗蒸し
＜食材＞
冷凍ブロッコリー100g
卵2個
水120㏄
ヒガシマルのうどんスープ（粉末）3g
＜作り方＞
上記食材を深皿で混ぜ合わせ、ラップをかけてレンジで5~7分程度で完成！
（加熱時間はレンジのワット数によって変わります）
これでタンパク質が約16g摂取でき、カロリーは200キロカロリーほどです。
ブロッコリーのコンソメスープ
＜食材＞
冷凍ブロッコリー100g
卵2個
水200㏄
チキンコンソメ（粉末）6g
＜作り方＞
水200㏄を沸騰させ、そこに冷凍ブロッコリーとチキンコンソメを投入！
1分ほど経ったら、あらかじめ溶いておいた卵をいれ、素早くかき混ぜて完成です＾＾
こちらもタンパク質が約16gほどでカロリーは約200キロカロリーです。
ブロッコリーのオーブン焼き
＜食材＞
冷凍ブロッコリー200g
塩（適量）
ブラックペッパー（適量）
＜作り方＞
ホイルの上に冷凍ブロッコリーを並べて塩とブラックペッパーをふりかけ、そのままオーブンへ。
4~5分経って火が通ったら完成です＾＾
素朴な料理ですが、薄味にしておくと主食の代わりとして食べることができますよ！
ちなみに、ブロッコリー200gで66キロカロリーですが、ご飯200gだと300キロカロリーです。
まとめ
細マッチョになるには食事管理が重要です。
タンパク質の他にビタミンも必要な訳ですが、食材選びを間違うと膨大な量になってしまったりカロリーがオーバーしたりします。
そこでおすすめなのが、タンパク質も含んだ低カロリーで高栄養の野菜です。
今回はその代表的な例としてブロッコリーをご紹介しましたが、豆苗もおすすめの野菜です。
普段からこれらの野菜を食べて、上手くカロリーと栄養をコントロールすることが細マッチョへの近道ですよ＾＾
