かっこいい体になるにはこの4つの筋トレメニューをこなそう!

「私は何のために痩せようとしているんだろう?」

ってふと思うことがあります。

皆さん、2017年はなんのために痩せますか??何のためにかっこいい体になりますか?

スポンサードリンク



皆さんは、ダイエットメニューを考えたり、筋トレメニューをこなしている時、ふと「なぜ自分は痩せようとしているんだろう?」って疑問に思ったりしませんか?

健康のため?かっこいい体をGETするため?周りの人を見返してやるため?でしょうか。

私の場合、約半年で体重が19キロ減ったので、それに気付いた会社の同僚や友人から、「なぜ痩せようと思ったんですか?」って聞かれた時です。

当初の目標は達成しており、今は痩せる必要があるほど太ってはいないのですが、まだ筋トレと正しい食事を続けています。

なぜでしょうか?

スポンサードリンク



脳のどこかのスイッチが入ってしまったのです。

以前は私の脳が「痩せたい」ボタンを押しまくっていました。

そして痩せて標準体型になった今、普通のカラダでは物足りなくて、脳が次のステージの「かっこいい体になりたい」ボタンを連打しているのでしょう

そして、今「かっこいい体」作りに目覚めて、取り組んでいます!

そこで今回は「かっこいい体になるための筋トレメニュー4種」で、筋トレノウハウを一挙公開しちゃいたいと思います。



1.かっこいい体とは

私にとって、そして今の時代、女子に最も求められている体型は細マッチョです。

好きな男性のアンケートをとると必ず上位に細マッチョが入ってきます。

女性は男性を見る時、顔の良し悪しよりも、体型というか、シルエットのカッコよさを自然と判断基準にしているようです。

DSC_2362

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

細マッチョとは、

・ゴリマッチョとは違い、服を着ている状態では細い印象。

・でも、上着を脱いだら「Wao!!」って驚くぐらい身体が引き締まっている

・例えば、胸板が厚い、腕がたくましい、くびれがある、腹筋が割れている等々でしょうか。

・写真の山下智久さんのカラダも出来上がってますね~ !!

 

逆にゴリマッチョは、体が大きすぎて、女性にとっては「どや感」が凄く感じるらしく、ちょっと怖かったり、ひいたりするようです。

日本人の女性は奥ゆかしいので、体でのアピールが過ぎると萎縮しちゃうのかもしれません。  

なお、細マッチョとゴリマッチョとの違いってどこって思いません?そんな方にはこちらの記事がよく読まれています(^^♪

細マッチョとゴリマッチョを見分ける基準はこれだっ!!

2.どうやってかっこいい体になるか

大切なのは2つ、正しい食事と筋トレです。

この2つをバランスよく、コラボさせていくことで、短期間でかっこいい体になることができます。

私は半年で19キロ減で体脂肪率も10%以上下がりましたよ。

このブログを読んでいる方も絶対に可能です!

で、2017年の4月から更なる肉体改造に向パーソナルトレーニングを開始しました!60日間限定です。

なお、RIZAPではありません(^^)/

体験談はこちら⇒VIPパーソナルの60日間体験レポート!!1回目/16回

3.かっこいい体になるための筋トレメニュー4種

今回は、正しい食事は別の機会においといて、筋トレメニューに絞って話します。

筋トレと言っても、すごい数のトレーニングの種類があります。

何十種類、いや100は超えるかもしれません。

鍛える筋肉の部位によって筋トレの方法も違ってくるので、それだけ筋肉の種類が多いということです。

でも、かっこいい体になるために最初に鍛える筋肉は決まっています。

おのずと筋トレの種類も絞られてきます。

それは、大きな筋肉です。

1)鍛える筋肉はどの部位?

ヒトのカラダで一番大きい筋肉があるのはどこか知っていますか?

腹筋?

