皆さん、筋トレしてますか？高タンパク、低カロリーの食事してますか？
これから露出の増えてくる夏に向けて、カラダの数値よくなってきましたか？
細マッチョというと身体のイメージは湧きますが、数値で表すとどうなるのでしょうか。
BMIっていう指標を知っていますか？では、体脂肪率についてははご存知ですよね？
ということで、今回は細マッチョ的に身体に関する数値、体脂肪率とBMIについて話してみたいと思います。
細マッチョに許される体脂肪率の許容％は？
１）体脂肪率とは
体脂肪率とは、体重のうち体脂肪の重さが占める割合のことです。
最近の体重計では、体重のついでに表示されることもあり、日本では肥満度を表すポピュラーな指標ですね。
体脂肪率の判定基準値は男性と女性とでは異なります。
これは、それぞれ体脂肪のつき方が違うためで、一般的には以下の表のように言われています。
| 男性 | 女性 | 判定 |
| 5.0％～9.9％ | 5.0％～19.9％ | 低い |
| 10.0％～19.9％ | 20.0％～29.9％ | 標準 |
| 20.0％～24.9％ | 30.0％～34.9％ | やや高い |
| 25.0％～ | 35.0％～ | 高い |
体脂肪を減らすためには、脂肪を燃焼させる運動・習慣が必要です。
私は週2回の筋トレ、毎日のプチ断食、そして、できる限り脂肪を摂取しない高タンパク・低カロリーの食事をするようにしています。
筋肉を大きくし、代謝を良くし、脂肪を良く燃焼する身体にもっていくためです。
また、体脂肪率をウオッチしていくと、減量時に体重は減っているのに、体脂肪率が下がらないような場合は、脂肪ではなく筋肉が落ちている可能性があるということがわかります。
つまり、栄養が不足していて代わりに筋肉が消費されてしまっているのです。
そんなときはただちにプロテインをとりましょう。
一日に必要なタンパク質の量やプロテインの摂り方・タイミングについても別の記事で紹介していますので参考にしてくださいね。
この表からみると男性だと、5.0％～9.9％の判定「低い」の分類に入れたら理想的ですね～。
２）細マッチョ的体脂肪率
まず、トップアスリートの体脂肪率を調べてみました。
- エグザイル HIRO 約3％
- テニス 錦織圭選手 約6％
- サッカー 本田圭佑 約5％
- フィギュアスケート 羽生結弦選手 約3％
- フィギュアスケート 浅田真央選手 約7％
- サッカー 長友佑都選手 約3％
- プロ野球 イチロー選手 約6％
うーん、びっくりですね！
ほとんど脂肪がないって感じです。
どんなトレーニングや食事しているんでしょうか。
ちょっといきなり目標にするにはハードルが高すぎる感じしますね、、。
次に細マッチョと言われる人たちの体脂肪率。
- 西島秀俊 一桁
- 庄司智春 約8％
- 溝端淳平 一桁
- 上川隆也 10％切った
あまり、細マッチョの俳優の方は体脂肪率を公開されていないのですが、一桁後半が多いようです。
我々も最終的には一桁後半を体現するのが「細マッチョ」の条件と感じました。
ただ、体脂肪率が低いといっても、アンガールズ田中さんのようにガリガリで細いだけというのも細マッチョとは違うようです。
そんなガリガリの方はこちらの記事がおススメですよ。
やはり、スーツやシャツを着ていると華奢だけど、脱ぐとすごい、腹筋が割れているというのが細マッチョとしての魅力です。
私はまだ２０％を切ったところですので、まだまだこれからですね。
まだ、落とす脂肪があるということです。
筋トレを増やしたりして、徐々に減らしていきます。
皆さんも一緒に頑張りましょう！
まとめ：
・アスリートの体脂肪率は低すぎるので、一桁後半を目指そう
・ガリガリではなく、筋肉質の身体になろう
細マッチョにふさわしいBMI数値とは？
１）BMIとは
BMIとはBody Mass Index（脂肪指数）という肥満度をあらわす国際的な指標です。
日本だけでなく、世界的に用いられています。
BMIは、身長の二乗に対する体重の比で体格を表します。
BMI＝体重kg／（身長m）2
＜BMIと肥満の判定＞
- 18.5未満 ＝痩せ
- 18.5～25＝普通
- 25～30 ＝肥満レベル1
- 30～35 ＝肥満レベル2
- 35～40 ＝肥満レベル3
- 40～ ＝肥満レベル4
このBMIが男女とも22の時に高血圧、高脂血症、肝障害、耐糖能障害等の有病率が最も低くなると言われています。
そこでBMI=22となる体重を理想としたのが標準体重です。
標準体重＝22×（身長m）2
そう、BMI値22が一番病気になりにくい体重と言われています。
