皆さん痩せるために何を食べればいいのかわからず、困っていませんか？
また、筋肉を付けるためにはどんな栄養素や食べ物が必要なんでしょうか。
細マッチョになるためには、基準にのっとった論理的な食事をする必要があるんです！
それはどんな食事か知りたくありませんか？
神フードも紹介しちゃいますよ(^^♪
よくテレビでお医者さんや栄養士の方が「バランスの良い食事をしましょう！」って言いますよね。
「そうやなあ、大切やなあ」って思いがちですが、バランスのいい食事って何なんでしょうか？
実は現在の体型と今後目標とする体型により、バランスの良い食事も変わってくると思います。
そこで今回は「細マッチョになるのに必要な栄養素と神FOODとは?!」という内容で、具体的にチェックしていきましょう(^^)/
１．細マッチョに必要な栄養素
細マッチョも人間ですので、基本的に五大栄養素は必要です。
ただ、摂取のバランスが大切で、太らず、筋肉をつけるためにはどの栄養素を多めに、もしくは少な目に摂ればいいか考えながら、食事をする必要があります。
基本ですので、五大栄養素の確認をしておきましょう。実はAkkIは１年前まで全く意識しておらず、好き放題でした。
「舌で食べずに、頭で食べる」ように変化した１年でした(^^♪
１）タンパク質
簡単に言うと、タンパク質は体の材料です。車で言えば、雨風に耐えるボディや人が座る座席にあたります。私たちの筋肉はタンパク質によって作られます。
長い運動に対応できる体やちょっとした接触でも怪我をしない体を持てるのは、タンパク質のおかげなんです！
そうそう、筋肉の約８０％がタンパク質で出来ているとも言われていますから、細マッチョにとって最も大切な栄養素になります。
①摂取量
筋肉をつけたい人は、1日 体重の１．６～１．８倍はタンパク質を摂取しましょう。
AkkIを例に出すと体重約７０キロなので、112ｇ～126ｇとなります。私は今増量期なので、実は体重の２倍を目安にタンパク質を摂るようにしています。
注意点として、タンパク質の１回に摂取できる量があります。１回に摂取できるタンパク質は約４０g程度と言われています。
例えば１食でサーロインステーキ200g(タンパク質含有量20ｇ)を3枚食べても、計算上は60gのタンパク質を食べたことになりますが、40gしか吸収されないんです。
各食事でバランスよくタンパク質を摂取することが大切です。毎食何かしらタンパク質を食べましょう。
②タンパク質の多いFOOD
肉、魚、卵、牛乳、大豆、チーズなどが挙げられます。
気を付けないといけないのは、カロリーです。タンパク質が多く入っているものでも、高カロリーのものを食べ過ぎると、太ってしまいます。
食材のチョイスが大切になってきます。
その辺は神FOODで具体的に紹介します。
２）脂質
脂質は太るイメージがありますが、実は瞬発力を生む点で大切なんです。車で言えばガソリンを効率よく燃焼させる着火剤のようなイメージです。
でも、脂質の欠点は、重いことで、保存期間が短いことなんです。
だから、車に着火剤ばかりを積んでいると重くなり、スピードが出なかったり、着火剤が腐ってしまい、重いだけの不要なものになります。
着火剤(脂質)はたまにガソリンに入れて燃焼効率を高めるだけでいいんです。
でも、脂質は生きるために必要な成分なので全く摂らないのは駄目です。でも、現代の食生活では普通にしていると摂りすぎてしまうのです！
ラーメン、ポテトチップ、から揚げ、天ぷら、コロッケなど、すべて脂質がたっぷり入っています。
細マッチョになりたいなら、油っこいものは出来るだけ避けましょう。
３）炭水化物
炭水化物はエネルギーです。車で言えばガソリンもしくは軽油にあたります。私たちが速く力強く動くためには、炭水化物が動力源になります。
だから、筋トレ前には炭水化物を欠かしてはいけないんです。
もし、炭水化物の無い状態で運動してしまうと、炭水化物の代わりに、本来は筋肉になるはずのたんぱく質をエネルギーとして燃やしちゃうんです。
そうするとせっかく筋トレしても、筋肉がつかないんです。
つまり、身体を強くしたり、筋肉を増やそうと思うのなら、体の材料となるタンパク質と合わせて、炭水化物は摂らないといけないということなんです。
なお、炭水化物は、お米やパン、麺類、イモ類に多く含まれています。いわゆる主食ですね。
４）ビタミン・ミネラル
ビタミン・ミネラルは車でいうと運転の操縦環境や性能の維持・メンテナンスなどの環境を整える役目を果たしています。
車が長時間走行したりするために、車輪とちゃんと回したり、タイヤがパンクしなかったり、ブレーキがしっかりきくなど、周辺の環境が大切ですよね。
ビタミン・ミネラルは旅のトラブルを未然に防いでくれるんです。
細マッチョになるには、トレーニングして身体を鍛えて食べるだけでなく、体調を整えることも大事です。それを担うのがビタミン・ミネラルです。
ビタミン・ミネラルが多く含まれているのは、野菜や海藻、果物になります。
２．栄養素別 神フード
１）タンパク質の神フード
