しっかりと筋肉のついたふくらはぎはアスリートっぽくてカッコいいですよね。
暑い時期にハーフパンツを履いた時などはその筋肉がかなり目立ちます。
そこで今回は、自宅でできるふくらはぎの筋トレ方法についてご紹介します。
ふくらはぎの筋トレはジムでも自宅でも一緒！
ふくらはぎの筋トレとして有名なのがカーフレイズですよね。
（カーフレイズのやり方は後程ご紹介します）
このカーフレイズはアレンジを加えた物も含めて数種類ありますが、実はそれ以外にはふくらはぎに有効なトレーニングがないのです。
そして、仮にジムのマシンを使ったとしても、負荷の調整ができるだけで、自宅で筋トレするのと何ら変わりはないのです。
ということは、筋トレ上級者になるまでは自宅でのトレーニングで充分ということになりますよね。
ふくらはぎに限らず、多くの部分において初級～中級くらいまでは自宅でトレーニングできますから、その方法を覚えてしまえば、ジムに通う費用が浮きます。
個人的には、その浮いたお金でプロテインを購入して飲んだ方が、ジムに通うよりも早く筋肉が発達するんじゃないかな、と思いますよ(^_-)-☆
ふくらはぎの筋トレは二種類やるべし！
ふくらはぎの筋肉は腓腹筋とヒラメ筋という二つの筋肉から構成されたいます。
この二つを同時に強烈に刺激するトレーニングはなく、別々に鍛えることになります。
つまり、最低2種類のトレーニングをしないと、カッコイイふくらはぎにならないということです。
これはジムにあるマシンを使っても同じなので、自宅での筋トレだからといって筋肉の発達が遅いということにはなりません。
また、ふくらはぎの筋トレメニューは集中的に鍛えるメニューとなっているので、太ももやお尻といった下半身のトレーニングをやった直後でも問題なく行うことができます。
一般的に考えてふくらはぎよりは太ももの方が太くあるべきですから、「下半身を鍛える日」というのを設定して、お尻、太もも、ふくらはぎの3か所を一度にやってしまうのがオススメですよ！
自宅でふくらはぎを鍛える方法：腓腹筋の筋トレ
ふくらはぎには腓腹筋とヒラメ筋の二種類があることはご説明した通りです。
そこでまずは自宅でできる腓腹筋のトレーニング方法からご紹介します。
自重カーフレイズ
腓腹筋の筋トレといえばこれ、カーフレイズです。
基本中の基本であり、尚且つ、他に有効なメニューが存在しません(^^;)
それくらいポピュラーで必須のトレーニングですから、特に筋トレ初心者の方はまずはこれから始めてくださいね！
＜自重カーフレイズのやり方＞
- 段差のある所に肩幅程度に足を開いて立ちます。
- 息を吸いながらゆっくりとつま先立ちになります。
- 頂上で2秒ほどキープします。
- 息を吐きながらゆっくりとかかとを下します。
- 下限で2秒ほどキープします。
- これを20回×3セット行います。
カーフレイズはつま先立ちを繰り返すだけのトレーニングですが、これをゆっくりと行うことで効果が増します。
また、かかとをしっかりと下すこともとても重要です。
カーフレイズは平坦な床でもできますが、段差を使うことで限界までかかとを下すことができるので、効果が全然違ってきますよ！
この段差ですが、専用の器具を買う必要はありません。
大抵の自宅では浴室やトイレとの境界が一段高くなっているはずです。
そういった10㎝程度の段差があればどこでもＯＫです(^_-)-☆
ダンベルカーフレイズ
自重カーフレイズ20回×3セットができるようになったら（割とすぐにできるようになると思います）、負荷を上げていきます。
そこで効果的なのがダンベルカーフレイズです。
画像のように両手にダンベルを持っていつものカーフレイズをやる訳ですが、一気に難易度があがります。
ダンベルを使いだすと、どんどん重量を上げていきたいと思うようになります。
しかし、ダンベルの重量をあげるよりは、正しいフォームで行うことを心掛けるべきです。
ダンベルカーフレイズでは、つま先立つときの抵抗はもちろんのこと、かかとをゆっくりと下す時もかなりの負荷がかかります。
そのため、ゆっくりと行うというカーフレイズの基本を忘れがちになります。
それでは効果が落ちますから、正しいフォームで行える重量に設定するようにしてくださいね！
片足カーフレイズ
自重カーフレイズを片足で行うトレーニングです。
こちらも通常のカーフレイズでは物足りなくなった時に行うと良いです。
個人的な感想としてはダンベルカーフレイズよりもフォームが難しいように思います。
というのも、片足でゆっくりとかかとを上下させるという動作は、バランスをとることにも意識がいくので、腓腹筋に意識を集中することができません。
ダンベルを持っていないという人には良いのですが、ダンベルがあるのであれば、ダンベルカーフレイズの方が効果的だと思いますよ！
自宅でふくらはぎを鍛える方法：ヒラメ筋の筋トレ
次はヒラメ筋のトレーニング方法です。
といっても、これは一つしかありません。
シーテッドカーフレイズ
ヒラメ筋のトレーニング方法といえばこれ、シーテッドカーフレイズです。
ジムにいってもシーテッドカーフレイズマシンを使うだけで、やることはまったく一緒です。
＜シーテッドカーフレイズのやり方＞
- 椅子に座り、膝を90度に曲げた時に足先が段差に乗るように位置を調整します。
- 太ももの上に重りとなるものをおきます。
- 息を吸いながらゆっくりとつま先立ちになります。
- 頂上で2秒ほどキープします。
- 息を吐きながらゆっくりとかかとを下します。
- 下限で2秒ほどキープします。
- これを20回×3セット行います。
上にのせるダンベルの重さで負荷が異なりますが、ダンベルを重くするよりも、正しいフォームでゆっくりと行うことを優先してください。
まとめ
ふくらはぎの筋トレはジムに行っても自宅で行っても、やることは同じです。
そしてやれるメニューも基本的にカーフレイズとシーテッドカーフレイズの二種類に限られています。
なので、お金のかからない自宅でのトレーニングをオススメします。
（筋トレ中級くらいまで自宅トレーニングでまったく問題ありません）
カーフレイズとシーテッドカーフレイズは太ももやお尻の筋力を疲弊させないので、スクワットやランジといった下半身のトレーニングをやった後に行えば、お尻からふくらはぎまで、バランスよく自宅で鍛えることができますよ！
筋トレのコツは継続して行うことであって、これができればジムでも自宅でも効果はでます。
自宅にある道具や設備を使って、賢くトレーニングしてみてくださいね(^_-)-☆
