細マッチョ(ソフトマッチョ)になるためにはジムでのトレーニングが大切です。
家での自重トレーニングも効果ありますが、補助的なものでメインはやはり高重量を扱うジムでのトレーニングになります。
では、ジムでどんなトレーニングをどんな回数、どんな負荷でやれば細マッチョ（ソフトマッチョ）になれるんでしょうか？
そこで今回はジムでの鍛え方について、誰にでも出来る適切な負荷と回数を設定できる方法を紹介します。
まずは自重トレーニングについて説明しておきますね。
自重トレーニンングではダメなのか？
「ジムに行くとお金もかかるし、家で自重トレーニングで細マッチョ(ソフトマッチョ)になりたい」って言う人がいます。
気持ちはよくわかります。
続いた経験もないし、独特の雰囲気もあるので、出来れば便利な家でできないかと。
でもね、自重トレーニングで身体を鍛えることは出来るんですが、残念ながら負荷が軽すぎて、筋肥大に繋がりにくいんです。
だから、ジムで取り組む何十倍もの労力がかかり、はっきりと成果が出にくいので続きません！
↑全く成果が出ない訳ではありません。自重だけで細マッチョの方もおられますが、半端ない精神力の持ち主です！
自重で鍛えられる筋肉もあるんです。
例えば、腹筋。1日腹筋200回を2か月して、食事や有酸素運動で脂肪を燃焼させることで、シックスパックになります。上腕も腕立て伏せである程度の肥大は可能です。
しかし、三角筋と大胸筋、広背筋、つまり、肩と胸と背中はなかなか自重トレーニングでは大きくすることは難しいです。例えば、大胸筋を鍛えようとして、腕を広げて腕立て伏せをすることがありますが、ちょっと筋肉が張るのはすぐですが、そこから筋肉が大きくなるには膨大な時間がかかります。
非常に回数を要しますし、時間がかかります。
筋肉は高負荷でトレーニングしないと筋肥大しにくいんです。
だから、自重トレーニングでバランスのとれたかっこいい細マッチョになるのは「現実的ではない」という言葉がふさわしいかもしれません。
自重トレーニングは眠っている筋肉を目覚めさせる、引き締める、ぐらいの負荷と考えてください。だから、筋トレの初期やトレーニングの最初には自重トレーニングでカラダを慣らしてから、負荷の重い筋トレに移ったりもします。
なお、女性の場合は自重やダンベルだけでいいって方もいるかもしれません。
その場合はこの記事を参考にしてください
そこでマシンや筋トレツールのある、フィットネスジムが登場してくるんです。公営の市や県がやっている施設でもＯＫです。
ジムであれば、だいたい大胸筋、広背筋、大腿筋、腹筋、上腕等を鍛えるマシンが揃っているところが多く、高負荷を掛けることが出来るので筋肥大にはもってこいです。
では、ジムに行った場合、どういう順番に鍛えればいいのかってところを説明します。
細マッチョ(ソフトマッチョ)になるためにジムで鍛える順番
鍛える順番としては?
- 下半身
- 上半身
- 体幹
- 有酸素運動
が大きな流れです。
基本的には大きな筋肉から小さな筋肉へという順番です。なぜかと言うと最初に小さな筋肉を鍛えてしまうと、あとに大きな筋肉を鍛えることになります。その際、大きな筋肉を支える役目をしている小さな筋肉が既に限界になっており、プルプルで、正しいフォームで大きな筋肉を十分に鍛えることが出来ないことがあるからです。
具体的にいうと、以下の流れになります。
ストレッチ⇒大腿筋(スクワット)⇒大腿筋(レッグカール・エクステンション・プレス)⇒
広背筋(ラットプルダウン)⇒大胸筋(チェストプレス)⇒上腕二頭筋（アームカール）⇒腹筋⇒有酸素運動⇒ストレッチ
悪い例：先に上腕二頭筋を鍛えてしまうパターン。
そのあとに広背筋や大胸筋を鍛える時にも、間接的に腕も使います。しかし、腕が疲労で使い物にならず、プルプルで大きな筋肉を鍛えられない(T_T)
またジムでは他の人もいるわけで、順番待ちになる場合もあるので、筋肉の大きさを考えながらその都度 順序調整しましょうね(^^♪
大腿筋、大胸筋、広背筋などのトレーニングはどれも筋肉が大きいので順序が入れ替わっても大丈夫です。
有酸素運動は筋トレの後にやることで、脂肪の燃焼効率が上がりますので効果的です。
注）ただ、やりすぎると筋肉を減らしてしまうので、40～50分ぐらいまでにしておきましょう。
適切な負荷と回数が設定出来るStrongLifts 5×5 とは
ここで今回の目玉！初級～中級の方向けの「知る人ぞ知る」鉄板トレーニングを紹介します！
それは「StrongLifts 5×5 」といい、5回5セットを繰り返していき、筋肥大をはかっていくプログラムです。
しかも、シンプルなメソッドな上に、シッカリ追い込めます。
是非覚えてみてください。
一般的なのはギリギリの負荷10回を3セットですが、一度今回の5×5 StrongLiftsも試してみると、面白いですよ(^^♪
なお、AkkI自身もパーソナルトレーニングに挑戦している経過、プロセスを公開しています！結果も大切だけどプロセスも大事です(^_-)-☆
１）細マッチョ(ソフトマッチョ)のためのプログラムの頻度
基本、週3回です。1日おきがベストです。例えば、月・水・金 週に1回だけ中2日の時があります。
筋トレ前にBCAAを摂取し、筋トレ中の集中力を高め、筋トレ後の筋肉の修復を早くする。
