器具無し「斜め懸垂」と「ダンベル」だけでカッコいい背中を作る方法を大公開!!

皆さん、背筋がピシっと伸びていて筋肉質な背中ってイイですよね(^^♪

でもそうなるためには相当ハードなトレーニング大掛かりな器具(マシン)が必要だと思っていませんか?

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実は、机での斜め懸垂とダンベルトレーニングをするだけで、誰でも簡単にかっこいい背中を作り上げることが出来るんです!!

そこで今回は大掛かりな器具を使わずに、女性でも、中学生でも家で出来るトレーニングを紹介します(^^)/

それは斜め懸垂です!

まず、斜め懸垂についてイメージが湧かない人もいると思うので、動画を見てみましょう。10秒でわかりますよ(^^♪

1.斜め懸垂とは:器具不要

背中を鍛えるのに最もシンプルで効率的なのはチンニング(普通のぶら下がるタイプの懸垂)です。でも、なかなか初心者でチンニングを何回も出来る人はいません

しかも、ぶら下がる器具がいります。家の近くに公園があり、しかも大人用の背の高い鉄棒があればいいですが、なかなか無いですよね、、、。ジムでも様々なマシンは置いてあるけど、チンニングスタンド(ぶら下がり健康器みたいなの)が無いことも多いです。

そこで、便利なのが斜め懸垂なんです。自宅やオフィス、机があればどこでも出来ます。机のタイプとしては幅が肩幅以上あるもの、足を伸ばせるスペースがあることぐらいで、ちゃぶ台やコタツ机以外のテーブルならだいたい出来ます!公園の普通の高さの鉄棒でも出来ます(T_T)

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しかも、斜め懸垂で背中を鍛えることで様々なメリットが得られます。ダイエット効果、姿勢改善、、、、こちらの記事で詳しく紹介しています。

斜め懸垂が広背筋を鍛えるのに便利な本当のワケ!!

しかも、負荷はチンニングに比べると初心者向きでチンニングの半分程度とも言われており、はじめての人でも斜め懸垂なら数回は出来ると思います。

まずは斜め懸垂で基礎筋肉を付けてから、チンニングに挑戦するというのが良い流れだと考えます。

それでは、斜め懸垂のやり方を簡単に紹介します。

①スタートポジション:自宅の机(テーブル)の下に潜る。姿勢は仰向けで、背筋を伸ばす。カラダを一直線にピンと伸ばした状態。

②上半身を机に近づけるように体を引き上げる。そこで一秒キープする。

③腕を伸ばしながら、ゆっくりスタートポジションまで戻す。

斜め2

なお、斜め懸垂の詳しいやり方はこちらの記事で紹介しています⇒自宅の机を利用して「斜め懸垂」が簡単に出来る3つのステップ、負荷の掛け方

2.ダンベルという器具を使った背中のトレーニング方法

斜め懸垂も良いトレーニングですが、人間同じことばかりをしていると飽きがきます(T_T)そして、マンネリになると続かなくなります。「筋トレの敵はマンネリ」とも言われるんです!

では違った方法で広背筋を追い込もうという時、便利な器具がダンベルなんです(^^)/

同じ広背筋を鍛えるにしても、違った動き・動作、トレーニングで筋肉に刺激を与えることで、バランスよく筋肥大させることが出来ます。同じトレーニングばかりしていると偏った筋肉のみが筋肥大してしまい、アンバランスなカラダになってしまいます。

また、違うトレーニングをした次の日、いつもと違う箇所が筋肉痛になっていると嬉しいですよね、「おっ、そこが筋肥大するの?」って感じで(^^)/

では、ダンベルを活用した背中のトレーニングを紹介していきましょう!

ベンチがあればいいですが、無ければソファや椅子でも代用できますよ。

1)ダンベルワンハンドローイング

ワンハンドローイング

①ダンベルを右手に持ち、ベンチ(ソファ)に左ひざと左手を置く。

※背中をピンと伸ばすことで背中に効きます!目線は下ではなく前方を向ける。

②脇を絞りながら、ダンベルを引き上げる。

※背中の筋肉を意識し、ヒジを天井に上げるイメージ。

③スタートポジションにゆっくり戻す。

※胸を張ったまま、姿勢はキープ。1~2秒かけて戻す。

2)ベントオーバーダンベルロウ

ベントオーバーダンベルロウ

①スタートポジション:両手にダンベルを持ち、背筋をピンと伸ばした状態で前かがみになる。

②息を吐きながら、ダンベルで背中の筋肉を引っ張り、腕を脇まで引き付ける。

③ゆっくりスタートポジションに戻す。

この繰り返しです。

※背中と腰に力を入れる。前かがみの姿勢をキープする。反動や勢いを使ったチーティングはやめましょう!

