「ちょっと小腹がすいたなあ。。」
「でも、お菓子食べると太るしなあ、、、」って思ったりしません？
間食って言うと、あんまり良いイメージが湧かないかもしれません。
でも、良いタイミングで正しい間食をすると食べても太らないんです！
そこで、今回は「食べても太らない正しい間食とは??」について、取り上げてみたいと思います。
１．間食とは
まず、間食を辞書で調べてみると「間食とは毎日の規則的な食事の間に摂る補助的な食事である」となっています。
あくまでも補助的な食事なんですね。
皆さん、補助手的な食べ物で太りたくないですよね？
間食を食べることで痩せることは出来なくても、せめて太りたくないというのが人の気持ちじゃないでしょうか。(笑)
あるアンケートの結果では毎日間食を摂る人は男性で42％、女性では57％にものぼるらしいです。だいたい毎日二人に一人が間食をしているんですね。
女性の方が少し比率が多いですし、確かに女性がお菓子を間食をしているイメージは湧きやすいです(笑)
１）間食は善か悪か？
ところで、今回のテーマである間食は私たちにとって必要なのでしょうか？
食べても太らない間食という前に、食べなければ絶対太らないから食べないという選択肢もあります。
子供は胃が小さかったり、消化する能力が未発達なので一食で食べれる量が少ないため、間食は必要といわれます。
では、我々大人はどうなんでしょうか？
また、間食の目的は何なんでしょうか。メリットとデメリットから探ってみましょう。
＜メリット＞
- 食事だけでは摂取できない栄養素を補う
- 仕事や勉強などの気分転換、リラックス効果
- 生活に潤いを与える、quality of lifeの向上
＜デメリット＞
- 糖分たっぷりのもの、栄養がないもの、カロリーが高すぎる物を食べてしまい、太ってしまう
- 間食を食べ過ぎてお腹がふくれ、主食がおろそかになり、栄養バランスが崩れる(タンパク質やビタミン不足)
間食のメリットデメリットを見ていると、やはり、メリットをうまく得る上手な食べ方をしたいですね！
そうすれば、大人にとっても間食も良い食事になると思います！
間食をうまく活用すれば、ダイエットや理想の身体づくりが出来るということです。
まずデメリットです。見てわかるように、甘いもの、脂肪分の多い物を食べ過ぎると悪い間食になっちゃいます。簡単に言うと太ります。
一日の自分の摂取カロリーを頭の片隅に置いて食べないと、どんどん太っていってしまいます。
一般的に間食は1日200kcalを目安に食べましょうと言われます。
これは成人男性の1日の平均摂取カロリーが約2000kcalで、その10％という計算であくまでも目安です。
女性ならもう少し少ないでしょうし、その人の働き方：運動量によって違いますし、ダイエットや体作りをしている人はもっと少ない方がいいかもしれません。
皆さんはデメリット部分を避けて、良い間食をしましょう。
次に、メリットを確認していくと、けっこう間食ってメンタル部分でも大切なんだと気づきます。リラックス効果や気分転換の意味も確かにありますね～。
「食事だけでは摂取できない栄養素を補う」という栄養面からいうと、不足しがちな栄養素を間食で食べればいいんです。
日本人はタンパク質やビタミンの摂取が不足がちといわれていますので、この2種類を意識して間食を摂るのもありです。
人によって不足している栄養素は違いますので、一度自分の食事を振り返ってみましょう。
私は毎日3時にタンパク質を摂取しています。まあ、魚肉ソーセージを食べているだけですが、これでもタンパク質6.9ｇ(116ｋcal)をＧＥＴしています。
タンパク質は一度の食事に摂れる量が20～30ｇという説もあるので、小分けにして食べた方が筋肉維持には効果的なんです。
私は目的を持って間食をとっています。
皆さんは何のために間食をとりますか？
それを考えて目的に応じた間食を摂れれば良い成果が出ると思います。
＜ちょっとブレイク＞
「食べても太らないお菓子も嬉しいけど、直接痩せる方法も知りたいわ(^^♪」って方には、下半身痩せのおススメ商品があります！
今、大人気で売れすぎて、品薄状態の商品です！
その名もエクスレッグスリマー(^^♪ 興味がある人は下の記事を読んでみてくださいね！
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２．食べても太らない間食を摂るタイミング
時間帯でおススメなのは、14時から15時です。この時間帯が最も脂肪がカラダに蓄積されにくく、理想的です。
つまり、脂肪になりにくく、エネルギーとして消費されやすいんです。
一番避けたい時間帯は、夜、寝る前です。
夜コタツに入って、テレビ見ながら食べるお菓子がうまいんですが、まあ人が活発に動く、そしてエネルギーを消費する時間に食べましょうということです。
夜の間食を防ぐ方法については後で説明します。
３．食べても太らない間食 おススメ
お待たせしました。
では、「どんな間食を食べればいいの？」ってとこですが、紹介していきますね。