繰り返しになりますが、高タンパクなものでも、高カロリーであれば細マッチョにはなれません。
そうなると、高タンパク低カロリーな物が神フードということです。
それは、トレーニーの中でも有名な、鶏のあの部位です。
そうです、ササミです。100ｇあたり105kcalと低カロリーな上に、タンパク質を23gも摂取できます。
＜美味しい食べ方＞
身が固くてたんぱくな味の印象があるササミですが、調理次第で美味しくなります。
・身の固さはフォークでブスブス刺します。そうすると柔らかくなります。もも肉と間違えられるぐらいまで変わります！
・焼く場合は、片栗粉でまぶしてやるとより食感がふんわりします。
注意点は強火で焼かないこと。弱火で蒸しながらゆっくり焼くのがやわらかく作る秘訣です！
・おススメメニューは、ササミしゃぶしゃぶ。超ヘルシーです(^^)/
忙しい時は野菜とササミを焼肉のタレで炒めても美味しいです。
・ササミとキュウリの中華ナムル的な和え物もマジ旨いですよ。
・ササミパン粉焼き＆ラタトゥイユもありです。
＜その他のおススメFOOD＞
・豚ヒレ
→脂身は無いですが、ピカタにすると美味い！
・牛ヒレ(海外産)
国産の物は脂質が多すぎるのでNGです。これは素直にステーキがGOOD！
・鶏ムネ肉
もも肉に較べると固いので、これもフォークブスブス作戦でいきましょう。酢鳥とか南蛮漬けにするとより柔らかくなって「まいうー」。
ムネ肉ミンチと豆腐を混ぜて作るハンバーグもおススメです。
・タラ
普通に焼くとちょー淡泊なので、クリーム煮などにするとコクがでて、いいです。マスタードソース和えもイケます。
タラと豚ヒレはコストコがダントツに安いです。ササミも胸肉もそこそこ安いです。しかも美味しいです。
詳細はこちら
・マグロ(赤身)、カツオタタキ
これは刺身で食べちゃいましょう！
・納豆
植物性のタンパク質を安く、しかもおいしく食べられる稀有な存在です。
納豆卵は毎晩食べてます。
２）脂質の神フード
細マッチョになるためには良質な脂質を摂取しましょう。
脂質で神フードなんてあるんでしょうか。
あるんです。それはオリーブオイルです！
ピュアではなくて、エキストラオリーブオイルです。
オリーブオイルを大さじ1.5杯摂取することで、身体が自然と食事量を減少させ、体重を減らす効果があるとの説もあります。
また、体内の血液がサラサラになることによって動脈硬化を防ぎ、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ効果もあります。
同じ油を摂るなら健康的にオリーブオイルにして、サラダ油や天ぷら油などは避けましょう。
他にはココナッツオイルもおススメです。
ココナッツオイルには、中鎖脂肪酸が多く含まれています。
中鎖脂肪酸は他の脂肪に比べて、吸収が早く、すぐエネルギーに変わるので体内に残りにくく、脂肪になりにくいんです。
だからダイエットにも効果抜群です。
３）炭水化物の神フード
炭水化物でおススメな神FOODは玄米です(^^)/
玄米は、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含み、玄米だけで1日に必要な栄養素のほとんどを摂取できてしまうんです。
また、ビタミンB1や脂肪燃焼ビタミンと呼ばれるビタミンB2を豊富に含み、脂肪を完全に燃焼させる効果があります。
カロリー自体は白米とあまり変わりませんが、玄米はGI値が低く、ゆっくりと血糖値を上昇させるため、脂肪になりにくいという長所もあります。
４）ビタミン・ミネラル
身近すぎて皆さんが気づいていないビタミンミネラルの神フードが３つあります。
それは、トマト、ブロッコリー、キャベツです！
超普通でしょう。でも、この３つを食べるだけで他の野菜はほぼ摂らなくていいと言われているくらい栄養が豊富です！
しかも、誰でも手に入る庶民的なお野菜です。
あとは、好きなフルーツを毎日食べましょう。
私はコストコの冷凍MIXフルーツを毎晩ヨーグルトに入れて食べています(^^)
４．細マッチョに必要な栄養素のまとめ
さて、今回は「細マッチョになるのに必要な栄養素と神FOODとは?!」ということでいろいろとご紹介させて頂きました。
おさらいすると、
・五大栄養素の役割をよく理解する。。
・細マッチョに大切なのはタンパク質で1日体重の1.6～1.8倍の量は摂取したい。
タンパク質をこれだけ摂ろうとすると、食事だけではなかなか難しいです。そんな時に便利なのが最近美味しいと評判のプロテイン一度AkkIおススメのプロテインを試してみませんか？
・ただ、運動前には炭水化物を摂らないとせっかくのタンパク質がエネルギーとして使われ、筋肉がつかないので炭水化物も摂りすぎは禁物だが大切。
・神フードを各栄養素ごとに紹介しました。
料理方法を工夫すれば、神フードも美味しく安く食べられます。そして痩せて筋肉もつくんです。
間違いの無い物ばかりなので、是非積極的に取り入れてみてください。
それでは今回はこのへんで。
最後まで読んで頂きありがとうございました！
なお、こちらの記事もおススメです。食べても太らない正しい間食とは??
