どれくらい食べると太ってしまうのか。
どれくらい運動すると食べても太らないか？
皆さん、この見極め方知りたくないですか？
自分のことを少し知り、食べ物を知り、運動を意識し、体のことを理解して、コツを覚えると自然と太らなくなります。
そこで、今回は「食べても太らない運動量と食事量ってどのくらい？？」というテーマで掘り下げてみたいと思います！
運動量の前にまず食べても太らない食事量についてちょっと確認しましょう。
なぜ先に食事量を確認するかというと、運動量よりも食事量の方が大切なのです。
※かっこいい体：細マッチョになるには食事７：筋トレ３ぐらいの割合が効率的。
でも食事量っていっても、本当に食べる量のことなのか、品数なのか、カロリーなのか、栄養素の種類なのか、色んな量の測り方があります。
私が最も重要視しているのは、栄養素とカロリーの２つです。
これを意識して食事量を調整しています。
必要不必要な栄養素を理解して、カロリーも意識する、これで太らなくなります。
その理由を説明する前にまず、己のことを知っておきましょう。
１．食べても太らない運動量・食事量：カロリー編
皆さんは自分の1日の消費カロリー、つまり運動量がだいたいどれくらいかご存知ですか？
では、逆に摂取しているカロリー、つまり食事量はどれくらいか把握していますか？
カロリーというのは運動と食事の量を数値にしたものと考えてください。
知らないですよね～、意識したことないって？
わかります。私も1年前はそうでした！
でも、痩せて、細マッチョ＝かっこいい体になるには知っておかないといけない基準になる数値です。
この機会に是非知っておきましょう。
私は摂取カロリー(食事量)が１日1000～1200kcal程度です。消費カロリー(運動量)は約2800kcalです。
私の場合、
消費したカロリー ＞ 摂取したカロリー
ですので、今の状態では太らないです。
これに週2回の筋トレ30分：240kal・ランニング30分：約300kcalをしますから、その日は約2800kcalに約540kcal上乗せされます！
約3340kcalってことですね＾＾ ただ、筋トレ日は炭水化物を摂取しますので、カロリー摂取は多くなります。
さあ、せっかくですので皆さんも、以下のサイトで一度調べてみませんか。おおよその数値がわかります^_^
消費カロリー(食事量) ＜カロリーslim 消費カロリー 基礎代謝量＞
摂取カロリー(運動量) ＜カロリーslim＞
今日1日でどれくらいのカロリー分食べたか、見てみましょう。
１週間ぐらい記録してみるとだいたいの自分がどれくらいカロリーを消費しているか、食べ過ぎているか、だいたいの傾向がわかります。
ここで言いたいのは、自分がその日に消費するカロリーより少ないカロリーの食事をすると食べても太らないのです。
だから、摂取カロリーを意識して食事をすること、消費カロリーを意識して生活することが大切なんです。
逆にいうと、多くの運動量を確保すると、多少食べても食べても太らないということになります。
２．食べても太らない運動量・食事量：栄養素編
１）食べても太らない食事量
次は栄養素で食事量をみてみましょう。
私の場合、糖質・脂質はほとんど摂りません。
その代わり、タンパク質を体重の1.6～1.8倍、体重70キロ×1.6～1.8ですから、112ｇ～126ｇぐらい毎日摂取しています。
通常の人であれば、体重の数値ぐらいと言われていますから、体重80キロの人ならタンパク質８０ｇを1日に摂ればいいとされています。
筋肉をつけたい人はやはり体重の1.2倍のタンパク質は欲しいところです。
タンパク質は主に肉や魚から摂りますが、脂質の多い物は避け、鶏ササミ、鶏ムネ肉、豚ヒレ、牛ヒレ、タラ、マグロ、鮭、カツオが中心になります。
以下が高タンパク、低カロリーの食事です。
◆サラダチキン(胸肉)
◆トマトキュウリ
◆なめこ味噌汁
◆納豆卵
◆ハイボール☆
逆に豚バラやロース肉、マグロのトロなどは脂身が多いので、美味しいと思いますが食べないようにしています。
また、炭水化物は糖質が豊富ですから、お米やパスタ、そば、ラーメン、パンなども週2回のトレーニングの日以外の日は食べません。
ただし、筋トレする日は炭水化物はトレーニングのエネルギーになるので、摂取します。これは息抜きの意味もあります。
そして、大切なのがビタミン・ミネラル。毎日野菜は夕食時、サラダボウル1杯モリモリ食べています。果物も2日に1回は食べるようにしています。
野菜は量を多く食べても問題ないので、食事量でいうと相当の量を食べていると思います。便秘予防にもなります。
ただ、ドレッシングのカロリーは注意が必要ですよ！
ここで私が言いたかったのは、糖質・脂質は避けましょうということ。
子供のうちは背が伸びたり骨格が発達したりするため、糖質・脂質を多くとっても大丈夫です。その分体が成長します。
大人になるともう脂肪にしかなりません。
極力、脂肪と糖分の少ない食事をしましょう。
私は2か月に1回、コストコに行って、ササミや胸肉、豚ヒレ、タラなど高タンパク、低カロリーの食材を大量に安く購入してきます。
それを小分けにして冷凍し、奥さんに料理してもらっています。感謝です。コストコのおすすめはこちら
皆さんも、高タンパク、低カロリーの食事にシフトしていきませんか？
２）食べても太らない運動量
