チンニングをしているのに、思ったように筋肉がつかないなんてことありませんか？
「グリップはどう持ったらいいの？手の幅は？足はどうしたらいいの？」とか、考え出すときりがないのがチンニングです。
もしかしたら、アナタのチンニングのやり方、間違ってるかもしれませんよ～?
シンプルだからこそ奥深い、、、そこで今回は「チンニングの種類別の効果」と「間違いあるある」を大公開しちゃいます！！
チンニングの種類と効果について
チンニングにはいくつか種類がありますが、それは自分が鍛えたい部位、筋肥大させたい部分を考えて、適切なチンニングの種類を選ばないといけません。
その日の気分で取り組んでいると、アンバランスな背筋が出来上がってしまいます(T_T)かっこいい逆三角形の上半身を作るには、チンニングは大切ですので、是非色んなチンニングを使い分けれるようになりましょう！
１）ワイドグリップチンニンング
略してワイドチンニングとも言われます。
効果：背筋の上の部分の広がりや広背筋の真ん中の筋肉が肥大する！
〈ワイドチンニングのやり方〉
まず肩幅より広い幅でバーを握ります。
グリップ幅の目安ですが、肩幅より拳4つ分ぐらい広くとりましょう。そうすると、スーパーマンのような姿勢になります。その姿勢で背中に意識を集中させ、懸垂しましょう。
もちろん、チンニングはネガティブ動作が大切なので、下りる時はゆっくりです(^^♪
ネガティブ動作についての記事はこちら
なお、ワイドのチンニングをする場合は、ストレートバーではなく、バーの端が少し曲がっている懸垂専用のバーを使用した方がやりやすいですし、怪我もしにくいです。
２）ナローグリップチンニング
次に肩幅よりグリップ幅を狭くして行うチンニングを、ナローグリップチンニングと言います。
効果：通常のチンニングより可動域が広くとれるため、広背筋の筋肥大を促し、背中の広がりが増す！
〈ナローグリップチンニングのやり方〉
グリップ幅を狭くするのですが、具体的には右手と左手の間に拳1個入るぐらいの広さでOKです。
上がる際は、アゴではなく胸をバーに付けるようにカラダを持ち上げます。下りる際はヒジが伸びきる直前まで伸ばし、広背筋をストレッチさせることが大切です。
今紹介した2種類のチンニングに、一般的なチンニング（通常の肩幅のグリップ幅でするチンニング）を組み合わせると効果的です。
通常のチンニング⇒ワイドグリップチンニング⇒ナローチンニングという順番ですることで、背中全体をまんべんなくオールアウトすることが出来たりします。広背筋を追い込むって感じです。
難しく言うと、ワイドグリップチンニングは広背筋を収縮させます。そして、ナローグリップチンニングは広背筋をストレッチ(伸展)し、筋肉を刺激します。だから、両方合わせることで、より良い刺激が広背筋にいき、効率的な筋肥大につながるってことです。←わざわざ、ややこしい言い方するなって？
３）斜め懸垂
これはチンニングが1回も出来ない人が取り組むトレーニングです。実はチンニングが1回も出来ない人って多いんです。やはり体の重さを背中と腕で持ち上げるっていうのは難しいんです。
だから、そんな人はまず斜め懸垂でチンニングの基礎筋力をつけましょう。斜め懸垂なら、机一つあれば出来ますし、家でも会社でも出来ます(^^♪
効果：広背筋全体、ただし、負荷が軽いため、一般的なチンニングが出来る基礎となる程度の筋力
〈斜め懸垂のやり方〉
ステップ１：スタートポジション
自宅の机(テーブル)の下に潜りましょう。姿勢は天井を見る感じ、つまり仰向けで、背筋を伸ばし(胸を張って軽く背中を反る)、カラダを一直線にピンと伸ばす。
※両手は机のふちをつかむ。カカトが床に着いた状態。
ステップ2：リフト
アゴを机に近づけるように体を引き寄せる。そこで一秒間キープ。
※背中の筋肉で上がることを意識しましょう。身体はまっすく伸ばしたまま。
腕の力や首、肩の筋肉を使ってしまいがちですが、背中の肩甲骨あたりを意識して、肩甲骨を寄せ合うイメージで上がることが大事です。
ステップ3：ダウン
両腕を伸ばしながら、ゆっくりスタートポジションまで戻す。
※戻す時も重力に反抗しながら、ゆっくり2秒～3秒かけて戻すことで効率よく鍛えることが出来ます！
このネガティブ動作の刺激が大切です。
なお、回数は6～12回の3セットが基本です。