１）甘いものを食べたい時：間食の目的 気分転換、ストレス解消
①ドライフルーツ(レーズン、プルーン、リンゴ、マンゴー、パイナップル)
⇒歯ごたえがあって甘さもあり、温かい飲み物を飲みながら、ゆっくり食べれば気分転換にもいいですよ。
もちろん、ビタミンも補給できます。ヨーグルトに入れて一晩寝かせると柔らかくなって「まいうー」です。
②チョコレート
砂糖やミルクが多く入っているものは避けて、カカオ75％のチョコはカロリー控えめでポリフェノールも摂取出来ておススメです。
私はゼロカロリーのチョコを愛用しています。しっかり甘くて、美味しいです！
もう一つ愛用しているのがプロテインバー。これはチョコ菓子としても美味です。タンパク質10ｇ摂取できますし。
人気なので、コンビニやドラッグストアでも売ってます。
他にはタンパク質を間食でシッカリ摂るという意味でも、おススメなフードがあります。
あのトレーニーの中でも人気のビーレジェンドシリーズから販売されているササミです。10個セットで2,500円です。味はプレーンとジンジャーとブラックペッパーの3種類から選べます。
この間食は最強ですね！お腹を満たしながらも、タンパク質もしっかり11ｇ以上のタンパク質が補給できます！！しかも、無添加で、液ダレせず食べやすいです(^^)/
食べても太らない神アイスについてはこちら。
２）お腹が空いた時、何かしら食べたい時：間食の目的 飢えをしのぐ、ストレス解消
歯ごたえのあるものを選んで食べ、満腹中枢を刺激しましょう。
歯ごたえのあるものを多く噛むことで、食欲を抑えることができます。
①小魚、するめ、昆布などの乾物系
歯ごたえがあり、自然と咀嚼するので満腹中枢が刺激されて空腹感が和らぎます。
なお、下の写真に小魚と写っているアーモンドもＧＯＯＤです。
アーモンドにはビタミンEが多く含まれています。
ビタミンEには強い抗酸化作用があり、活性酸素による体細胞や血管の酸化を防ぐ抗酸化作用があり、老化のスピードを抑える働きがあります。
②ゼロカロリーゼリー
ゼリーもお腹の中で膨らむので間食で満腹感を得るのに向いています。
出来ればカロリーの少ないゼリーを選びたいですね。
カロリーを摂取することなく、胃を膨らませることが出来るのがゼロカロリーゼリーです。
寒天でもいいですよ。
３）冷たい物が食べたい時：間食の目的 暑さをしのぐ、ストレス解消、気分転換
コタツに入っていると無性にアイスが食べたくなるのは私だけでしょうか。
①カロリーコントロールアイス 80kcal
東京医科大学八王子医療センター栄養管理科のみなさんと江崎グリコの共同開発商品。豆腐を使い、食物繊維たっぷりのヘルシーアイスです。
カロリーも80kcalと少なく、いいですよ。
②ガリガリ君 69kcal
大人気でおなじみ年間約4億本売れる国民的人気アイス！ガリガリ君。
カップの赤城しぐれを子供が片手で持てるように改良してガキ大将をモチーフにしたことで大ヒット！
アイスの中でも氷菓の部類で最もカロリーの低い部類で69kcal、ＯＫですね。
４．夜の間食を防ぐ方法
さて、最後に、間食したい時間ランキング第一位の、「夜」の間食をどう防ぐかについてです。
夕食後にくつろいでいると、ついつい口寂しくなり、お菓子を手に取ってしまうこともありがちです。
悪い間食を防ぐ方法、良い間食についていくつか紹介します。
- お菓子の買い置きを控える。
- 目の見える位置に手軽に食べられる物を置かない。
- 食べる場合は、お皿に小分けして食べる。
- 飲み物と一緒に味わいながら食べる。
- 間食の時間を決める。
お菓子を多く買っておくと、多分、心がフラットな状態、ノンストレスな時なら食べないとか量を調整する、ということは出来ると思います。
でも、イライラや不安がある時、ストレス発散したくて食べてしまったってことないですか？
私もあります。会社から帰ってきて、ビール飲みながら、弁当食べて、ポテチＢＩＧパックを爆食いとか。(笑)
それ以来、部屋にあまり高カロリーのお菓子は置かないようにしています。
私は気持ちをコントロールするのは難しいので、お菓子をあまり置かないという環境をコントロールしています。
食べたくても食べれない状況をつくるのです。それが間食をうまく活用するコツかもしれません。
ちなみに食事関連ではこちらの記事がよく読まれています。
なぜ細マッチョになるのに朝食がいらないのか？超簡単なメカニズムを徹底解説！
５．食べても太らない正しい間食とは?? まとめ
さて、今回は「食べても太らない正しい間食とは??」ということで、間食についてあれやこれやと掘り下げてみました。
お役に立てそうでしょうか。
どんな間食をどれくらいの量(カロリー)、いつ食べるのか、何のために食べるのかを意識しながら、間食と向き合ってみると、太ることも無さそうです。
皆さんもトライしてみてください。
それでは今回はこのへんで。最後まで読んで頂きありがとうございました。
こちらの記事もおススメです⇒細マッチョになるための食事のカロリーコントロールが簡単すぎる！
