必見!短期間で腹筋を割る方法はこれだ!!

人生いろいろありますが、どうしても「今すぐにシックスパックになりたい!」って時ありますよね(笑)←ないやろ(^^)/

でも、「なんとか短期間で、腹筋を割る方法があればいいなあ」とかは思ったりすることはあると思います。

だって、シックスパックってかっこいいですもんね!!

そこで今回は少しハードルが高いですが、「短期間で腹筋を割る方法」に特化してメニューを考えてみました(^^♪

スポンサードリンク



1.短期間で腹筋を割る方法は覚悟が必要!

まず、仕事や家庭が落ち着いている時がおススメです。学生さんならテスト後でしょうか、テスト前だとテストがボロボロになります。

つまり、生活の中心を「短期間で腹筋を割る方法」に捧げる強い意志が必要です!仕事が忙しい時期でストレスが多い場合はちょっと他のタイミングで取り組んだ方がいいです。

あと、子供が受験で、、、とか、親の介護が、、、等、自分の時間がとりにくい場合も難しいかもしれません。

そして、例えば、飲み会の誘いがあったら?➡もちろん、断りましょう。ランチのお誘いがあっても、この時期だけはやめときましょう。「次、参加させてね!」でいいと思います。そして、今シックスパックになろうとしていることは家族以外には基本的に言わない方がいいかもしれません。言うなら、確実に応援してくれる人にしましょう。

家族でもはじめは本気にしないかもしれませんが、日々の取り組みで真剣さを知ってもらいましょう。

さて、チャレンジする覚悟が出来ましたか?

スポンサードリンク



それでは、具体的に短期間で腹筋を割るためにどうすればいいか、チェックしていきましょう!!

マサト

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.短期間で腹筋を割る方法:徹底した食事管理

この期間、普通の食事を摂れると思わないでください(^^)/ 全てを腹筋を割るために捧げるんですから。

短期間で腹筋を割るためには、

  1. お腹の周りの脂肪を減らすこと
  2. 腹筋を鍛えて厚みのある筋肉にする

という、2つの努力をストイックに行わなければなりません。

だから、食べていいのは、高タンパク、低カロリーの物のみです。

例えば、こんなメニュー。私の元トレーナーは毎日の昼食はこれです。ササミキャベツ炒めとゆで卵3つ。

これだとタンパク質はシッカリとれますし、カロリーも低いです。キャベツからビタミンも摂取できます。

コスパもいいですよね(^^♪この食事だと脂肪は減り、筋肉は増え、お金もあまり減りません(笑)

%e3%82%b5%e3%82%b5%e3%83%9f%e5%8d%b5

 

 

 

 

 

 

 

 

似たような感じですが、以下は減量期の時なので、短期間で腹筋を割る方法の食事としてはぴったりです。トマト、ブロッコリー、キャベツの3つは野菜で必要な栄養素を全て賄えると言われている神野菜です。

もちろんドレッシングはカロリーの低い物を選んでくださいね。

%e3%83%96%e3%83%ad%e3%83%83%e3%82%b3%e3%83%aa%e3%83%bc%e3%82%b5%e3%83%a9%e3%83%80

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

肉や魚でも高タンパクで低カロリーのものがあります。豚ヒレ、胸肉、マグロ、タラ、等など。

ただ、短期間で腹筋を割るとなると、カロリー的にササミがおススメになります。この短期間は美味しいとか、感じることはあきらめて、機械的に食事をしましょう。

なぜか?

それは、美味しい物を食べようと思うとやはり、カロリーが高い物、味付けがシッカリしたものになりがちです。

それを食べてしまうと、お腹の腹筋の上のぜい肉、皮下脂肪が減りません。

いくら腹筋を鍛えても、お腹周りの肉がなくならないと、シックスパックは見えてきません。だから、短期間:3か月間は腹筋を割る期間とし、期間限定で上記のような食事をしましょう。

期間を区切れば何でもできます!頑張れます!

