平昌オリンピック女子スキージャンプの日本代表、高梨沙羅選手。
ジャンプの女王と呼ばれる彼女は、その筋肉が美しいことでも有名です。
そこで今回は、高梨沙羅選手風の筋トレで引き締まったスタイルになる方法をご紹介します。
しっかりマスターして、美しいスタイルを手に入れてくださいね！
※速報！銅メダル獲っちゃいましたね~💛 なんかこっちも嬉しくなっちゃいます(^^♪
有名雑誌で紹介された高梨沙羅選手の筋肉美！
こちらはフィットネス＆ライフスタイル雑誌「Women’s Health」に掲載された高梨沙羅選手の写真です。
決してガリガリではなく、かといって男性のようにムッキムキでもない。
あくまでも女性らしい、しっかりと引き締まったウエストが美しいですよね＾＾ｂ
高梨沙羅選手は全体的によく引き締まったスタイルをしていますが、とくに美しいのはやはりウエスト部分だと思います。
正面から見るとしっかりとくびれていて、真横から見るとヒップからウエストへのラインが綺麗な丸みになっています。
たるみや余分な脂肪等がまったくなく、ポッコリもしていないこのウエストは女性ならば誰でも憧れてしまいますよね(^_-)-☆
無理なダイエットでひたすら痩せた訳ではないので、女性らしさに必要な部分のボリュームはしっかりと保っていますし、本当に美しいスタイルだと思います＾＾ｂ
高梨沙羅の筋トレ方法
スキージャンプでは、軽量化された体の方が飛距離が出やすい訳ですから、跳躍に必要な筋肉だけをつけた方が有利です。
（柔道やレスリングのように重くてがっしりとした筋肉をつけるわけにはいきません）
この「跳躍に必要な筋肉だけをつけた軽量化された体」に仕上げた結果、多くの女性が羨む引き締まったスタイルになったという訳です。
それでは、どのような筋トレをしてここまで引き締まったスタイルを作ったのか、それを見ていきましょう。
横隔膜呼吸法
このスタイルを作るための筋トレを指導したのは、森永製菓株式会社ウイダートレーニングラボでヘッド・パフォーマンススペシャリストを務めている牧野耕平さんです。
牧野さんによると、
「胸郭回りが固くなったり、背骨の湾曲が強かったりすると、横隔膜が斜めの状態になり、肺が大きく膨らまなくなる」
とのことで、
「そのように呼吸がうまくいっていない状態では基礎代謝が落ちる」
と指摘しています。
基礎代謝が落ちるということは、カロリーの消費量が下がり、太りやすくなるということです(>_<)
逆に言うと、横隔膜を発達させて肺を大きく膨らませることができれば、基礎代謝を上げることができるという訳です。
人間が一日に消費するカロリーのほとんどは基礎代謝によるものなので、これを上げるということは脂肪の燃焼量が増え、引き締めにかなり効果的なんですよ！
そこで牧野さんが高梨沙羅選手に教えたのが横隔膜呼吸法という筋トレです。
ちなみに、横隔膜呼吸法はNHKの「あさイチ、スゴ技Q!」でもダイエットに有効なエクササイズとして紹介されました。
＜横隔膜呼吸法のやり方＞
- 床の上に仰向けに寝て両ひざを立てます。
- 胸の上に両手を置き、リラックスします。
- 胸が膨らむのを意識しながら、ゆっくり大きく息を吸います。
- 胸がしぼむのを意識しながら、ゆっくり息を吐きます。
- 3～4を5回繰り返します。
- 次に、両手を脇腹にあてリラックスします。
- お腹が膨らんでくるのを意識しながら、ゆっくり大きく息を吸います。
- お腹がしぼむの意識しながら、ゆっくり息を吐きます。
- 7～8を5回繰り返します。
これを毎日朝晩1セットずつ行います。
動きが激しい筋トレではないので、運動が苦手という女性でもやりやすいと思います。
とはいえ、実際にやってみると結構筋力を使います。
特に、ゆっくりと深く呼吸することを意識して行うと汗ばむくらいになります（その分、効果も高くなります）
ちなみに、「単なる呼吸法のどこが筋トレなの？」と思うかもしれませんが、実は横隔膜も立派な筋肉なのです＾＾
横隔膜はダンベルやバーベル等の筋トレでは鍛えることはできませんから、横隔膜呼吸法でしっかりと鍛えてくださいね！
＜ちょっとブレイク＞
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体幹トレーニング
高梨沙羅選手は「ストレッチポールのハーフカット」を使った体幹トレーニングも取り入れています。
体幹とは胴体のこと、又は、胴体部分にある筋肉（インナーマッスル）のことをいいます。
インナーマッスルは通常の運動や筋トレでは鍛えるのが難しい筋肉です。
しかし、その体積は大きく、鍛えてあげることで基礎代謝が増え、太りにくい体になります。
また、インナーマッスルがしっかりとしてくると、臓器や骨格が本来あるべき位置にきちんと納まります。
これによって下腹が凹んだり、姿勢がよくなったりします。
逆に、インナーマッスルが衰えてくると臓器が垂れ下がってきたり、腹側にせり出してきたりするので、ポッコリお腹になってきます＞＜
インナーマッスルの筋トレは、その成果が外見からは分かりにくいものです。
そのため、筋トレメニューの中では軽視されがちですが、基礎代謝の高い引き締まったスタイルを作るにはとても重要なんですよ！
高梨沙羅選手が行っているストレッチポールを使った体幹トレーニングは、上の画像のように、半円の部分を下にし、それぞれに片足づつ乗せて直立になるというものです。
さらに、背骨に沿わせるように並べたストレッチポールの上に仰向けに寝て、両手と両脚を床から浮かせてバランスをとるトレーニングも行っているそうです。
どちらも簡単そうに見えますが、実際にやってみるとバランスをとるのが非常に難しく、最初のうちは上手くできないと思います。
また、運動不足の人や筋トレ初心者がやると、翌日には体の奥深い部分（インナーマッスル）が筋肉痛になると思います。
これはインナーマッスルが鍛えられている証拠なので、地道に続けて鍛えていってくださいね！
まとめ
高梨沙羅選手の引き締まったスタイルはインナーマッスルをしっかりと鍛えて基礎代謝を高めることに秘訣があるようです。
そのためには、横隔膜呼吸法や体幹トレーニングで筋トレするのが良いでしょう。
どちらも地味な筋トレではありますが、引き締め系の筋トレとしては非常に有効です。
自宅で簡単にできますし、コストもほとんどかからないので、取り組みやすいと思います。
ただし、これはあくまでも筋トレですので、数日で効果が出るようなものではありません。
継続してトレーニングすることで徐々にインナーマッスルが発達し、それにあわせて徐々に基礎代謝が増えていきます。
その結果、体についている脂肪が少しづつ燃焼していき、引き締まったスタイルに変わっていくのです。
この仕組みを考えると、引き締まったスタイルを目視できるようになるまで、最低でも三ヶ月はかかると思います。
「三ヶ月は長い」と思うかもしれませんが、そんな地味な努力を積むからこそ、高梨沙羅選手のような引き締まったスタイルになれるのです。
1回あたりの筋トレ時間はさほど長くないので、まずは三ヶ月間やってみることをオススメしますよ(^_-)-☆
なお、高梨沙羅さんのメイクについてはこんな記事も結構人気です(^^♪
