細マッチョの筋トレで理想のレップ数や負荷、頻度とは?

細マッチョを目指して増量中の人や減量中の人、すでに細マッチョになっている人など、そのステージは様々だと思いますが、筋トレのレップ数や負荷、頻度について、「今、これでいいのか?」と疑問に感じたことはありませんか?

今回は私の実体験から、ステージごとの理想のレップ数や負荷、頻度についてご説明します。

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増量期はガッツリ高い負荷と少ないレップ数

細マッチョに向けて只今絶賛筋トレ中の人、あるいは、これから細マッチョに向けて筋トレを始めようとしている人には、ガッツリ高い負荷と少ないレップ数による筋トレをおすすめします。

というのも、筋肉には速筋と遅筋の二種類があり、男性らしい凹凸のはっきりした体は速筋をつけることで完成され、その速筋をつけるためには高負荷で低レップ数の筋トレが良いとされているからです。

(一方、遅筋はしなやかな形状で引き締まった体をつくるのに向いており、低負荷で高レップ数が良いと言われています)

実際、私も高負荷・低レップ数の筋トレで細マッチョ(に近い体)になってきましたし、同時期にダイエットのために低負荷・高レップ数でトレーニングを始めた知人と比べると、まったく筋肉の質が異なっています。

では、高負荷・低レップ数の具体的な数字はどれくらいかというと・・・

レップ数:8~10回×3セット

負荷:3セット行い、3セット目のラストで限界を迎えるくらい

というのが目安です。

これだけやれば、翌日には筋肉痛になっていると思いますが、この筋肉痛こそがトレーニングが効いている証拠なんですよ^^

これを3~4日に1回、あるいは筋肉痛が治ってからという頻度で行っていくのが増量期のベストな筋トレだと言われています。

ちなみに、限界を迎えるとは、「もうどうやってもあと1回は無理っ!」というくらいのことであって、「かなりしんどいからこの辺でやめとこう」というレベルの先に存在しています。

いまいち筋トレの成果がでてこないという人の中には、限界まで追い込めていない人が多いので、自分に厳しくドMになったくらいの気持ちで限界まで追い込んでくださいね(笑)

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減量期の負荷やレップ数はどうする?

さて、増量期にはひたすら筋肉を増やすことだけを考えれば良かった訳ですが、細マッチョに向けて難しいのはここからなんです。

というのも、細マッチョとは体に脂肪がほとんどない状態をいうので、減量期を設けて脂肪だけを落としていく作業が必要になるからです。

まだ減量期に至っていないという人を脅す訳ではありませんが、「脂肪だけを落とす」というのはなかなか難しいんですよ(^^;)

そんな減量期の筋トレですが、私の経験からいうと、増量期とは感覚が異なってきます。

どう違うのかというと、あきらかに重く感じるんです><

増量期と同じ負荷のはずなのに、なぜか重く感じられ、思わずレップ数を下げたくなる時もあります。

実はこれ、錯覚でもなんでもなく、脂肪や体内の糖質が関係しているんです。

通常、瞬間的に大きなパワーを出す際には、脂肪や体内の糖質があった方が有利だと言われています。

しかし、減量期にはこれらが不足するため、増量期よりもパワーが出にくく、重く感じられるのです(^^;)

とはいえ、負荷やレップ数を下げてはいけません

以前にも増してドMになって筋トレしていくしかないのです(笑)

つまり、増量期の最後と同じ負荷・レップ数・頻度で筋トレすることになる訳です!

また、頑張りすぎて、無理に負荷・レップ数を上げないように注意する必要もあります。

前述のように減量期はパワーが出にくいので、無理に負荷・レップ数をあげようとすると、ケガをする可能性がありますよ。

細マッチョになった後、その体型をキープするには?

増量期と減量期をクリアして見事細マッチョになった人もいると思います。

さぞかしカッコいい体になっていることと思いますが、「これをキープするにはどうすべきか?」と疑問に感じたことはありませんか?

というのも、増量期のようにどんどん負荷をあげていくと、それに合わせて筋肉もどんどん増えていく訳ですから、徐々に細マッチョからゴリマッチョへと変わっていくことが予想されますよね。

また、減量期のように体を絞っていくことを続けると、筋肉まで落ちていきそうな気もします。

そこでおすすめなのが、従来よりも筋トレの頻度を下げることと、遅筋をつけるトレーニングもやることです。

まず頻度ですが、細マッチョに至るまでは3~4日に1回のペースだったものを、細マッチョになってからは5~6日に1回程度まで落とすと良いでしょう。

筋肉を増やすこともなく、かと言って衰えさせることもない、丁度良い頻度だと思いますよ。

この時の負荷は以前と同じか微増させていくくらいでOKです^^

またレップ数ですが、いつも通り8~10回×3セットで良いと思います。

と、ここまでは筋トレに関する本にも書いてあることなのですが、実際に経験した私としては、5~6日に1回程度のトレーニングでは少ないように思います。

もっというと、減量期を終えて食事量を元に戻したことによって、再び太りだしてしまうのです。

(私の自己管理が甘いんでしょうか?笑)

つまり、リバウンドしないくらいまで基礎代謝を高める必要があり、それには速筋だけでは足りないと思う訳です。

なので、私は遅筋をつける筋トレを追加しました。

具体的には1日目と3日目に遅筋の筋トレ、5日目に速筋の筋トレ、2・4・6日目は休養日とする6日間のサイクルを実行しました。

ちなみに、遅筋の筋トレでは、

レップ数:20回×3セット

負荷:軽くして翌日に少々のハリが筋肉にでる程度

が良いと言われています。

これによって遅筋が発達してくる訳ですが、速筋と違ってゴツゴツしていないので、かなり鍛えてもゴリマッチョになることはありませんでした。

むしろ脂肪がつきやすいお腹や二の腕あたりをしっかりと引き締めてくれて、より良いスタイルになったように思います^^v

また、筋肉量が増えたことで太りにくくなり、食事制限もかなり緩和することができたため、タンパク質の摂取が楽になりますよ。

まとめ

増量期や減量期には高負荷・低レップ数×3セットの筋トレを3~4日に1回のペースでやるのが有効です。

体が細マッチョになった後も頻度を下げるだけで、高負荷・低レップ数×3セットが基本線であることに変わりはありませんが、よりカッコいい体を作りリバウンドしにくくするためには、遅筋をつけるトレーニングを追加することをおすすめします。

細マッチョを目指している人は速筋にばかり目が行きがちですが、スタイルを維持する段階になった時には、是非遅筋をつけるトレーニングもやってみてくださいね!

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