筋トレでイケメンになろう!理想の大胸筋と腹筋の作り方

イケメンというとルックスのことだと思いがちですが、女性に聞くと肉体の美しさもイケメンとしてのポイントになるのだそうです。

「ラーメン、つけ麺、僕イケメン!」

のこの人のカラダではダメってことでしょう(笑)

「狩野英孝」の画像検索結果

ならば筋トレでしっかりと鍛えて、肉体イケメンと呼ばれるようになりたいですよね。

そこで今回は、筋トレ初心者が肉体イケメンになるまでの方法を順を追ってご紹介しますね(^^♪

今年こそイケメンになっちゃいましょう!!

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肉体イケメンになるには大胸筋と腹筋の筋トレが必要

さて、肉体イケメンになるためには、どこを鍛えれば良いのでしょうか?

もちろん、最終的には全身をバキバキにした方が良いのですが、まずは目立つところからとりかかりたいですよね^^

そこでオススメなのが、体のシルエットに大きく影響する大胸筋と腹筋です。

この二か所は筋肉の量が多く、体の中心線でもあるので、しっかりと鍛えておくことで筋トレ中により大きなパワーを発揮できるようになり、後々他の部分を鍛える時に効率がよくなるというメリットもあります。

女性ウケもよいようなので、まずは大胸筋と腹筋から始めてみると良いですよ!

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段階を踏んで鍛えていくことが大事

イケメンを目指していち早く鍛えてしまいたいところですが、筋肉はそう簡単にはつきません

特に筋トレ初心者の場合は現在どの程度の筋力があるかも分からないので、負荷の少ないトレーニングから始めて、徐々に負荷を上げる方が良いでしょう。

徐々に負荷を上げていくことでケガを防止する。

いきなり負荷の高いトレーニングをするとケガをする可能性があります。

筋トレとはある意味、体をイジメることなので、充分な耐性がない内にイジメすぎると壊れてしまいますよ(^^;)

なので、負荷の軽い自重トレーニングから始めて、物足りなくなったらダンベル等の器具を使ったトレーニングに移行するとスムーズに鍛えることができます。

成果が見えやすいから挫折せずに継続できる。

負荷の軽いトレーニングから始めると、比較的短いスパンで負荷を上げていくことができ、筋トレの成果を実感することができます。

成果を実感することは筋トレを挫折せずに継続するためにとても重要です。

一歩一歩、着実に成果をだしていきましょう!

入門編:まずは自重を使った筋トレから始めてみよう!

それでは、肉体イケメンになるための筋トレをご紹介していきます。

最初からジムで鍛えるのがベストではありますが、そうなると長期間に渡ってジムの使用料がかかってしまいます。

それではコストが・・・という人は自宅でできる自重トレーニングをすると良いですよ!

大胸筋の筋トレ

大胸筋の入門編にはプッシュアップ(腕立て伏せ)が良いと思います。

プッシュアップ

大胸筋の中部を中心に幅広く鍛えることができるのがプッシュアップです。

  1. 両手を肩幅よりやや広くとって床に着きます。
  2. 息を吸いながらゆっくりと肘をまげ、体を下ろしていきます。(首からかかとまでを一直線に保ってください)
  3. 息を吐きながら上体をもちあげます。
  4. 2~3を15回繰り返します

これを1セットとし、3セット行います。

インターバルは60秒です。

デクラインプッシュアップ

主に大胸筋の下部を鍛えることができるのがデクラインプッシュアップです。

基本的にはプッシュアップと同じですが、両足を高さ40~50㎝ほどの台等に乗せて行います。

15回を1セットとし、3セット行います。

インターバルは60秒です。

腹筋の筋トレ

初心者が腹筋を鍛えるには、クランチとツイストクランチがオススメです。

クランチ

クランチは腹直筋(腹筋正面)を鍛えることができるトレーニングです。

  1. 仰向けに寝て膝を曲げる(かかととお尻の距離が30㎝くらいになるように)
  2. 腕を頭の後ろでくみ、息を吐きながら肩甲骨と背骨がうく程度に上体をうかせる
  3. 息を吸いながらゆっくりと上体をもどす
  4. 2~3を10回繰り返します。

これを1セットとし、3セット行います。

インターバルは60秒です。

ツイストクランチ

ツイストクランチは主に腹斜筋(脇腹)を鍛えることができます。

  1. 床に仰向けになり、両手を頭の後ろでくみます
  2. 左膝を90度に曲げ右肘に合わせるように引きつけます(腹筋を使って引きつける)
  3. 腹斜筋に負荷がかかった状態で数秒キープします
  4. ゆっくりと元にもどします
  5. 反対も同じように行います

左右両方行って1回です。

10回を1セットとし、3セット行います。

インターバルは60秒です。

中級編:自重から器具を使った筋トレにステップアップ!