BMI値が高すぎても低すぎても病気になりやすいようです。
健康でないと身体を鍛えたり、摂生をしたりなど細マッチョ化の取り組みが十分にできませんから、BMIは健康の土台となる数値かもしれませんね。
２）細マッチョに求められるBMI数値とは？
数値的にはやはりBMI数値22周辺でしょうか。
だって、極端にそれ以上でもそれ以下だと病気にかかりやすいんですから。
私は174センチ、70キロですから、BMI値は23.2となり、BMI=22まであと少しになります。
少し体重を落とせばいいのですが、体重を落とすだけでいいのでしょうか。
ここで肝心なのは、BMIは体重のことは反映されていますが、その中のこと、つまり、脂肪や筋肉のことは何も触れていないのです。
だから、体重を減らしてBMIが22になったとしても細マッチョになっているかというと、なにか違う気がします。
BMIはあくまで、体重と身長をもとに病気になりやすいかを表現した数値・指標と言えると思います。
まとめ：
・BMI数値 ２２が最も病気になりにくい
・BMIは細マッチョの取り組みのベースとなる健康指標
体脂肪率とBMI数値への考え方
筋肉を増やし体脂肪を減らすこと、正しい食事をすることで体重と体脂肪率を下げていく、これが細マッチョへの近道だと思います。
そのためには、週二回以上の筋トレ、毎日の高タンパク、低カロリーの食事を続けることが大事です。
それは今まで他の記事で述べてきたことと同じです。
この細マッチョ化のトレーニング、正しい食事を続けていくことで、自然とBMI数値は22周辺に近づいていくと思います。
つまり、健康的な病気になりにくい身体になります。
しかも、筋肉質で、代謝のいい体に！
だから、私自身はほとんどBMI数値は気にしていません。
目標とする体重、体脂肪率の推移を重視して、日々取り組んでいます。
普段はBMIはあまり気にせず、体重、体脂肪率を意識し、それが順調に減っているとBMIも良い数値になっていくでしょう。
では、具体的にAkkIは体脂肪率を下げるために何をしているか、紹介したいと思います。
体脂肪率を下げるためのAkkIの取り組み
色々健康オタクのようになったと思いながらも、出来る限りお金を掛けず、お小遣い3万円の中でやってることです(^^♪
たまにオーバーしますが(笑)
①緑茶を毎日飲む
→トクホの緑茶を買えればいいんでしょうが高いので、コストコで粉の緑茶を買っています。
カテキンは脂肪を燃やす効果を高めると言われています。普通のお茶を飲むなら緑茶を飲みましょう！
これはコストコで販売されているものですが、コスパ最高なので紹介しておきます(^^)/
森半サーッっと溶ける緑茶 250g 998円
31リットル分の緑茶が出来ます！
②基礎代謝アップの敵「便秘解消」、つまり腸活
タンパク質で肉を良く食べるようになったため、半年ぐらい便秘で、下剤を処方してもらっていました。
しかし、それでは代謝も悪いし、カラダに良くないということで、腸活を始めました。
1月ぐらいから効果が出始めましたよ。
やっていることは、
- 毎朝起きた時に水1杯を飲む(腸を目覚めさせ活発にする)。
- ハチミツを入れたヨーグルト200mlを毎日食べる。
- トマトジュースにオリーブオイル大さじ1杯を混ぜたものを温めて飲む。
- 便秘体操をする
詳細はこの記事を参照くださいね。
③糖質制限
糖分は基本的にほとんど摂りません。摂取するのは週2回の筋トレ日に食べる握りこぶし大のご飯だけです。
お菓子などからは糖分は摂りません。炭水化物から質の良い糖分を摂取しましょう。
筋トレ前に摂取することで、トレーニングのエネルギーになりますし、筋トレ後に摂取することで筋肉の肥大にも役立ちます。
タンパク質も大事ですが、それだけではダメなのです。
④ストレッチ
風呂上りにふとんで10分程度ストレッチをしています。
身体が硬いと血流も悪く、代謝も悪くなります。また、怪我もしやすくなります。
股関節を柔らかくすると、基礎代謝も上がると聞いて最近は股関節のストレッチにも力を入れています。
ストレッチをすることで気持ちがリラックスし、副交感神経が活発になり、質の良い睡眠にも繋がります。
AkkIが脂肪を減らすために取り組んでいることはこんなところでしょうか。
皆さんも良ければ取り組んでみてください！
さて、今回は、「細マッチョにふさわしい体脂肪率・BMI」について掘り下げてみましたが、いかがでしたでしょうか。
そうそう、こちらの記事もおススメです。
では、このへんで。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