正しい食事（高タンパク、低カロリーの食事）をして、週2回のペースで筋トレをしていると、自然と痩せていきます。
私事ですが、実はあまり運動量：消費カロリーは意識していません。
実は有酸素運動もほとんどやってませんでした。ここ1か月前ぐらいから、ジムで毎回30分走るようになったぐらいです。
ですので、よくエレベーターに乗らずに階段を使うとか、一駅手前に降りて歩くとか、よくダイエットの話を聞きますが、やったことありません。
では、運動量を増やすには何が大切か。
それは筋トレの質が大事になってくるんです。
見かけだけの筋トレをしていても、ダメだということです。AkkIは最初の3か月はパーソナルトレーナーについてもらって、質のいい筋トレを学びました。
徐々に眠っている筋肉を目覚めさせていくところから始まり、大きな筋肉を中心に鍛えていきました。胸、背中、太もも(足)ですね。これを正しいフォームで、しかもギリギリの負荷でやることが効率的に筋肉をつけるのです。そして、ゆっくりと上げ下げする。
それが出来たので私は普段の生活であまり運動量を意識しなくても済んだのだと思います。
だから皆さんも、こまごまと有酸素運動をするのもいいですが、もっとも効率の良い週2回のトレーニングの充実を図りましょう。
こちらの4つのメニューを正しく筋トレすれば、食べても太らない体をGetできますよ。
≪ちょっとブレイク≫
食べても太らないお菓子なども、実はあります。詳細はこちら。
３．食べても太らない食事量を増やすための方法
簡単に言います。
筋肉を増やすことが第一です。
筋肉を増やすことで基礎代謝が増え、安静に座っていたとしても消費されるカロリーが増えます。
同じ食事をしていていも、人によって太りやすかったり、太らなかったりするのはこの基礎代謝が関係しているんです。筋肉を増量することで、代謝が良くなり、脂肪を効率的に燃焼します。
※自然と運動量が増えるということ。そうすることで、多少食べても、太りにくい体質になります。
筋肉を増やすためには、無酸素運動。そう、筋肉トレーニングが向いています。
毎日やる必要はありません。
週2回、筋肉の大きい部分、つまり胸と背中と太ももの筋肉を鍛えましょう。出来ればジムで、自宅でも出来ます。
以下、詳しく紹介していますので、参考にどうぞ！
週2のジムに行っていない日、筋トレをしていない日は休養にあて、筋トレで壊れた筋肉を修復させましょう。
そうすると、次にジムで筋トレする時に前回よりも重い負荷を上げれるようになります。これを超回復といいます。
このサイクルを続けることで筋肉量が増えていきます。そうすることで、運動量を意識せずともカロリー消費が勝手に増えていきます。
ここで私が言いたかったのは、筋肉を増やすことで脂肪燃焼が効率的に行われるようになり、多少食べても太らなくなりますよってことです。
「筋肉があれば何でも出来る！」
「安心してください。筋肉ありますから」(笑)
つまり、食べても太らない運動量・食事量といっても基礎代謝が鍵なんですね。
基礎代謝についてはこちらの記事がよく読まれています。
基礎代謝を上げて、食べても太らない体になる方法が簡単だった！
４．食べても太らない食べ方・食べ順
これは地味に大切です。
まず食べ方ですが、ゆっくり食べる。そして、よく噛む。
１５分ぐらいすると脳から「もう満腹だよ」という指令が来るそうです。
早食いの人はその指令が出る前に多く食べてしまいがちなので注意です。
私も食べるのが早いので気をつけています。
例えば、
- お茶を飲むときは、お箸を置くとか。
小さなことからコツコツとです。 - 食べる前に水を２杯飲むのも良いというテスト結果も出ています。
食欲が抑えられ、摂取カロリーも減るらしいです。
次に食べ順です。
結論からいくと、まず野菜です。
そして、汁物。肉・魚、ついに炭水化物という順番になります。
この順番を守ることで脂肪の吸収を抑えられるのです。
まず、野菜・汁物を食べるのは、ある程度満腹感をここで得るためです。
炭水化物系の多くは血糖値をあげてしまうという欠点を持っているので、空腹時に食べるとより血糖値が上がってしまいます。
それにより、すごく脂肪をつけやすい状態になるので、一番最後つまり満腹に近い時に食べるようにして、血糖値をあげないようにすることが大事なんです。
これ意識すると、誰でもできますよ。いわゆる食べ順ダイエットですね(^^♪
とりあえず、まず野菜・汁物からいきましょう！習慣にすることが大切ですね！
５．食べても太らない運動量と食事量ってどのくらい？？まとめ
さて、今回は「食べても太らない運動量と食事量ってどのくらい？？」という内容で話してきましたが、いかがでしたでしょうか。
人によって食べても太らない運動量と食事量は違いますから、まずは自分がどれくらいカロリーを消費・摂取しているかを知ること。消費カロリー内の食事を心がけること、そして、高タンパク、低カロリーの食事にすると、量は多く食べられますし、十分自分の消費カロリー内に収まります。
さらに、週2回筋トレをするようになると、筋肥大して基礎代謝が増え、効率的に運動量が増え、脂肪が燃焼されます。
すると、もっと食べても太らなくなります。
このような良い習慣をつけましょう。慣れてしまえば当たり前になりますから、一度頑張ってみましょう！
思い立ったら即行動です(^^)/
なお、この記事もおススメです。⇒アルコール(お酒)と上手に付き合いながら細マッチョになる方法とは
