しっかりと筋トレをしてギュッと筋肉がつまった胸板は誰が見てもカッコイイですよね。
その中でも大胸筋の内側を鍛えることで左右の大胸筋の間にくっきりとした谷間ができて、よりカッコ良い胸板になります。
そこで今回は、ダンベルを使って大胸筋の内側を鍛える方法をご紹介します。
ベンチプレスばかりでは大胸筋内側は鍛えられない？
大胸筋の筋トレというと、ジムや自宅にあるベンチでベンチプレスをするイメージが強いと思います。
たしかにベンチプレスは大胸筋の中部を鍛えることができ、筋肉の盛り上がりを作ることができます。
その意味では有効な筋トレなんですが、トレーニング直後に大胸筋を触ってみると内側の部分にあまり効いていないことが分かると思います。
実は、大胸筋の内側はもともと鍛えるのが難しい部位な上に、ベンチプレスでは上手く効かせることができない筋肉なのです(*_*;
カッコイイ大胸筋とは上部、下部、内側、外側をバランスよく鍛えてこそ作られるもの。
そのためにもベンチプレス以外に大胸筋内側に効かせることができるメニューを追加する必要があります。
そこでオススメのなのがダンベルを使った筋トレです！
どんなダンベルがいいのか？
ダンベルは大胸筋内側以外にも上腕や背筋などを鍛えることができ、筋トレをするならばぜひ自宅に置いておきたい器具です。
とはいえ、ダンベルには沢山種類があって、始めてダンベルを購入する人は迷ってしまいますよね。
そんな人に私が考えるオススメのダンベルは「重量を調整できるダンベル」です。
重量が決まっていて調整できないダンベルの方が価格が安いのですが、非常に不便でもあります。
購入してみたはいいが、「負荷が軽すぎ・重すぎる」「筋トレに慣れてきたら物足りなくなる」「鍛えたい部位によって適切な重量が違うので複数購入する必要がある」といったネックがあるからです。
筋トレをしていけば誰でも筋肉がつき、筋力があがります。
ということは当初使っていたダンベルでは物足らなくなってくる訳で、重量を追加する必要がでてきます。
それを考えると、重量が決まっているダンベルでは別のダンベルを買い直すことになり、結局割高になってしまいます。
価格的にそれほど大差はありませんから、最初から「重量が調整できるダンベル」を購入しておきましょう！
どんなダンベルを買おうか迷っているアナタに！
- 置き場所もとらない(^^♪
- 負荷も簡単に変えられる！
- コスパもいい💛
そんな、ダンベルを紹介します(^^♪
アジャスタブルダンベルと言いもので、つまみをひねるだけで重さを簡単に変えることができます！
口コミとランキングを紹介していますので、使い方も含めて、読んでみてください(^^)/
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ダンベルで大胸筋内側を鍛えるメニュー
ここからは、ダンベルで大胸筋内側を鍛える筋トレメニューをご紹介していきます。
ダンベルフライ
ダンベルフライは、ベンチプレスより負荷が高く、大胸筋を広範囲に渡って鍛える筋トレメニューです。
ベンチに仰向けになります
- 両手に持ったダンベルを胸の真上にあげます（これがスタートポジションです）
- 息を吸いながらダンベルが胸の高さにくるまでゆっくりと両手を広げ2~3秒キープします
- 息を吐きながら両手を閉じ、スタートポジションに戻します
- 2~3を10回繰り返します
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは60~90秒です。
ダンベルフライのポイントは適度に肘を曲げることです。
肘を伸ばしたまま行うと負荷がかかり過ぎて、関節や筋を痛める可能性があります。
また、扱えるダンベルの重量が下がってしまうので、筋トレの効率も悪くなります。
一方、肘を曲げ過ぎると、充分な負荷が得られず、大胸筋内側に効かせることができません。
なので、「肘は軽く曲げる」のがベストです。
この点に注意して、しっかり鍛えていきましょう！
ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスはバーベルで行うベンチプレスよりも腕の可動域が広くなります。
そのため、バーベルでは効かせることが難しかった大胸筋内側にも効かせることができます。
- ベンチに仰向けになります
- 両手に持ったダンベルを息を吐きながら一気にもちあげます
- 息を吸いながらゆっくりとダンベルを元の位置に戻し、2~3秒キープします
- 2~3を10回繰り返します
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは60~90秒です。
ダンベルベンチプレスのポイントは肩甲骨を寄せたままダンベルを上下させることと、ダンベルを持ち上げたときにしっかりと腕を絞る（胸を収縮させる）ことです。
大胸筋を鍛える際は肩甲骨を寄せて背面にアーチを描くのが基本です。
ダンベルベンチプレスではダンベルを下した時はアーチを描きやすいのですが、ダンベルを持ち上げた時にアーチが崩れやすいのです。
しっかりと大胸筋の内側に効かせるには、「アーチを保ったまま持ち上げる」ことが重要なので、常に意識するようにしてくださいね。
また、腕をしっかりと絞ることで、大胸筋内側への負荷を高めることができます。
しかし、腕を絞る動作と背面のアーチをキープすることを同時に行うのはなかなか難しいものです。
筋トレ初心者のうちは、ダンベルの重量を軽くして、まずは、腕を絞る動作と背面のアーチをキープすることが上手くできるように、体の使い方を覚えることから始めると良いと思いますよ(^_-)-☆
筋トレする時の注意点：継続させなければダメ！
「筋トレをやったのに筋肉がつかない」とすぐにあきらめてしまう人がいるようですが、そもそも筋肉が目に見えてついてくるまでには時間がかかります。
ほんの1~2週間やっただけでいきなりムキムキにはならないのです(^^;)
タンパク質中心の食事も取り入れながら、効率の良い筋トレをやっても効果が目に見えるようになるまで、早い人で1か月半、通常なら3か月くらいはかかると思っておいた方が良いでしょう。
ちなみに、もっと早く体を作りたいからといって過度の負荷で筋トレしたり、毎日のように筋トレを行ったとしても、効果が早く表れる訳ではありません。
筋トレは適切な負荷で3日に1回程度行うのが最適だからです。
つまり、筋トレでカッコイイ体をつくるには、継続してトレーニングすることが大事なのです。
そのかわり、正しいやり方で継続させれば誰でも筋肉をつけることができます。
数か月先のカッコイイ体を目指して、地道に筋トレしていきましょう！
なお、自重での大胸筋の鍛え方についてはこちらの記事もおススメです！
まとめ
大胸筋の内側は鍛えるのが難しい部位です。
とくにバーベルを使ったベンチプレスだけでは、充分な負荷をかけることができません。
そのため、ダンベルを使って鍛えることをオススメします。
ダンベルを使った筋トレの中でも、ダンベルフライとダンベルベンチプレスは大胸筋内側を鍛えるのにとても有効です。
どちらもフォームや呼吸法、そしてダンベルの重量設定を正しく行うことで、大胸筋内側に負荷をかけることができるようになります。
これらをやり続けることで徐々にくっきりとした胸の谷間が出来てきますから、根気よくトレーニングを続けていきましょう！
そうそう、効率よく鍛えたい方はこちらの記事もおススメです(^^)/
