筋トレのイメージは、キツイ・痛い(>_<)
それに専用の器具がないとできないんじゃないの・・？
そんな先入観もあると思います。
でもね、、、
確かに全身を鍛えるためのハードな筋トレには、ジムワークに通ったり、それなりの道具を使った方が効果的。
ただ、「とりあえず部分的に筋トレでもしてみようかな・・」という方なら、できるだけ簡単なやり方から入っていきたいはずですよね(^_-)-☆
体のパーツの中でいうと、、、
隠せているようで意外と他人の目に触れやすいのが「腕」。
ではその腕を自分の体重を負荷にする、自重（じじゅう）でトレーニングするというのはどうでしょうか？
自重筋トレはあえて特別な器具を揃える手間いらず。さらに体も傷めにくいので、筋トレ初心者にオススメの方法なんです！
男性は太くたくましく、女性は引き締まった腕を目指せる自重筋トレ。
まずはこれをきっかけに、1歩踏み出してみましょう(^o^)／
◆上腕二頭筋の正体と鍛えるメリット
たくさんある体の筋肉の中でも、上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）という腕の筋肉の名前くらいは聞いたことあるなぁ・・って人も多いはず。
ちなみにこの上腕二頭筋とは、腕を曲げたとき内側にムギュっと出る「力こぶ」のことです(;・∀・)
力を入れた時にギュッと引き締まるたくましい上腕二頭筋は、女性だけでなく同性に対しても男のたくましさをアピールできるところ。
モテ要素としてのポイントも高い筋肉です。
全身のムキムキマッチョは望まない男性も、チラ見えする腕が太く引き締まっているだけで「らしさ」の演出は十分に叶います( ｀―´)ノ
そしてもちろん、女性にも上腕二頭筋を鍛えることのメリットがあります。
女性にとって腕周りのお悩みで多いのは、いつの間にか付いてしまうプヨプヨタプタプの脂肪ですよね( 一一)
ホルモンの働きの関係で女性の体はどうしても脂肪はつきやすくなっていますが、上腕二頭筋を鍛える筋トレは、付いてしまった腕周りのプヨ肉を解消するのにもってこい！
むしろ男性に比べて筋肉より脂肪量が多いことが、筋トレによる見た目激変の効果を生みだしてくれます！！！
イヤな脂肪だけを追い出して筋肉を引き締めるから、ムキムキマッチョではないスッキリした腕が手に入るメリットもあります！(^^)!
ではさっそく、初心者にも取り組みやすい上腕二頭筋の自重筋トレをご紹介します。
上腕二頭筋の自重筋トレといったらまずはコレ！おすすめ3選
まず一つ目はアームカールです！全く器具を使わない方法ですよ(^^♪
１．アームカールのやり方
アームカールは、自分の手がダンベル代わりになって上腕二頭筋を鍛える筋トレです。
負荷をかけた腕の曲げ伸ばしで「上腕二頭筋（力こぶ）が収縮する感覚」をつかむのがポイントです。
- 足を肩幅程度に開いて立ちます
- 鍛えたい方の肘を軽く曲げ、手の平が上に向くようにしたらこぶしをギュッと握ります
- その手首を反対の手でしっかりつかみます
- 肘を曲げ伸ばししながら、互いの手を押し合うようにゆっくり負荷をかけていきます（曲げ・伸ばし各10秒程度を目安にしましょう）
- 片方10回が1セット。これを各3セット繰り返すのが目標です
次は懸垂、そうチンニングとも言われるトレーニングです(^^♪
２．自宅でもできる！懸垂（けんすい）のやり方
まず鉄棒を握って懸垂する手のイメージをしてみましょう。
手の甲を上にするのが「順手」、逆に手の甲が下に向くように握るのが「逆手」です。
順手で行う懸垂は背中の広背筋を鍛える方法として使われますが、これを逆手にして懸垂するだけで上腕二頭筋への負荷が高い筋トレに変化します。
とは言っても家に鉄棒があるわけではないし・・どうすんの！？という方も大丈夫(^o^)／
実は家の中にある物を上手く利用することで、誰でもこの筋トレを行うことができます。
①机を使う斜め懸垂
自分の体重でつかんでも倒れない丈夫な机で行ってください。
上腕二頭筋を鍛える逆手懸垂のポイントは「持ち手の幅の間隔を短くする」ことです。
自分の肩幅より若干狭いくらいで机をつかんでくださいね。
単純なようでも力こぶにギュギュっと効く懸垂は、目標回数10回を目安にしてみましょう。
詳しくはこちらの記事をどうぞ。
②タオルを使う
適当な机がない場合は、ドアノブやドアにタオルをかけて懸垂をする方法もあります。
写真はタオルをドアノブに掛けるやり方ですが、ドアの上部にタオルを挟んで高い位置に設定しても構いません。
３．上腕二頭筋に効く腕立て伏せのやり方
腕立て伏せも自重筋トレの代表ですが、どちらかというと腕の外側にある上腕三頭筋を鍛える効果が高いと言われます。
ただこれもちょっとだけやり方を変えると、たくましい上腕に二頭筋作りに効果的な自重筋トレに早変わりします(゜o゜)
いつもの腕立て伏せを上腕二頭筋向けの筋トレにするポイントは、「開く手の幅をできるだけ広くする」ことです。
これによって肘が曲がりにくくなる分、上腕二頭筋への負荷は上がるということ！
結構ハードですが、10回を1セットで3回はクリアできるよう頑張りましょう。
◆自重筋トレは毎日続けなきゃダメ？
体の内側に働きかけるダイエットも外から刺激する筋トレも、1日試して望みの効果が得られるものではありませんよね。
特に初心者の場合、3日坊主で終わらないためにも無理は禁物です。
筋肉はトレーニングによって刺激を受けると傷つき、その後の回復段階で太く・強く発達していきます。
だからこそ筋肉をよく動かした後のクールダウンの期間は必要です。
あなたが3日間連続で自重筋トレを行った場合、次の1日はお休みするようにしましょう。
さらに自重筋トレでは次のようなことにも注意が必要です。
・自分でしっかり負荷をかけながらも、ひとつひとつの動作はゆっくり行いましょう。
・手軽にできる自重筋トレも体を痛めては台無しです。これ以上は無理かなと感じる前にセーブしましょう。
・各筋トレのメニューはダラダラやっても効果なし。途中で休憩を入れたい気持ちが湧いたら、長くても1分がそのタイムリミットです。
・筋トレ前後のストレッチと水分補給はお守り代わりです。体の故障や脱水を予防してくれるのでこまめに摂るよう心がけましょう。
まとめ
今回は、あなたの上腕二頭筋を鍛える方法として自分の体重を負荷に変える自重筋トレをご紹介しました。
初めはとてもツラくて、体のあちこちが痛い((+_+))と感じてしまうのは筋トレにありがちなこと。それでもきちんとケアしながら続けていく先に、健康的で美しい憧れの体が待っています！！
自重筋トレを初めて知ったアナタも、まずはどれか一つ試して理想のボディーを目指して下さいね(^^♪
また、自重では物足りなくなってきたあなたへ。ジムへ行って鍛えましょう。おすすめ筋トレを紹介！
