筋トレ後のサウナや水風呂は効果的なの?最新の研究結果

筋トレ後にその効果を高めるためにサウナに入っている人がいると思います。

又は、水風呂の方が良いと主張する人もいます。

果たしてそれらは本当なのでしょうか?

今回は筋トレ後のサウナや水風呂の影響について、最新の研究を踏まえてご紹介します。

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筋トレ直後のサウナは控えるべき?

ガッツリ筋トレした後のサウナってなんだか体に良さそうなイメージがありますよね。

しかもムキムキに鍛えた体を見せつける優越感もあり、精神的にも満足しそうなものですが・・・

実はハードな筋トレや運動をした後のサウナは控える方が良いと言われています。

控える理由①:炎症の悪化

筋トレ直後のサウナを控えた方が良い理由の1つ目は、炎症の悪化を招く可能性があるからです。

筋トレをすると筋肉が破壊されます。(その後再生する時に太く成長します)

この筋肉の破壊とは、いわば一時的に炎症を起こした状態であり、熱を帯びています。

炎症を起こしている時の治療法として効果があるのは温めることではなく、冷やすことです。

つまり、筋トレ直後にサウナのような高温にさらされるのは、炎症を起こしている筋肉にとってはマイナスになるという訳です><

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控える理由②:筋トレ効果の減少

筋トレ直後のサウナを控える理由の2つ目は、サウナが筋トレの効果を減少させてしまうと言われているからです。

筋トレや運動をすると筋肉内に乳酸がたまります。この乳酸によって、私たちは疲労を感じる訳です。

そのことから、乳酸はすぐに除去した方が良いと長い間考えられてきました。

 

ところが最新の研究によって、まったく逆の考え方が主流となってきています。

 

筋肉内に溜まった乳酸は、「今、ここの筋肉を修復・成長させる必要があるぞ!」と脳に知らせる役割を担っているというのです。

その知らせを受けた脳が成長ホルモンを分泌し、その成長ホルモンが鍛えた部分に届くことで、筋肉の修復・成長が促進される仕組みになっていることが分かったのです。

一方、サウナは血液やリンパの流れを良くして体内の老廃物を流す効果があります。

そのため、「今、ここの筋肉を修復・成長させる必要があるぞ!」と知らせている乳酸まで流してしまうようなのです。

成長ホルモンを分泌させ鍛えた部分の筋肉を修復・成長させるトリガーとなる乳酸がなくなってしまう訳ですから、筋トレの効果が落ちるのも当然ですよね><

乳酸を長時間に渡ってためこんでしまうと疲労感がいつまでも残ってしまいますが、筋トレ直後の乳酸は筋肉の増強に一役かっているということなんです^^

 

そうそう、疲労した筋肉の超回復、アルコールとの付き合い方についてはコチラの記事がよく読まれています。

超簡単!アルコール(お酒)と上手に付き合いながら細マッチョになる方法とは

 

サウナに入っても良いのはどんな時?

それでは、筋トレをしている人はサウナには絶対に入ってはいけないのかというと、そんなことはありません。

時と場合によってはサウナに入ってよいことがあります。

入ってもよい時①:筋トレの翌日

筋トレ直後は控えた方が良いサウナですが、それは筋肉の炎症が理由でした。

しかし筋トレをした翌日になってくると話が変わってきます。

通常であれば翌日には炎症がほとんど治まっているはずですから、ある程度温めても問題ありません。

筋肉痛が酷い場合は別です)

むしろ、サウナの高い疲労回復効果によって、心身ともにリラックスさせる方が良いともいえるでしょう^^v

入ってもよい時②:ハードな筋トレをしない場合

一言で筋トレといっても、その目的は負荷の量には個人差があります。

筋肉肥大を目的にガッツリとハードな筋トレをする人もいれば、ストレス発散や運動不足解消のために軽い筋トレをする人もいます。

すでにご紹介した通り、筋肉肥大を目的にガッツリ筋トレした人には直後のサウナはオススメできません。

しかし、ストレス発散や運動不足解消のために軽い筋トレをした人、ダイエット目的で運動した人等には、筋トレ直後のサウナはとても効果的です。

サウナに入ることはストレス解消になったり、有酸素運動によって得られた脂肪燃焼効果を持続させることに繋がるからです。

簡単にいうと、

  • ハードな筋トレをした場合(筋肉肥大が目的)→ サウナは翌日以降
  • ソフトな筋トレをした場合(ダイエットが目的)→ サウナは直後でも可

ということになりますね!

筋トレ直後の入浴はどうなのか?

ハードな筋トレをした後のサウナがNGなら、入浴はどうなのでしょうか?

筋トレでかいた汗をサッパリ流したいところなのですが・・・

結論からいうと、「シャワーで簡単に流す方が良い」ということになります。

理由はサウナを避けた方が良いのと同じで、炎症を起こしている筋肉を温めない方がよいからです。

そのため、ややぬるめの温度に設定したシャワーでササっと汗を流す程度で済ます方がベターですよ(^^♪

筋トレ直後の水風呂はどうなのか?

温かいお風呂がダメなら水風呂はどうなのか?と考える人がいるかもしれませんね。

たしかに、水風呂なら炎症を起こしている筋肉を冷やすことができます。

スポーツ選手の間では試合後の疲労回復・筋肉痛予防・怪我などの防止などに水風呂がよいと長い間言われてきました。

ところが、最近の研究によって、運動後の水風呂は筋肉の回復には効果がないという説が発表されています。

これはニューハンプシャー大学が行った研究で明らかになったものです。

この研究は、ニューハンプシャー大学の学生(男性20人)に同じ運動をしてもらい、その後、水風呂に入ったグループと入らないグループに分けて、筋肉の炎症や回復度合いに差がでるかどうかを測定する方法で行われました。

その結果、水風呂に入っても入らなくても、筋肉痛、筋力回復、筋肉の腫れ・炎症等に差がでなかったのです。

被験者が20人と少ないので、データとしての信憑性にやや懸念はありますが、本当に水風呂が筋肉の回復に効果的なら、多少の差がでても良さそうなものですよね(^^;)

 

実は、水風呂が筋肉の回復に効果がないとする他の研究結果もあります。

それによると、筋トレの後に水風呂に入ることでプロテインなどの栄養素の吸収が減少し、筋肉の肥大化や筋力の向上を抑制してしまうというのです。

これらの研究から、水風呂は筋肉の回復に効果がない、というのが主流になりつつあります。

ただし、これはあくまでも「水風呂」の場合です。

炎症を起こしている筋肉を冷やした方が良いということは間違いがなく、筋トレ直後のアイシングは筋肉の疲労回復に高い効果があることが分かっています。

つまり、患部のみをアイシングで冷やすのか、水風呂で全身を冷やすのかによって、効果・効能が変わってくると考えられているのです。

まとめ

ここまでみてきたように、ハードな筋トレをした場合に限っていえば、筋トレ直後のサウナも水風呂も効果的ではないようです。

ただし、筋トレの翌日のサウナやアイシングなど、確かに効果が認められている行為もあります。

すべてはタイミングとやり方次第ということになりますね。

これらの仕組みを正しく理解して、上手に筋トレの効果を高めていきましょう!

 

なお、筋トレのタイミングについてこちらの記事でも掘り下げています(^^♪

筋トレはお風呂の前が良い?OKな時間帯とNGな時間帯

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