遅筋と速筋って、実は細マッチョになるために必要な知識って知ってましたか？
知識無くして細マッチョ無しです。(笑)
筋肉が速い？遅い？？
さあ、ちょっと勉強しましょう。
速筋と遅筋って、聞いたことはあるぐらいでしょうか。
どんな意味があるのか、トレーニングに関係あるのか、細マッチョに影響するのか、興味ありませんか？
「知識無くして細マッチョ無し」という名言があります。by AKki
ということで、今回は速筋と遅筋の違いを理解して、少しでも細マッチョに近づくためにはどうすればいいか、といった内容を書きたいと思います。
1.速筋と遅筋とは
ヒトの体の筋肉は二種類の筋繊維が混ざり合って構成されています、
速筋と遅筋がブレンドされているんです。
速筋と遅筋を分けて考えたい人もいるかもしれませんが、実は速筋１００％とかの筋肉はないのです。
逆に遅筋１００％もありません。
部位によっては、どちらが多いという感覚でいいと思います。
ちなみに大胸筋は速筋と遅筋が50：50の割合だそうです。
さて、速筋、遅筋それぞれに得意分野、苦手分野がありますので、紹介してみたいと思います。
まず、下の写真をみてください。
左側が長距離選手(遅筋多め)で、右側が短距離選手(速筋多め)です。
マラソン選手は遅筋が８０％で、１００ｍ走の選手は遅筋が４０％というデータもあります。
つまり、遅筋はほとんど筋肥大しないのです。
だから、左上のような写真になります。
１）速筋
瞬間的に大きな力を出せる瞬発性にすぐれた筋肉です。
何かを持ち上げるとか、瞬間的に力を出す時に使う筋肉で、普段は温存されています。
基本的に筋トレで鍛えているのはこの速筋となります。つまり、速筋は筋肥大しやすいんです。
筋肥大を目指す場合は、高い負荷でトレーニングをする必要があります。
良い点：瞬間的に大きな力を生み出せる。
悪い点：疲れやすく、大きな力を維持するのが難しい。
特徴：糖質をエネルギーとして使う。
向いている競技：短距離走やウエイトリフティング等
筋トレ：筋肥大を目指す場合は、高い負荷でトレーニングをする必要があるため、速筋が使われます。
※速筋を鍛えると、ムキムキでごつごつした体になります。
２）遅筋
普段使われる筋肉で、筋肉の色が赤いことから赤筋とも言われます。
良い点：長い時間運動する際(有酸素運動等)に活躍します。遅筋は全筋量の70-80％を占めており、カラダ全体のエンジンと言われています。
悪い点：大きな力は発揮できない。
特徴：脂質をエネルギーとして使う。インナーマッスルと言われ、内臓脂肪を消費しやすい特徴があります。
要は脂肪を減らしてくれるってことです。
向いている競技：マラソン等の長い時間筋肉を使う場合に活躍する筋肉です。
※遅筋が多いとスリムでしなやかなカラダになります。
筋トレ：遅筋は基本的に筋肥大がしづらいと言われています。
その代わり、遅筋を鍛えることでよりエネルギーを生産できる筋肉になっていきます。
つまり、より多くの脂肪をエネルギーとして利用できるようになるという大きなメリットがあるのです。
なお、ヨガやエアロビクス等で姿勢をキープする等でも鍛えられます。
少し話は逸れますが、魚でも速筋、遅筋は同じです。
マグロやカツオなどの回遊魚は長距離を泳ぐため、遅筋(赤）が多く、ヒラメやカレイなどの白身魚は海をあまり動き回らず、獲物を捕らえる速筋の方が発達しているのです。
２．細マッチョになるための速筋と遅筋との付き合い方
細マッチョになるためには、筋肉質でぜい肉が少ないカラダが求められると思います。
簡単に言うと
①基礎代謝の向上と身体の見た目作りのために速筋を鍛える(筋肥大で身体を大きくする)
②脂肪を燃焼するために遅筋を鍛える(脂肪を燃焼し、ぜい肉を減らす)