最初は6回3セットで開始。慣れてくれば8回、10回、12回に数を増やしていきましょう！
それも軽く出来るようになった場合は、カカトの位置を奥の方にずらしましょう。さらに負荷がかかり、きつくなります！でも、それくらいになれば、チンニング3回ぐらい出来るようになっているかもしれませんね(^^♪
レスト(休憩)はセットの間、60秒です。
なお、斜め懸垂についてはこちらの記事がよく読まれています！
４）アイソメトリックチンニング
これも、まだ懸垂が出来ない人向けのメニューです。
効果：広背筋全体、ただし、負荷が軽いため、一般的なチンニングが出来る基礎となる程度の筋力
〈アイソメトリックチンニングのやり方〉
簡単に言えば、椅子をバーの下に持ってきて、その上から開始するチンニングです。普通のチンニングとの違いは、回数を多くやらないところです。
このチンニングは5回を目安にやります。1セットです。
その代わり、アゴをバーに近づけた状態(上がった状態)で可能な限り、我慢します。つまり、上がった状態で静止するのです。その間にチンニングに必要な筋肉が鍛えられます。腕も背中もプルプルするでしょう。その負荷がいいのです(^^♪
このアイソメトリックチンニングを繰り返すことで、ワイドもナローもそのうち出来るようになりますよ！
でも、そのあとちゃんとプロテインでタンパク質を補給してくださいね。
プロテインについてはこちらの記事がおススメですよ
チンニングの間違い「あるある」
結構チンニングで間違って行ってしまっている「あるある」を列挙してみましょう。
①逆手でバーを持っている
⇒広背筋も鍛えられますが、実は上腕二頭筋の方が鍛えられます。かっこいい背中が欲しい人は順手で行いましょう。なお、初心者は順手でもOKです。
②サムレスグリップ（順手）でバーを持ってチンニングしているよって思っているが、実は親指がバーの向こう側に回ってしまっていて(親指だけ他の指の反対側にある)、間違った持ち方をしてしまっている。
⇒この持ち方をしていると、広背筋よりも腕の筋肉が先に疲れてしまいます。また、サムレスグリップ(順手)は手首にあまり負荷がかからないので、チンニング自体もやりやすいんです。
③反動を使って上がり、勢いで下りている
⇒チンニングで大切なのは、背中を意識して上がり、背中を意識してネガティブ動作でゆっくり負荷を掛けながら、勢いをコントロールしながら降りることです。勢いだけでやっていても、広背筋にいい刺激がいきません。つまり、回数は多く出来ても、筋肥大はしにくいってことです。筋肥大するには重力は敵です。
④足を伸ばして、チンニングしている
⇒足を曲げた方が体が安定するので、より効率的に背中に負荷を掛けれます。足首を交差させて後ろに曲げた状態でチンニングしましょう。
⑤上がる時に息を吸い、下りる時に息を吐いている
⇒実は上がる時に息を吐き、下りる時に息を吸うのが正しいです。人は息を吐くときに強い力を出すと言われています。
この呼吸法を実践する効果は、力みの軽減や血圧の急上昇の防止、気絶の予防などです。ちゃんと呼吸にも意味があるんですよ～。
「チンニングの種類別の効果」と「間違いあるある」まとめ
さて、今回は「あなたはチンニングでこんな間違いをしていませんか？種類別の効果を大公開！」ということで、チェックしてきましたが、いかがでしたでしょうか。
おさらいすると、
①チンニングはワイドとナローと通常の3種類が基本。違いはグリップ幅の違いです。
②3種類のチンニングをトレーニングで組み合わせることで、広背筋にうまく刺激を与えることができ、効率よく背中の筋力アップにつながる。1回で効果が高い筋トレが出来るってことです。
③チンニングが1回も出来ないって人は斜め懸垂かアイソメトリックチンニングで、チンニング用の筋肉を鍛えましょう。
④シンプルなトレーニングと思われるチンニングですが、結構間違ってトレーニングしていることも、、、。初心者片手でやっちゃだめよ。。
といったところでしょうか。
チンニング上級者になり、かっこいい背中を手に入れましょうね！！
それでは今回はこのへんで。最後まで読んで頂き、ありがとうございました！
なお、チンニングについてはこちらの記事がよく読まれています。
⇒7割のトレーニーが知らないチンニングの正しいフォームとコツ
