「今年こそは痩せたい、かっこいい体になりたい！」って毎年思ったりしてませんか？
どんな食事をすればかっこいい体になれるんだろう…？痩せるんだろう…？
そこで、今回は初心に戻り、「かっこいい体を手に入れるための食事」について、実際にAkkIがやっている方法を説明します。
AkkI自身が、昨年１５０日で１５キロ、体脂肪率１２％減らした食事についての方法です。
かっこいい体になる、つまり痩せる、筋肉をつけるためには、食事７、筋トレ３の割合で取り組むといいと考えています。
人によっては、食事８割、筋トレ２割と、さらに食事の割合が高くされる方もおられます。
つまり、かっこいい体になるためにまず大事なのは食事、正しい食事が大切ということはわかってもらえると思います。
皆さんが良く知っている有酸素運動では無いんです。。。
有酸素運動についてはこちらで詳しく紹介しています。
では、実際にAkkIがどんな食事をしてきたか、どうして太ったのか、そしてどうやって痩せたかについて恥ずかしながら説明してきます。
自分に重ね合わせながら読んで頂けたら嬉しいです。
１．かっこいい体を目指す前：デブデブ独身期 ２０００年～２００６年 ７０→７７キロ
２０００年に社会人として、就職し、会社の寮に入りました。
そこからが私のデブデブ期の始まりでした。寮は食事も美味しく、何より量が半端なかったのです。
寮食の費用が自動でお給料から天引きされ、あとはいくら食べてもいいよって感じでした。
しかも、土日の朝は、バイキングでした。土日は朝バイキングでたらふく食べて、腹パンパンで二度寝。
そして、もう一つの要因はお酒を飲みはじめたことでしょうか。しかも、ほぼ毎日。しかも、食べながらビールです。
これで太らないわけがない！
ということで、入社時身長１７４センチ体重７０キロの普通体型だったのが、２００７年には体重が７７キロまで増えていました。
見事１割増です。太るのは簡単なんです。そして、ここからまたさらに太っていきます。
２．かっこいい体を目指す前：デブデブ新婚期 ２００６年～２０１５年４月 ７７→８８キロ
２００６年に結婚し、どんどん巨大化が加速していきます。
これは好きな食べ物をリクエストし、奥さんに作ってもらえるようになったからです。
また、お酒も飲む種類が増えてきます。焼酎は次の日に残らないからと焼酎サーバーを購入。おかずとご飯をモリモリ食べながら、飲んでいました。好きなものを好きなだけ！って感じでした。会社帰りに、チキンナゲットを買って、家でビールと焼酎、晩御飯みたいな、高カロリーな生活でした。もちろん、運動なんて全くしてません。
今思うと、そりゃあ太るわなって感じです。
気づけば、昨年２０１５年の４月時点では８８キロ、体脂肪率も３０％を超えていました。約９年で約１１キロ増えたことになります。
そこで、「これではいかん、このままではやってられない」と思ったのです。
「やってられない」
「やってられない」
「てられな」
です。(笑)by ブラックマヨネーズ吉田
「子供が将来結婚して孫が出来た時、遊んであげたいなあ。でも今の自分やったら、デブやし、不健康やし、その時になったら病気になっていて、体力ないんちゃうかな」って思ったのが、痩せよう、かっこいい体になろうと思ったキッカケなんです！
そして、思いついたら即行動。あっきいは痩せる方法を探し始めます。
３．かっこいい体 取り組み開始・減量開始期：２０１５年４月～７月 ８８→７３キロ
最初は俳優の赤井英和さんが痩せたＲＡＩＺＡＰに興味があり探しましたが、私の住む田舎にはありませんでした。
最近は色んな方がライザップやってますね(笑)
なお、RIZAPに興味のある方はこちらをどうぞ！初回のカウンセリング無料らしいですから、話を聞くだけでもOKです(^^♪
そこで、家から１時間ぐらいかかる場所に小さなパーソナルジムを見つけ、そこにお世話になることになりました。
