懸垂(チンニング)でかっこいい体になる方法がヤバイ!

懸垂ってどうなの ??

っていうのが、私の第一印象でした。

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半年前まではふとっちょでしたので、1回も出来ませんでしたし。。。

体育の授業や、ぶら下がり健康器のイメージがあるのは私だけでしょうか(笑)

かっこいい体を手に入れるために懸垂は必要なのか、、、??

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ところが、どうも懸垂は筋トレとして、ヤバイらしいです。←いい意味ですよ、今どきの言葉を使ってみましたが、わかりにくいですね。。

つまり、効果抜群らしいのです。

また、トレーニーの間では懸垂のことをチンニングと呼びます

そこで、今回は「懸垂(チンニング)をマスターしてかっこいい体になる方法がやばい!」ということについて、見ていきたいと思います。

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懸垂とは

ちょっと辞書をめくってみました。

①たれさがること

②器械体操で鉄棒などにぶらさがって腕を屈伸し、身体を上下させること

 

筋トレで効果があるなんて、一言も書いてませんでした。

確かに器械体操で吊り輪にぶら下がって、懸垂してますもんね。

辞書に追記してもらわないといけないですね、今から話すことを。

ヤバいです ??

ということで、本題です。

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トレーニングとして、懸垂の実力

かっこいい体になるには適度な筋肉が必要です。

そのための方法として、トレーニーの中で最も効果があると言われている筋トレがBIG3と言われるトレーニングです。

ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの神三種です。

それに続いて、効果があると言われているのが、懸垂です。

チンニングですね(^_-)-☆

チンニング

1)懸垂の効果

・ズバリ、背中が逆三角形になります。

上半身がバランスよく鍛えられます

・背中の広背筋と上腕二頭筋に効きます。

代謝がアップしたり、背中のシェイプアップにつながります。(ダイエット効果アップ)

・姿勢が良くなります。

と、いいことづくめです。

でも、この効果をGETするためには、正しいフォーム・やり方・回数で懸垂をしなければなりません。

2)懸垂のやり方

①順手(サムレスグリップ)で、ワイドグリップ(肩幅より拳2つ分広く)で鉄棒を持ちます。

※逆手で鉄棒を持ってしまうと腕の筋肉を使ってしまい、広背筋に効きにくくなるため。

②息を吸いながら、身体を引き上げる

※背中の筋肉で引っ張るイメージ、上がるときは肩甲骨を寄せる感じ、くどいですが、腕ではなく背中の力で上がるんです!

③バーに胸を引き寄せる

※鎖骨か胸がバーに触れるぐらいまで

④息を吐きながら、ゆっくり降りる

ネガティブ動作の時(降りる時)こそ負荷がかかっており、鍛え時です。

しかもゆっくり降りることで、シッカリ広背筋に負荷を与えましょう。

 

スロートレーニングです。

とにかく、背中に意識を集中させましょう。

意識を集中させることで、広背筋に負荷が集中し、懸垂をマスターできます!

3)回数

熟練度にもよりますが、懸垂は結構ハードなトレーニングです。

通常は10回1セットです。

これをインターバル(レスト)90秒以内で3セット出来れば、あなたは懸垂マスターです!

と言いながら、初めから10回出来る人はなかなかいません。

 

ちょっと参考までに、アメリカの有名なトレーナーのマイケル・ボイルさんが懸垂が出来る回数ごとにレベル分けしてくれています。

高校生スポーツ選手レベル懸垂10~15回
大学生スポーツ選手レベル懸垂15~20回
国内スポーツ選手レベル懸垂20~25回
世界スポーツ選手レベル懸垂25以上 

うーん、まず高校生スポーツ選手レベルにはなりたい!!

