必見!細マッチョに必要な自宅筋トレ5種と食事制限を大公開!!

細マッチョになるための筋トレや食事制限は順調ですか?

さて、俳優さんとかは映画やドラマで細マッチョになるために、肉体改造を短期間でしたりしますよね。仕事とはいえ、凄いですね!

でも、皆さんも出来るんですよ!でも、どうやってでしょうか。

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少し時間をかけて自宅筋トレをしたり、食事制限をうまくすればいいんです!

AkkIも食事制限をしていますが、いつもお腹いっぱいですよ(^^)/

 

今回はそのAkkiの「正しい食事」に加え、「筋トレ」についても触れてみたいと思います。

1.筋トレとは

私は細マッチョ化の取り組みは、食事7、筋トレ3の割合で取り組んでいます。

では、細マッチョになるためになぜ筋トレは必要なんでしょうか?

私なりに簡単に細マッチョ化の流れをいうと、

1.筋肉を大きくすること:筋トレ→細マッチョになれる

2.筋肉が多くなること(マッチョ)で代謝が良くなり、エネルギーが消費しやすくなる。

3.つまり、痩せやすくなる

4.食事制限(正しい食事)でさらに筋肉が多くつくような食事(高タンパク、低カロリー)をするので、さらに細マッチョが進む

これが細マッチョ化の好循環と考えています。

その中で筋トレは3割のポジションを占めています。

筋トレをせずに食事制限だけをしているとどうなるでしょうか。

摂取カロリーが少ないので痩せるでしょうね。

ただ、筋肉の無い背筋の曲がったぺたんとした身体になりそうですね(T_T)

どうせなら、食事制限だけでなく、筋トレにもトライして、背筋のピンと伸びた、胸板の厚い、腹筋の割れたカッコいい体になりませんか?

1)頻度・超回復

①筋トレの頻度

どのくらいの身体を目指すかによって、この筋トレの頻度は変わってきます。

トレーニングを毎日やるのか、二日に1回なのか、週に3回なのか。

私の場合、まずは今年度中に体脂肪率15%を目標にしており、今のところ順調に減ってきています。

なので、今まで通り 週2回 各30分~1時間程度の筋トレを続けています。

しかも、週2回の日は必ず2日間の間隔を空けます。

例えば、月曜ジムに行ったら、次は早くても水曜とか。決して火曜には筋トレしません。

なぜかというと、筋トレをして、筋肉を回復させる間隔が必要だからです。

 

筋トレをすると、

1.疲労によって身体が弱り、力が出にくい状態になります。

2.時間が立つと疲れが抜けてきて、筋肉の能力もだんだんと回復してきます。

3.完全に回復すると、トレーニング前よりも筋肉の能力があがっています。(筋肉が大きく、強くなる)

これが、いわゆる超回復と言われる奴です。

これを繰り返すことによって、筋肉を大きく強くしていくのです。

 

②超回復の活用法

この超回復もコツがあって、1.の状態でまた筋トレをしてしまうとダメで、筋肉の能力がどんどん低下していってしまいます。

2.の状態になるまで間隔をあける必要があり、その目安がおおよそ48~72時間と言われています。

だから、私は最低48時間つまり2日間は間隔をあけて、筋トレをするようにしています。

ただ、筋肉の部位によって回復の早い遅いがあり、例えば腹筋は回復が早いので、毎日トレーニングしても大丈夫です。

余談ですが、中山きんに君が「おい、俺の筋肉!?元気かい?」って話しかけるネタがありますが、あれは超回復的には正しいかもしれません。

要するに、「お前さん(筋肉の部位)もう回復しているかい?」

と自分で確認しながら筋トレをしているから、あのようなネタが生まれ、あのアスリート並みの体ができたのかもしれません。

 

③アスリート並みの体脂肪率一桁を目指す方へ

おそらく週の半分以上は筋トレしないといけないと思います。私の場合、週2回、同じ部位を鍛えています。

体脂肪率一桁を目指すには、おそらく、週2回ではトレーニングが足りません。

例えば、週4回にして、月、木は下半身、火、金は上半身のように、分けて筋トレすることで、超回復をうまく活用するのです。

多分もっとかもしれません。

仕事や家庭がありながら、週4回ジムに通ったり、筋トレをするのはなかなか大変だと思います。

まずは週2回は必ず行くようにして、細マッチョを目指しましょう。

 