１００日間限定で、食事見直しと筋トレのプログラムです。
ここで経験したことが、今の私のカラダのもとになっています。
この３か月で毎週２回筋トレし、食事を見直すことで、体重で１５キロ減らすことが出来たのです。
お待たせしました、ここからが大切です。詳しくいきましょう！
１）食事のタイミング
私の場合は、朝ごはんを食べず、昼・夜の二食が基本パターンです。
晩御飯を食べてから次の食事まで、１４～１６時間は間隔をとります。
これはファスティングタイムといって、いわゆるプチ断食です。
何日も断食をするのではなく、２４時間の間で食べない時間＝絶食時間をつくることよって、その時間帯の脂肪の燃焼を促進します。
お腹が空いてお腹が鳴らなければ、実は脂肪はなくなりません。
飢えをエンジョイしましょう！
お腹がぐぅーっと鳴っている時、脂肪が燃焼されています。
ただ、コーヒーやお茶、水などは飲みます。もちろんお砂糖無しです。
ちなみにプチ断食をしたいのだけど、絶対朝ごはん抜きじゃないとダメですか？と聞かれますが、別に昼食でも晩御飯抜きでも構いません。
ただ、私の生活のリズムでは、もともと朝はあまり食欲が無いので、朝食を抜いてその時間をファスティングタイムにしているだけです。
そして、水を良く飲みましょう。水を多く飲むことは、
- 身体の老廃物を流すこと、
- そして腸や心臓、腎臓などの器官を活性化させること
が目的です。例：水を飲む→「腸」で吸収され血液に混ざる→「心臓」が多くの血液を体内に送り出す→不要な水分が「腎臓」を通って排出される
こうやって、器官を動かし、身体を活性化します。ただ、ちょっとトイレが近くなるのが難点ですが。
飲むコツとしては、常に手の届くところに水を置くことでしょうね。わざわざ水を入れに行く手間があると続きにくいと思います。
そうそう、食べた食事は３か月間、毎回写真に撮って、トレーナーに送っていました。これをすることで、食べてはいけない物を食べないようになりました。
食べてはいけない物って何かって？、次に説明しましょう。
２）食事の内容
糖分、脂質の多い食事をしているとカロリーが多く、太ります。また、筋肉もつきにくい。そこで、食べていい物と食べない方がいいものを決めていました。
栄養素で説明します。
①食事で制限すべき栄養素
【炭水化物】
まず制限するというか、食べる量を減らすのは、日本人にとってゆるがない主食：お米、つまり炭水化物です。
パン、パスタも炭水化物：カーボです。
この毎食必ず食卓にいる愛すべき食べ物たちと、適度な距離を置かなければなりません。
炭水化物たちを毎食食べてしまうと、太マッチョにはなれても細マッチョにはなれません。
ちなみにライザップでは全く炭水化物はダメなようです。それが向かない人もいるようで、糖が足りなくなりすぎて、倒れる人もいるみたいです。
私の場合は週２回のトレーニングの日は、昼・夜 御飯各１５０ｇずつ(握りこぶし１個分)を食べ、トレーニングのエネルギーにします。
【脂肪・糖質】
脂っこい物：例えば揚げ物、コロッケ、豚骨ラーメン、天ぷら、豚バラ等の脂の多い肉、ポテチ等のスナック菓子等は避けましょう。
甘い物も、ケーキ、まんじゅうなど砂糖が入っているものは食べない方がいいです。どうしても食べたい場合は、ノンシュガーのチョコレート等も売られているので、それを食べましょう。
我慢できない方はこちらの記事もおすすめです。太らないシリーズ！
②食事で多く摂るべき栄養素
【タンパク質】
これは、筋トレをし、タンパク質をシッカリ摂取すると筋肉になりますから、必須です。ササミ、胸肉、牛ヒレ、豚ヒレ、マグロ、カツオ、タラをモリモリ食べましょう。
低カロリーですから、太りません。
豚ヒレやタラはコストコで購入するとすごく安いです！まとめ買いがお得です。詳細はこちらの記事で(^^♪
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【ビタミン・ミネラル】