と思ったあなた。

「ブブー」

不正解です。

実は下半身、つまり太ももなんです。

次は大胸筋、胸ですね。

そして、広背筋、背中になります。

この3つを筋トレメニューの中心にして鍛えることで、筋肉が増え、身体が引き締まり、メリハリのあるシルエットができてくるのです。

2)筋トレのメニュー

その大きな筋肉を鍛えるメニューとして、トレーニーの中でドラえもんの「どこでもドア」ぐらい有名なのが、BIG3です。

「初心者はBIG3だけやっておけば問題ない」と言われるぐらい効果のある3種目です。

ビッグ3は「コンパウンド種目」(複数の関節や筋肉を動かす種目)のため、多くの補助筋群が使われます。

そのため、全身の筋肉を隈なく鍛えることが出来るとっても優れたトレーニングメニューなんです。

メリットは、複数の筋肉を同時に鍛えられるため全身を効率的に鍛えることが出来ることと、大きな重量を扱えるためトレーニングの強度を上げられることでしょうか。

では、モグリと思われないよう、まずはBIG3から紹介しますね。

私も最初の3か月間はこれをジムに行く度にしていました。

①スクワット

バーベルスクワット

 

 

 

 

まずは下半身を鍛えましょう。

スクワットは大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋(ケツ)など下半身の筋肉全部に効きます。その結果、無駄なぜい肉が減り、脚が細くなり、足が長く見えるようになります。

スクワットは、全身に負荷のかかるトレーニングメニューです。そのため、終わった後は、エネルギーが全て無くなった様な疲れを感じるかもしれません。

しかし、それだけ、効率的に、短期間で、もも、ふくらはぎ、体幹、腹筋、背筋など多くの筋肉を動員することができる最強のトレーニングなんです。

持久力強化にもつながります。

最初は何も持たず、30回1セット×3セットでいいと思います。

ただ、少しずつ負荷を増やしていきましょう。バーベルを持つのでもいいし、ダンベルでもいいです。

その段階になってきたら、自分の体重の1.2倍の重さを持ってできることを目標にして取り組みましょう。

ジムの帰りに足がガクガクになっていれば、良いトレーニングが出来たということです。

 

ちなみに僕の師匠がスクワットを教えている動画があるので、見てみてください!これでもかってぐらい、深いです。深くしゃがむことで、お尻と腿裏に刺激がシッカリ届きます

逆に浅いスクワットだと太もも前だけに刺激が入ります。深さが足りない=筋肥大しにくいってことです。

ただ、やりすぎるとヒザを傷める可能性があるので、様子を見ながらやってくださいね!

②ベンチプレス

ベンチプレス

 

 

 

 

 

 

大きな胸、肩、腕を作る上半身最強のトレーニングメニューです。「ツラいときはいつでも俺の胸に飛び込んで来い!」って堂々と言えるぐらいの胸板を作れます^^

 

メインのターゲットは大胸筋と上腕三頭筋。あわせて、体を安定させるために腹筋や背筋などの体幹も鍛えられちゃう便利な奴です。

やってみると押しつぶされそうになり、死にそうになりますが、、、(笑)

まず自分の体重を上げられるように目標を設定して、トライしてみましょう。

ただ、安全面への配慮から小さなジムや公営のジムには置いていないかもしれません。

その場合は、他の筋トレメニューで代用しましょう。トレーニングマシンでいえばチェストプレスが効果的です。

この記事(ジムで有効なマシン7種)を参照ください。

③デッドリフト

デッドリフト

 

 

 

 

 

 

背筋、体幹を作るその名も「死の上下運動」 。

下手な日本語訳ですいません(笑)

それぐらいキツイですが、このトレーニングメニューは、公背筋、背筋、僧帽筋、下半身など、幅広い部位を鍛えられる、最強コンパウンド種目です。

背中は自分では見えないので普段ぜい肉がついているのかわかりにくいのですが、このトレーニングをすることで、背筋がピーンとなりますし、

背中の肉が指でつまめなくなります。

注意しなければならないことは、2つ。

・正しいフォームですること。←ジムのトレーナーに教えてもらいましょう。

・高重量を扱う時はウェイトベルトをしましょう。

なぜ注意しないといけないかというと、腰を痛めやすいからです。

関連記事はこちら!

管理人AKkiがおすすめする着るだけで脂肪燃焼するTシャツ?!

ABOUTこの記事をかいた人

社会人になり晩酌を覚え、結婚し、好きな物を毎日3食、普通に食べていたら、 10年間で10キロ以上太って、正真正銘のメタボになってました。77キロ→約90キロ 妻から結婚する前はこんなブヨブヨな身体じゃなかったのに、、と言われ、一念発起! 数々のダイエットをし、失敗してきましたが、 今回150日間で体重で約15キロ減、体脂肪率約11%減を達成できました。 「痩せる方法がわからない」 「ダイエットをしても続かない」 といった方々に、私が今回取り組んだ効率の良いやり方・考え方を少しでも伝えたいと思っています!