3)ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバー

①スタートポジション:ベンチにあおむけに寝る。両手でダンベルを縦向きに持つ。

②息を吐きながら、頭の上に構えたダンベルを円を描くように、胸の真上まで移動させる。(広背筋を引っ張るイメージ)

③スタートポジションにゆっくり戻す。

この繰り返しです。

4)ショルダーリトラクション

ショルダーリトラクション

①ベンチにうつぶせになる。両手にダンベルを持つ。

②ダンベルを持った両ヒジを上に引く。肩甲骨の左右を寄せるイメージ。腕の力ではなく背中の筋肉で持ち上げる。

③同じ軌道でゆっくり戻す。背中を伸ばすことを意識。

この繰り返しです。

回数と負荷は、ギリギリ10回出来るぐらいの負荷を3セットしましょう。

きっちり3セット出来たら、重さを追加してトライしてみましょう。

背中の筋肉は普段は鏡で見ないと見えないです。でも、背中を手で触る習慣をつけると、筋肉がついてくるとだんだんぜい肉がつまめなくなってくるので、筋肥大しているかもわかるようになります。



3、ダンベルの選び方

今までダンベルという器具を使って背中を鍛える方法を紹介してきました。

「では、どんなダンベルを使えばいいの?」ってところを説明したいと思います。

1)ダンベルの特徴

  • ダンベルは1セットあれば、背中だけでなく、色んな筋肉を自宅で鍛えることが出来る。実はワークアウトの種類も豊富です。
  • バーベルやマシン等の大掛かりなウエイトトレーニングと自重トレーニングの中間に位置し、簡単で手軽、そして安全です。
  • 可動域が広いため、バーベルなどで鍛えづらい細かい筋肉も鍛えられる

けっこう便利な奴です。そこまで高くないですし(^^)/1万円ぐらいで質の良いダンベルが手に入ります。後程紹介します。

2)ダンベルの種類

鉄アレイ式着脱式の物があります。

鉄アレイ式は各ダンベルのウエイトが決まっているので、選ぶだけでいいのでトレーニングに集中しやすいです。その反面、ウエイトの種類だけダンベルがあるので置き場所をとります。だから、自宅向きではないかもしれません。

②おススメは着脱式のダンベルです。簡単に重さ=プレートを追加したり、減らしたり出来るので、トレーニングの種目ごとに負荷を変更できますし、置き場所もとりません。着脱がめんどくさいといえばめんどくさいですが、場所をとらないので、割り切って使うといいです(^^)/

着脱式を選ぶ時のおススメはプレートが緩まないスクリューシャフトです。ねじ式でプレートを固定するタイプです。固定できない安ものを買うと、持ち上げた時にプレートが動き、気になります。

あと、プレートはラバー付きのものにしましょう。プレートの周りがゴムで保護されているため、床を傷つけないし、音も立てません。節約をしてラバー無しを買うと、床が傷だらけになり、近所から苦情がくるかもしれません。

3)重量

細マッチョを目指す成人男性なら20キロ×2セットがおススメです。最初は10キロ×2セットを選んでしまいそうですが、最初はその重さでいいのですが、トレーニングを続けていくうちに物足りなくなります。

マッチョを目指す人、下半身などもダンベルで鍛える人なら30キロ×2セットが必要でしょう。

女性や中学・高校生はまずは10キロ×2セットで良いと思います。

AkkIおススメの細マッチョ向けのダンベルセットを紹介しておきますね^^

ダンベル売上実績NO1!のIROTEC(アイロテック)製です。

片手20KG×2個セット ラバータイプもちろん送料込みで11,664円 なお、数千円ケチってちゃちいのを買うと長持ちしません。

トレーニング時にプレートが動かないスクリュウダンベルシャフトです。

1.25kgプレート×4枚、2.5kgプレート×4枚、5kgプレート×4枚、1.25kg用ラバーリング×4個、2.5kg用ラバーリング×4個、5kgラバーリング×4個。合計40KGとなります(シャフト重量含)

ダンベルセット2

 

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感想(1407件)

ダンベルだけじゃ物足りないって人は、パワーラックなどでバーベルを扱ったトレーニングをしましょう!BIG3がメインになるので、そのやり方については次の記事がよく読まれています

?かっこいい体になるにはこの4つの筋トレメニューをこなそう!

4.器具無し「斜め懸垂」と「ダンベル」だけでカッコいい背中を作る方法 まとめ

さて今回は「器具いらずの斜め懸垂とダンベルだけっでカッコいい背中を作る方法とは」ということで、斜め懸垂とダンベルを使った背中の鍛え方を紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。

おさらいすると、

①斜め懸垂は器具なしで、どこでも簡単に出来る優れたトレーニング。

②斜め懸垂だけをやっているとマンネリになるので、ダンベルも使ってトレーニングのバリエーションを増やそう。

③ダンベルは着脱式でラバータイプがおススメ。細マッチョを目指す成人男性なら20キロ×2セットがおススメ。

といったところでしょうか。

背中を鍛えて、逆三角形のかっこいい上半身を作りましょう!!

それでは今回はこのへんで。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

 

この記事もおススメです。⇒ダンベルで大胸筋を鍛える方法はこれだっ!

<自宅でダンベル活用!>簡単で効率的な胸筋のつけ方!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

社会人になり晩酌を覚え、結婚し、好きな物を毎日3食、普通に食べていたら、 10年間で10キロ以上太って、正真正銘のメタボになってました。77キロ→約90キロ 妻から結婚する前はこんなブヨブヨな身体じゃなかったのに、、と言われ、一念発起! 数々のダイエットをし、失敗してきましたが、 今回150日間で体重で約15キロ減、体脂肪率約11%減を達成できました。 「痩せる方法がわからない」 「ダイエットをしても続かない」 といった方々に、私が今回取り組んだ効率の良いやり方・考え方を少しでも伝えたいと思っています!