そう、野菜です。
ちなみにたんぱく質や炭水化物、脂質は、身体を構成し、動かすためのエネルギーとして体内に入ってきます。ビタミンはそのエネルギーを「目でモノを見る」「細胞を再生させる」「血液の流れを良くする」等うまく活用する働きをするので、チョー大切です。
そして、ミネラルは体液や神経の調節をし、骨や歯を作るなど、身体の基本的な構造に深く関わっていてこれも大事です。
さらに、実は野菜にはビタミンやミネラル以外にも、まだまだ沢山の栄養素が含まれています。
それらの中には、筋肉の発達を促す成分や、筋トレ後に起こる筋肉の炎症を抑制したり予防したりする成分も豊富に含まれているのです。野菜にはビタミン、ミネラル以外の無数の栄養素もひっくるめて摂取できることから、大事なんです。
私も毎食必ずサラダを食べるようにしています。夜は小さなボウルいっぱいの野菜をムシャムシャ食べる感じです。
特にキャベツ、トマト、ブロッコリーこの３つをよく食べます。実はこの３種で人が必要な野菜の栄養素をほとんど摂取できるらしいです。
※タラソテー、サラダ、白菜煮物
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③食事の食べ方、食べ順
これは地味に大切です。
まず食べ方ですが、ゆっくり食べる。そして、よく噛む。１５分ぐらいすると脳から「もう満腹だよ」という指令が来るそうです。早食いの人はその指令が出る前に多く食べてしまいがちなので注意です。私も食べるのが早いので気をつけています。
例えば、お茶を飲むときは、お箸を置くとか。小さなことからコツコツとです。食べる前に水を２杯飲むのも良いというテスト結果も出ています。食欲が抑えられ、摂取カロリーも減るらしいです。
次に食べ順です。
結論からいくと、まず野菜です。そして、汁物。肉・魚、ついに炭水化物という順番になります。この順番を守ることで脂肪の吸収を抑えられるのです。まず、野菜・汁物を食べるのは、ある程度満腹感をここで得るためです。
炭水化物系の多くは血糖値をあげてしまうという欠点を持っているので、空腹時に食べるとより血糖値が上がってしまいます。それにより、すごく脂肪をつけやすい状態になるので、一番最後つまり満腹に近い時に食べるようにして、血糖値をあげないようにすることが大事なんです。これ意識すると、誰でもできますよ。
とりあえず、まず野菜・汁物からいきましょう！
④追加で食べたい物：腸活
タンパク質を多く摂取していると、肉が多くなりがちなので、便秘になりやすいです。
そこで大切なのが、腸活です。
私も一時便秘になりましたが、今は改善しています。その方法を紹介しますね。
- 朝起きたらコップ１杯の水を一気飲み
※腸を目覚めさせて、腸の働きを活発にします。
- ヨーグルトを毎日食べる。しかも、そこそこの量。２００ｍｌ～３００ｍｌ。
- 納豆を毎日食べる。
- 大根おろしを毎日食べる。
※便秘ということは、腸の中を悪玉菌がはびこっている状態で、善玉菌が減っています。善玉菌を増やしてやることで、腸の動きがよくなります。
- 水を１日１．５リットルを目指して飲む。
※水分をとらないと便は出にくいです。ペットボトルを自分の近くに置き、常に水を意識するようにしましょう。騙されたと思って、一度２週間ぐらい続けてみて下い。カラダに変化が出てきますから。
さて、今回は「かっこいい体を手に入れるための食事はこれだっ！」ということで、食事についてお話ししてみましたが、いかがでしたでしょうか。
実践して頂けると効果が出ると思います。
私もまだかっこいい体を目指している途中ですので、また新たな情報があれば、追加していきたいと思います。
それでは今回はこのへんで。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
なお、この記事もおススメです。必見！かっこいい体になるための筋トレ4種