3)まずはどこを鍛えるか

まず大きな筋肉を鍛えましょう

①大胸筋、つまり、胸板ですね。

②そして、太ももとおしりの筋肉、つまり下半身です。

③あと、あまり普段自分で目にすることのない、背中の筋肉です。

④そして、最後に腹筋となります。

たまに、カッコよさを気にしてか、腕の力こぶのところばかりをダンベルで鍛えている人がいます。

あれは見栄えは確かによくなりますが、筋肉としては小さい部位になるので、大幅な筋肉量増や体脂肪率減を目指す人向きではありません。

 

4)初心者の鍛え方

はじめは無理をせず、眠っている筋肉をまず目覚めさせることから始めます。

マラソンの練習を始めるとき、いきなり長距離を走らないのと一緒です。

最初取り組むのは「自重トレーニング」といって、自分の身体の体重を利用した筋トレです。

色んな種類がありますが、私は体幹を鍛える基本の3種類をお勧めします。

まずアブアイソメトリック。

腕立てのような姿勢、以下の写真のような姿勢です。

この姿勢を30秒キープします。これを1回。

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次にサイドブリッジ これも左右1回 30秒ずつ。

久しぶりに身体を動かす人はキープしている間、プルプルくるはずです。

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そして、スクワット。まずは何も持たずに、30回を3セット。間の休憩(レスト)は30秒。

これはキツイかもしれません。膝をシッカリ曲げ、おしりを落とします。

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そして、腕立て伏せ 30回 はじめは膝をついてOKです。

DSC04274

最後に、腹筋。

今回、AKBの「恋するフォーチュンクッキー」にのって、楽しくリズミカルに色んな腹筋を鍛えられる動画を作成しました。

外国の筋トレ動画を少し日本人向けにアレンジしました。

一度トライしてみてみてください!約5分で、8種類の腹筋ができるようになっています‼︎

毎日3セットやると腹筋がシックスパックになります!

そして、身体が慣れてきてから徐々にBIG3と言われる種目に取り組めばいいと思います。

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種類です。

この3種類がもっとも効果があがりやすい、マストの筋トレと言われています。

この3種類はまずは身体を目覚めさせてからでいいと思うので、今回詳細については触れないでおきます。

 

2.食事制限の基本的な考え方

今までにも述べてきたように、高タンパク、低カロリーが食事が正しい食事です。

それが食事制限になります。

まずはタンパク質を多くとる。

基本の1日のタンパク質摂取量体重×1gは最低とりましょう。出来ればそれ以上多く。

筋トレの負荷を上げ、超回復をし、タンパク質の摂取量を増やせば増やすほど、細マッチョに近づきます。

糖質、脂質は極力摂らない。

炭水化物は週2回のトレーニングの日だけ握りこぶし1個分を摂取。

このやり方で、私は150日間で15キロの減量に成功しました。

食事制限については細マッチョになるための食事制限でも説明しているので、興味があったら詳細確認してください。

さて、今回は細マッチョになるための初心者向けの筋トレと、食事制限の考え方について話してきました。

少しは参考になりましたでしょうか。

まずは実行。実行したら継続。うまくいかなかったところを改善。

考えているだけでは何も進みませんので、一歩足を踏み出しましょう。

では、今回はこのへんで。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

なお、自宅トレについては、以下の記事もよく読まれています。

細マッチョになるための自宅筋トレメニューはこれだ!

<自宅でダンベル活用!>胸筋の簡単で効率的なつけ方!

 

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社会人になり晩酌を覚え、結婚し、好きな物を毎日3食、普通に食べていたら、 10年間で10キロ以上太って、正真正銘のメタボになってました。77キロ→約90キロ 妻から結婚する前はこんなブヨブヨな身体じゃなかったのに、、と言われ、一念発起! 数々のダイエットをし、失敗してきましたが、 今回150日間で体重で約15キロ減、体脂肪率約11%減を達成できました。 「痩せる方法がわからない」 「ダイエットをしても続かない」 といった方々に、私が今回取り組んだ効率の良いやり方・考え方を少しでも伝えたいと思っています!