中学生だって細マッチョJr.になれる!中高生の筋トレは「体に悪い」は間違い?

「中学生が筋トレをすると背が伸びないとか、成長に悪影響がでるんじゃないか」って聞いたことありませんか?

では、中学生の男の子は細マッチョJr.になれないんでしょうか?

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皆さんのお子さんや、親戚の子などの体つきはどうでしょう。「いやいや、部活とかで鍛えてたら結構細マッチョでしょ。でも、それは体に悪いことなのか?」っていう疑問が頭をもたげてきます。

そこで、今回は『中学生だって細マッチョJr.になれる!中高生の筋トレは「体に悪い」は間違い?』ということで、細マッチョを目指す中学生と高校生を正しく導く内容としたいと意気込んでおります!

Kei

 

 

 

 

 

1.中学生の筋トレは「体に悪い」は間違い?

よく、以下のような「子供の筋トレはよくない」という話を聞きます。

1つ1つ見てきましょう。皆さんはどう思いますか?

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<中学生の筋トレ「カラダに悪い」説>

・筋肉が太くなるにつれて骨を抑えつける力が加わり、骨の成長を妨げるのではないか。

→研究結果では筋肉が抑えつける力より骨が成長しようとする力のほうがはるかに強いということが判明。

・背が伸びなくなってしまう、筋肉が成長を邪魔する。

→筋トレの際に成長ホルモンの分泌が活性化しまうので、逆に身長を伸ばしてくれる。

・子供に筋トレをさせてもいいが、他に優先すべきことがある。筋力は後からでも付けることが出来る。

→ある国際的なスポーツ機関では、発達過程によって取り組むべき課題があり、その時期が最も伸びやすいものを以下に示しています。

  • 柔軟性を養うには8歳から
  • スピードなら11歳から
  • 筋力、アジリティなら12歳前後

筋肉はある程度カラダ成長してから鍛えることはできますが、各スポーツ特有の自然な体の使い方(柔軟さ)や柔軟性やスピード、敏捷性などは後でつけるのは難しいと思います。筋トレばかりしていると部分の力に頼った力の出し方になってしまうことがあり、悪い体の使い方が身についてしまう。それよりも、センスや技術を磨くトレーニングを優先すべきでないでしょうか、とも思います。

・一歩間違えればスポーツ障害になる、パフォーマンスを落とすといったことだけでなく、素質や才能すらも潰してしまう。

→間違ったトレーニングにより偏った筋肉が付き、バランスが悪くなり、体が重くなる。子供ではありませんが元プロ野球の清原選手なんかふっと頭によぎったりしませんか。そう、つまり子供でも大人でも「筋トレの失敗」はあるんです。



<中学生の筋トレ「カラダに悪い」のか>

是か非か、悪魔か天使かと人間は白黒をはっきりつけたがります。

今回の場合、わかりやすく言うと、適度な筋トレはOKです。過度の筋トレはNGです。やりすぎは駄目よってことです。

これだと「AkkIは大人だからあいまいな発言で逃げた」と思われたら嫌なので、具体的にいきましょう(^^♪

大切なのはトレーニングの種類、方法と回数(負荷)です。

・腹筋、腕立て、背筋の3種目 各30回等、基本的なところ

→中学生・高校生がやっても問題ありません。成長ホルモンも出るし、過度な負荷がかかって骨や関節を痛めたりする可能性は低い。

・同じ自重トレーニングでも、膝を極度に深く曲げるスクワット系種目(昔のうさぎ飛びなど)

→その子の体重によって負荷が大きく変わり、ヒザを痛める可能性があります。部活で一斉に「スクワット何回」とか、決めてやっていますが、気をつけましょう。

負荷は体重により比例しますから、太っている場合は最初は少なくし、少しずつ負荷を増やしていきましょう。

また、デプスジャンプ等のジャンプ系のトレーニングはヒザや足に瞬間的に大きな負荷がかかるので避けましょう。

・ベンチプレス・デッドリフト・スクワットのBIG3

→高校2年生ぐらいからで良いと思います。成長軟骨に負荷が大きく加わるようなトレーニングになるので、よくないです。

大人の真似をして、ジムでバーベルなどを扱いたい年頃かもしれませんが、シッカリ部活動で運動していれば、まだ体が細いので脂肪が薄く、腹筋ぐらい薄く見えますよ!

高負荷のトレーニングは「体がシッカリできた青年期に出来たらいいな」って、人生の先にとっておいてください!あとで少し触れます。

・体に良い刺激を伝える意識をもって運動

→筋肉を鍛える時にその部位を意識するのとしないのでは筋肉のつき方が変わります。もちろん意識したほうが、よく筋肉がつくと言われています。

だから、中学生も運動しながら筋肉を鍛えていけば、筋肉モリモリにはなりませんが細マッチョJr.になれますよ^^

<どうしても、高負荷トレーニングをしたい場合、、、>

1)開始時期

本格的に取り組むのは個人差もありますが、ある程度体が成長してきた高校2年からにした方がいいです。

中学生の方は高校生になったことを想像して、読んでください(^^)

ここからは高校生が主役です!