ということで、普段運動していない人がいきなり10回は難しいかもしれませんが、10回を目標に頑張ってみましょう。

4)あともう少しで10回いけそうな人へ

「7回まで上がったけど、あと3回が出来ない」っていう人は、途中からグリップの幅を狭めてみましょう。

そうすると、上がりやすくなります。

また、ゴムチューブやゴムバンドを巻いてやる方法もあります。

5)懸垂のトレーニング間隔

傷ついた広背筋、上腕二頭筋の修復を待つ必要があります。

毎日は出来ないですね。

最低でも48時間後、もしくは筋肉痛が無くなったタイミングでチンニングしましょう。

6)懸垂10回3セットできちゃった人へ

懸垂マスターになりたいなら、負荷を上げましょう。

背中にリュックサックを背負って、その中に水か砂の入ったペットボトルを入れて懸垂しましょう。

スゴイ背中が出来上がります!

7)懸垂に全然歯が立たなかった人へ

そう、懸垂は筋力があれば、上がれるというわけではないのです。

ヒトよりも筋肉があっても、体重が重い人はキツイです。

逆に体重が軽い子供なんかはスイスイしたりします。

 

「でも懸垂出来るようになりたい、かっこいい体になりたい」 っていう方には斜め懸垂(インバーテッド・ロウ)をお勧めします。

負荷も懸垂に比べて軽いですし、入門編としてはGOODです。

斜め懸垂
  1. バーを握り、脚を伸ばす。逆腕立て伏せのようなイメージ
  2. 順手で持ち、肩幅より若干広めの幅でグリップ
  3. 胸に棒を引き寄せる
  4. ゆーっくり戻す

背中の筋肉で引っ張り上げる意識でトライしましょう。

これも10回3セットから始めましょう。

懸垂したいけど、ほとんど出来ないっていう人はこちら

自宅の机を利用して「斜め懸垂」が簡単に出来る3つのステップ、負荷の掛け方

<特別企画>かっこいい体背中バージョン

懸垂が多くできそうな、懸垂で鍛えたんだろうな、というかっこいい背中を紹介したいと思います。

出来るようになるためにはどんな背中になりたいか、イメージが大切です。

自分の背中最近見てますか? あまりカラダの表面に較べると見る機会少ないですよね。

そこで、一度自分の背中を写真に撮ってもらってください

そして、その写真をBEFOREにして、3か月後AFTERの写真と比較してみましょう。

では、紹介します。

1)エグザイル HIROさん

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かっこいいです、この背中。

おそらく、懸垂も100回ぐらいできるんじゃないでしょうか(笑)

2)オードリー春日さん

春日

肩、背中の盛り上がりとクビレがすごいですね。ほれぼれします。

3)堀北真希さん

堀北

ちょっと女性も入れてみました。堀北真希さんも実はトレーニーなんですよ(^^♪

きれいな背中をしていますね!無駄な肉がなさそうです。

彼女も筋トレ好きなので、きっと懸垂できるでしょう。

でも、結婚しちゃいましたね(^^♪

 

さて、今回は「懸垂をマスターしてかっこいい体になる方法がやばい!」について話してみましたが、いかがだったでしょうか。

「結構、懸垂ってすごいやつなんだな」ってわかって頂ければ嬉しいです。

ではトライあるのみでしょう。

一度ぶら下がってみましょう。

また、こちらの記事もおススメです。

必見!かっこいい体になるための筋トレ4種

細マッチョが目指す背中はこれだっ!!かっこいい背中画像まとめ

では、今回はこのへんで。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

社会人になり晩酌を覚え、結婚し、好きな物を毎日3食、普通に食べていたら、 10年間で10キロ以上太って、正真正銘のメタボになってました。77キロ→約90キロ 妻から結婚する前はこんなブヨブヨな身体じゃなかったのに、、と言われ、一念発起! 数々のダイエットをし、失敗してきましたが、 今回150日間で体重で約15キロ減、体脂肪率約11%減を達成できました。 「痩せる方法がわからない」 「ダイエットをしても続かない」 といった方々に、私が今回取り組んだ効率の良いやり方・考え方を少しでも伝えたいと思っています!