ただ、炭水化物も全く摂らないのも問題なので、週1回~2回ご褒美に摂る程度でOKです。炭水化物を摂るタイミングとしては、筋トレ前後にしましょう。筋トレ後にプロテインを飲んで、炭水化物を食べれば、筋肥大に繋がります。筋トレ前なら、筋トレのエネルギーになります。

カロリーは成人男性の一般的な1日の摂取カロリーが2000kcalですので、1000kcal以下にしたいですし、このような食事をしていると、出来ると思います。しっかりタンパク質、野菜を多めに、そして、水を1日1.5リットル以上飲みましょう。

食事に関しては、味気ないですが、家族に意気込みを伝えて、協力してもらいましょう。AkkIも増量期が2月で終わるので、3月からはこのメニューで減量期に取り組もうと考えています。

クリロナ 写真

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3.短期間で腹筋を割る方法:徹底した筋トレ

3ヶ月の間に取り組む筋トレは、4つだけです。

まず毎日やるのは、クランチです。

1)クランチ

短期間で腹筋を割るために、クランチをやる上で注意する点は2つあります。

  • 高負荷
  • 高可動域

です。

腹筋を何十回もやっている人が多いですが、それだと筋肥大しません。腹筋に厚みが出ず、立体的になりにくいです。

筋肉を大きくしようと思えば、高負荷を与えないとダメなんです。高負荷のトレーニングで筋肉に刺激がいくことで、筋肉が傷つき、超回復につながり、筋肥大するのです。これを「過負荷の原則」といいます。軽い負荷を数多くやっても、持久力アップは望めますが、筋肥大には向いていません。

だから、ダンベルを持って、クランチをしましょう。自重では腹筋は厚くならないですから。

具体的なやり方はこちらの動画で確認してみてください!丁寧に解説してくれています(^^)/

1分ぐらいから具体的な動作に入ります。

こちらの動画では腹筋上部を鍛えるやり方を教えてくれていますので、もちろんクランチする時は腹筋上部を意識しましょう。鍛える部位を意識することで、効果がアップします。

なお、おススメのダンベルはこちらです(^^)/

%e3%83%90%e3%83%bc%e3%83%99%e3%83%ab%ef%bc%92

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

>>AkkIおススメのバーベルセット<<
そして、次に大切なポイントは高可動域ということ。

腹筋は重い負荷を掛けて収縮させて、伸ばすことで、筋肥大します。

普通の腹筋運動(シットアップ)やクランチの可動域は実際のところ約30~40度(床と背中の角度)ぐらいでしょうか。可動域は広いとは言えません。全体の可動域の60-70%ぐらいしか活用できていないんです。シットアップよりクランチの方がいいのは、クランチは足を上げているので、その負荷が高くなるからです。

クランチ

でも、普通のクランチだけでは 短期間で腹筋を割る方法としては、少し物足りないです。

では、どうすればクランチで高可動域のトレーニングが出来るのか。

それは、道具を活用しましょう。

 

 

 

これはアブマットと言います。どうやって使用するかわかりますか?

%e3%82%a2%e3%83%96%e3%83%9e%e3%83%83%e3%83%88

 

 

 

 

 

関連記事はこちら!

管理人AKkiがおすすめする着るだけで脂肪燃焼するTシャツ?!

ABOUTこの記事をかいた人

社会人になり晩酌を覚え、結婚し、好きな物を毎日3食、普通に食べていたら、 10年間で10キロ以上太って、正真正銘のメタボになってました。77キロ→約90キロ 妻から結婚する前はこんなブヨブヨな身体じゃなかったのに、、と言われ、一念発起! 数々のダイエットをし、失敗してきましたが、 今回150日間で体重で約15キロ減、体脂肪率約11%減を達成できました。 「痩せる方法がわからない」 「ダイエットをしても続かない」 といった方々に、私が今回取り組んだ効率の良いやり方・考え方を少しでも伝えたいと思っています!