2)フリーウエイト(バーベルやダンベルを活用したトレーニング)の場合

大人の場合、10回ギリギリ上げれるぐらいの重さを3セットするのが一般的です。

例えば、ベンチプレス 限界ギリギリ10回×3セット

中学生の場合はもう少し低負荷にして、回数を多くし、15回で限界の来る負荷と回数にして、2セットおこなうのがより安全で効率的だと思います。

例えば、ベンチプレス 限界ギリギリ15回×2セット

ベンチプレス

3)注意点

筋トレは回数より負荷です。

フォームをシッカリ勉強し、大人の人に必ず付いてもらいましょう。

重い負荷を掛け過ぎて、潰れてしまった時に助けてもらったり、姿勢を見てくれたり、応援してくれたりします。

4)頻度

週に2回~3回

筋トレ後2-3日は筋肉に重い負荷をかけないようにしましょう。休息は大切ですよ。

もちろん、自分でこのサイトでもいいので、超回復とかも勉強しましょうね。

細マッチョになるための超回復とは?

5)おススメメニュー

<ダンベルの場合>

・ダンベルスクワット(大臀筋、太もも)

・ダンベルローイング(背筋)

・ダンベルプレス

この3つをやっておけば、筋肥大は間違いないです。

自宅でダンベルを活用してかっこいい体になる方法!

<バーベルの場合>

・スクワット

・デッドリフト

・ベンチプレス

のBIG3をやるともっとも効果的です。

細マッチョになるためのBIG3+1

錦織圭

中学生からトップレベルのトレーニングをしていた錦織選手もオリンピックでメダルを獲得しましたよ!!また、2016年も世界ランキング5位という好成績で終えています。素晴らしいですね(^^)/

錦織圭がリオオリンピックでメダルが獲れる3つの理由!筋肉画像も合わせてチェック!!

 2.中学生からの成長期に食事で気をつけたいこと

1)成長期 特有で摂取したい栄養素

「アルギニン」「オルニチン」と呼ばれる成分を多く含む物を食べよう。

この2つのアミノ酸は「成長ホルモン」の分泌を促す働きをもつ成分で、注目を集めています。

→アルギニンは特に魚介類に多く含まれていることで有名なアミノ酸なので、を食べましょう。

また、「オルニチン」はしじみに多く含まれているのでしじみの味噌汁を飲むといいですね。

2)中学生も大人も筋肉に必要なのは、、、

そう、タンパク質が大切です。

通常の男性の1日のタンパク質摂取量は体重と同じg数が必要と言われます。例えば体重70キロの人は1日タンパク質70g。

AkkIのようなトレーニーは1日体重の2倍のタンパク質を摂取しています。では、成長期の中学生や高校生はどれくらいのタンパク質を摂取すればいいか?

成長期の子供のたんぱく質必要摂取量=体重×1.5グラム

※成長期でかつスポーツアスリートの場合=体重×2グラム

となります。ほぼ大人のトレーニーと変わらなくなってきますね。ただ違うのは、大人のトレーニーはもう背が伸びず、骨も太くならないってことです。

「中高生羨ましいです!!」

でも、普通の食事でタンパク質を体重の2倍摂取しようとするとなかなか難しいです。肉や魚を大量に食べるのが大変なのと、親のお財布的に食費がかさむということです。

そこで登場してくるのがプロテインです。しかも、小学生、中学生向けにジュニアプロテインってのもあるんです。一度試してみる価値があると思いますよ。

1回約60円ですよ~(^^)


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3.中学生だって細マッチョJr.になれる!まとめ

さて、今回は『中学生だって細マッチョJr.になれる!中高生の筋トレは「体に悪い」は間違い?』ということで、チェックしてきましたが、いかがでしたでしょうか。

おさらいすると、

①中学生や高校生が筋トレしすぎると背が伸びにくいというのは

②ただ、ヒザに負担がかかる筋トレなど、やりすぎは避けよう

③細マッチョになりたい気持ちもわかるが、中学生の時なんかは特に体が出来ていないので本格的な筋トレをするのではなく、運動の中で筋力を鍛えることも重要。

その中で敏捷性や俊敏性、センス等も養おう。

④タンパク質をシッカリとりましょう。スポーツをしていて筋肉を付けたい人は体重×2倍のタンパク質を摂りましょう。

といったところでしょうか。

細マッチョ予備軍の細マッチョJr.皆さん、待ってますよ!今の体型、成長具合にあった筋トレをして、かっこいい体になってください!

それでは今回はこのへんで。最後まで読んで頂き、ありがとうございました!

なお、この記事もおすすめです。

【動画あり】ソフトマッチョな芸能人、スポーツ選手ランキングBEST10 内村航平~長友佑都 他

 

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社会人になり晩酌を覚え、結婚し、好きな物を毎日3食、普通に食べていたら、 10年間で10キロ以上太って、正真正銘のメタボになってました。77キロ→約90キロ 妻から結婚する前はこんなブヨブヨな身体じゃなかったのに、、と言われ、一念発起! 数々のダイエットをし、失敗してきましたが、 今回150日間で体重で約15キロ減、体脂肪率約11%減を達成できました。 「痩せる方法がわからない」 「ダイエットをしても続かない」 といった方々に、私が今回取り組んだ効率の良いやり方・考え方を少しでも伝えたいと思っています!