この①、②を両方することで、細マッチョへの好循環が始まると考えています。
どちらかだけでは細マッチョになれませぬ。
１）速筋を鍛える
筋肥大をするためには速筋を鍛えることが大事です。
つまり、普段使わない筋肉を週２回のトレーニングで鍛えましょう。
１１回やろうとしても出来ないギリギリの１０回が回数の目安です。
それを３セット。そして、次のトレーニングの日まで休息します。
①胸が小さなおっぱいみたいになっている人
大胸筋を鍛えましょう。
腕立て伏せ、チェストプレス等で鍛えることができます。
大胸筋は一番見える場所で、効果がわかりやすいのでやりがいがあると思います。
②太ももがプニプニな人
太ももも大きな筋肉「大腿二頭筋」「大腿四頭筋」を鍛えましょう。
スクワットや、レッグカール、レッグエクステンションが有効です。
身体の中で最も大きい部類の筋肉ですので、トレーニングの最初に取り組みましょう。
③ふくらはぎがぷよぷよな人
ヒラメ筋を鍛えましょう。
スタンディングカーフレイズ(かかとの上げ下げ)が効果的です。
どこでも出来ますし、回復も早いです。
ヒラメ筋は遅筋が多く、筋肥大はなかなか難しい筋肉ですが、ここを鍛えることで冷え性も改善します。
また、引き締まることで、血の巡りもよくなります。
ふくらはぎを鍛える 冷え性改善法で詳細紹介しています。
２）遅筋を鍛える
どこのぜい肉を減らしたいですか？と聞くと、よく「腰回りの肉をなくしたい」という人多いですよね。
腰回り、お腹周辺つまり体幹には内臓脂肪がたまっています。
そういう人は体幹の遅筋を鍛えましょう。
遅筋は筋肥大は望めませんが、内臓脂肪に刺激を与えることができます。
自重トレーニングでフロントブリッジというものがあります。
これで内臓脂肪を減らしましょう！
一見、楽そうに見えますが、このトレーニングを毎日することで、体幹部にあるたくさんの遅筋を同時に刺激することができるのです。
刺激することで、内臓脂肪が燃焼をはじめ、それは長時間にわたります。
脂肪が燃焼している間はお腹が空かないので、食事の量を減らすこともできます。
そして、腰回りのぜい肉が減るという成果がでるのです。
なお、以下の「助けてぇ～」ポーズの方がより効果的です。
詳しいやり方は フロントブリッジ他自重トレーニング基本や自重トレーニング 応用で紹介していますので、参考にしてください。
はじめは３０秒１セットですが、徐々に１分、２分と時間を長くし、セット数も増やしていきましょう。
なお、様々なトレーニング方法を紹介しましたが、タンパク質がシッカリ補給されていないと、筋肉が大きくなりにくいです。
タンパク質を低カロリーで多く、しかも安く摂取するにはプロテインがおススメです。
プロテインに不審感がある方はこちらの記事を読んでください。
【プロテインの疑問 一問一答】細マッチョになるのにプロテインって必要？
プロテイン選びに迷っている方には、こちらの記事がよく読まれています(^^♪
こちらは、運動前に飲むと脂肪燃焼を促し、ぜい肉を落とす効果がＵＰしますよ。
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３．速筋と遅筋、両方を鍛えて細マッチョになろう
さて、今回は「速筋と遅筋の違いを知り、細マッチョになる、たった２つの方法」ということで話をしてきましたが、いかがだったでしょうか。
基本は週２回の筋トレでフォルムを作る、そして体幹の脂肪は遅筋を鍛えて減らしていく、この２つが大事ですね。
それでは今回はこのへんで。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
なお、こちらの記事もおススメです。⇒ジムでの細マッチョの作り方！筋トレプログラム『5×5 StrongLifts』とは??