入門編では負荷の少ない自重トレーニングでしたが、それに慣れてきて物足りなくなったらダンベルを使ってより負荷の高いトレーニングに移りましょう!

大胸筋の筋トレ

中級編では大胸筋の上部、中部、下部をそれぞれ鍛えていきます。

ダンベルプレス

ダンベルプレスでは主に大胸筋中部を鍛えることができます。

ダンベルプレスを行う時は、常に肩甲骨を寄せて行うのが絶対条件となります。

以下でご紹介するインクラインダンベルプレス、デクラインダンベルプレスでも同様ですよ!

  1. 床やベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ちます
  2. 息を吐きながら胸の真上にダンベルを持ちあげます(持ち上げた時、肘は少し曲がった状態にしてください)
  3. 息を吸いながらゆっくりと胸の高さまでダンベルを下ろします
  4. 2~3を10回繰り返します

これを1セットとし、3セット行います。

インターバルは60秒です。

インクラインダンベルプレス

上体を40~45度ほどに起こした状態で行うダンベルプレスをインクラインダンベルプレスといいます。

主に大胸筋上部を鍛えることができます。

角度が違うだけでやり方はダンベルプレスと同じです。

ベンチを持っていなくても、ベッドやソファにもたれ掛かって40~45度の角度を作ればOKですよ^^b

デクラインダンベルプレス

上体を30度ほど下向きにした状態で行うダンベルプレスをデクラインダンベルプレスといいます。

主に大胸筋下部を鍛えることができます。

やり方はダンベルプレスと同じです。

ベンチを持っていない場合、両足の膝をまげて腰を浮かせることで30度の傾斜を作ればベンチの替わりになりますよ!

腹筋の筋トレ

ダンベルを使って腹筋も鍛えることができます。

ダンベルクランチ

入門編のクランチでは物足らなくなったら、ダンベルクランチに移行しましょう^^

やり方はクランチと同じですが、ダンベルクランチは胸の上にダンベルを乗せて行います。

ダンベルサイドベント

腹斜筋を鍛える中級のトレーニングがダンベルサイドベントです。

  1. 両足を腰の幅くらに広げて真っ直ぐにたちます
  2. 片手にダンベルを持ち、反対の手は腰に当てます
  3. 胸を張った状態で上体をダンベル側に倒します
  4. 限界まで倒したらゆっくりと元の位置にもどります

ここまでを1回とし、片側15回ずつ行って1セット、合計3セット行います。

インターバルは60秒です。

どんなダンベルを買おうか迷っているアナタに!

  • 置き場所もとらない(^^♪
  • 負荷も簡単に変えられる!
  • コスパもいい💛

そんな、ダンベルを紹介します(^^♪

アジャスタブルダンベルと言いもので、つまみをひねるだけで重さを簡単に変えることができます!

口コミとランキングを紹介していますので、使い方も含めて、読んでみてください(^^)/

アジャスタブルダンベルの口コミとおすすめな4つのワケ☆

アジャスタブルダンベルのおすすめランキング、徹底比較!BEST3発表☆

筋トレ上級者はジムがオススメ!

ダンベルを使った中級の筋トレで物足らなくなってきたら、それはかなり筋力がついてきた証拠です。

おそらく見た目も変わってきて、かなり肉体イケメンに近づいてきたはずです。

そこまで来たら、上級編としてジムでのトレーニングをオススメします。

ジムには様々なトレーニングマシンがあり、それらを使うこととトレーナーの指導によって、より細かい部分を効率よく鍛えることができます。

中級までのトレーニングでは鍛えきれなかった部分が鍛えられていくので、徐々に美しいシルエットに仕上がっていきますよ^^b

そうそう、ベンチプレスで大胸筋を鍛得る方法こちらの記事で紹介しています!

ジムで大胸筋を鍛えよう!効率のよい筋トレメニューとは

まとめ

筋トレで体を鍛えることで肉体イケメンになることができます。

初心者の場合は自重トレーニングから始めて、筋力に応じてダンベルなどの器具を使ったトレーニングへと移行し、最終的にジムで仕上げるようにすると、比較的少ないコストでトレーニングすることができます。

筋肉は鍛えれば誰でもつけることができますから、しっかりトレーニングして是非ともイケメンになってくださいね!

 

なお、大胸筋下部を徹底的に鍛えたい人はこちらの記事がおススメです(^^)/

ダンベルで大胸筋下部を筋トレする方法とメリットとは

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