なお、BCAAはオリンピック選手のほとんどが摂取していると言われるぐらい世界的にはメジャーです。でも日本では有名ではないんですよね(T_T)
でも、イイ物もあります。
BCAAはこちらがおススメです。
そして、筋トレ30分以内のゴールデンタイムにホエイプロテインを摂取し、確実に筋肥大をはかりましょう！そして、休息日でシッカリ休み、筋肉の超回復をするんです。
ちなみに、AkkIおススメのプロテインはこちらです
２）細マッチョ(ソフトマッチョ)のためのプログラムの回数・負荷
基本的には5回5セットです。
負荷は毎回クリアーするごとに2.5キロずつ増やしていきます。
この「増やし」がこのプログラムのミソです！毎回負荷が上がっていくため、筋肥大に効果大です(^^♪
強くなっていく気がしますよ！
なお、デッドリフトだけ特別です。回数は、5回1セットで、負荷はクリアごとに5キロずつ増やします。
３）細マッチョ(ソフトマッチョ)のためのトレーニングメニュー
Ａ，Ｂの2種類のメニューを交互に2日おきに行います。バーベルを用いてやる場合と、バーベルが無くてマシンで細マッチョを目指す場合で紹介します。
①バーベルがある場合
Ａ；スクワット⇒ベンチプレス⇒バーベルロウ
Ｂ；スクワット⇒オーバーヘッドプレス⇒デッドリフト
※スクワットは毎回します。脚がパンパンに張り、尻筋もボロボロになりますよ(^^♪
※最初のトレーニングの負荷ですが、初心者はバーの重さ(20キロ)、デッドリフトは40キロ、バーベルロウは30キロでスタート。ある程度やっている方は1RPMの50％から始めましょう。
※最初は負荷が軽いので、6回でも7回でも出来るよと思っても、フォームを確認する期間だと思って、そこは我慢。次のお楽しみにとっておいてください。
シッカリあとあときますから、、、。
※これが基本スタイルですが、AkkIはAの日には最後に腹筋、Bの日にはチンニングを追加しています。
※レスト(休憩)は基本90秒。余裕があれば60秒にしましょう。
なお、スクワットの具体的な動き、フォームについて
シッカリしゃがむことを意識しましょう。でも、ヒザを痛めない程度にしましょうね。
②マシンで細マッチョ(ソフトマッチョ)を目指す場合
Ａ；レッグカール⇒レッグエクステンション⇒レッグプレス⇒ラットプルダウン
Ｂ；レッグカール⇒レッグエクステンション⇒レッグプレス⇒チェストプレス
※負荷は1RPMの50％から始めましょう。
※これに広背筋や大胸筋を鍛えるマシンが他にあれば、追加してもいいですね。
４）クリアできなかった場合
人間限界が来ます。このプログラムは毎回負荷が上がってくるので、段々精神的にもカラダ的にもきつくなってきます。
たとえば、5回出来なかったら、、休憩を5分にして、再チャレンジ！上がります(^^♪
通常のレストは90秒以下。
AkkIは最初の頃は余裕をかまして60秒でしたが、最近は90秒にしててもしんどいです。
休憩を伸ばしても出来なかった場合(3回ダメ)は、重さを減らします。
デロードというんですが、10％重さを減らして、再トライしましょう！
それでも失敗した場合は、3回×5セットに変更しましょう。
それでもダメな場合は1回×5セットに弱める。
この時点でカラダも心もかなり弱っているはずなので、これでダメなら他のトレーニングに移りましょう(笑)
５）このプログラムのやめ時
3か月を目安に取り組みましょう。
AkkIは今、筋肉増量期でこのプログラムにトライしています。あと2週間です。最初の負荷は軽めでスタートしたのですが、現状かなりきつくなっており、デロード寸前です。また、足腰がボロボロになってきています。
おそらく3か月以上すると、ほとんどの種目がデロードだらけになるんじゃないでしょうか。カラダ的にもキツイですし、精神的にも踏ん張れなくなってきます。
2か月を過ぎて、デロードが多くの種目で発生してくれば、それが一旦辞め時だと思います。
ドラゴンボールの悟空のようにずっと成長していける訳ではないですから、、、。
６）アプリ
スマホアプリがありますので、活用しましょう。このプログラム、やっているうちに何回目だったかわからなくなることがあります。
でも、このアプリがあれば大丈夫です(^^♪
まとめ
さて、今回は「ジムでの細マッチョの作り方！適切な負荷と回数が設定出来る5×5 StrongLiftsとは??」ということで、ジムでの細マッチョの具体的な作り方を掘り下げてみましたがいかがでしょうか。
おさらいすると、
①自重トレーニングは筋トレ初期や補助的なトレーニングとしてはいいが、細マッチョ(ソフトマッチョ)のメイントレーニングとしては難しい。
②高負荷の荷重が扱えるジムで定期的にトレーニングするのが望ましい。週2～3回。
③5×5 StrongLifts を活用することで、細マッチョ(ソフトマッチョ)になるための筋肥大を効率的にはかることが出来る。
④だんだん負荷を上げていく筋トレなので、正しいフォームで行う。クリアできない場合はデロードする。
といったところでしょうか。
筋トレにマンネリになっている方には是非5×5 StrongLiftsを試してもらいたいですね。
それでは今回はこのへんで。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました！
この記事もおススメです
