180㎝の高身長の人と170㎝以下の低身長の人、どちらが細マッチョになりやすいのでしょうか？
- 鍛えたら一緒じゃない？
- 背高い方がより細く見えるんじゃない？
とか、色々意見がありそうですが、実際のところ、どうなんでしょうか？
身長とか体重によって、細マッチョになる方法が違ってくるのではないか、と思い始めたAkkIです(^^♪
そこで今回は、「体のタイプ別、より効率的に細マッチョになりやすい方法」を教えちゃいますね！
１．基本的な細マッチョのなり方
AkkIの過去の成功経験から考えると、細マッチョになるために取り組むことは２つ。
正しい食事と筋トレです。
実は先に言っておきますが、、、有酸素運動は不要です。有酸素運動だけでは時間の割に効果が少なすぎるのです。
食事７：筋トレ３の割合で意識し、取り組みます。
それについては、詳しくこの記事で紹介しています。興味があればどうぞ＾＾
180㎝の高身長であろうが、170㎝で太っていて、体重が重かろうが関係ない、
そんな共通の細マッチョのなり方、取り組める方法を紹介します。
やれば間違いなく、痩せますし、筋肉もつきます。
正しい食事はとても重要
正しい食事をするためには、食べてはいけないものを制限し、必要な栄養素をたっぷり摂らないといけません。
順番に説明していきます。
①制限すべき栄養素
まず制限するというか、食べる量を減らすのは、日本人にとってゆるがない主食：お米、つまり炭水化物です。
パン、パスタもそうです。
この毎食必ず食卓にいる愛すべき食べ物たちと、適度な距離を置かなければなりません。
この愛すべき食べ物たちを毎食食べてしまうと、太マッチョにはなれても細マッチョにはなれません。
私の場合は週２回のトレーニングの日は、昼・夜 御飯各１５０ｇずつ(握りこぶし１個分)を食べます。
トレーニングのエネルギーにします。
それ以外の週5日は炭水化物を全く口にしません。っていうか、すぐに慣れます(^^)
次に、脂肪・糖質です。
脂っこい物：例えば揚げ物、コロッケ、豚骨ラーメン、天ぷら、豚バラ等の脂の多い肉、ポテチ等のスナック菓子等は避けましょう。
甘い物も、ケーキ、まんじゅうなど砂糖が入っているものは食べない方がいいです。
どうしても食べたい場合は、ノンシュガーのチョコレート等も売られているので、それを食べましょう。
また、下記の記事で、カロリーゼロ！太らない和菓子とチョコを紹介中。
②多く摂るべき栄養素
そう、タンパク質。
これは、筋トレをし、タンパク質をシッカリ摂取すると筋肉になりますから、必須です。
高タンパク・低カロリーな食材の紹介
- ササミ
- 胸肉
- 牛ヒレ
- 豚ヒレ
- マグロ赤身
- タラ
- シャケ
- カツオ
ちなみにAKKIの夕食を載せておきますね。
◇牛ヒレステーキ
◇納豆卵
◇ツナサラダ
◇じゃこのせ大根おろし
高タンパク、低カロリーですから、太りません。体重も増えません。
なお、高タンパク、低カロリーの食材はコストコで大量買いしています！安いですし、おいしいです。
次にビタミン・ミネラルですね。そう、野菜です。
ちなみに、たんぱく質や炭水化物、脂質は、身体を構成し、動かすためのエネルギーとして体内に入ってきます。
ビタミンはそのエネルギーを「目でモノを見る」「細胞を再生させる」「血液の流れを良くする」等うまく活用する働きをするので、チョー大切です。
そして、ミネラルは体液や神経の調節をし、骨や歯を作るなど、身体の基本的な構造に深く関わっていてこれも大事です。
さらに、実は野菜にはビタミンやミネラル以外にも、まだまだ沢山の栄養素が含まれています。
それらの中には、筋肉の発達を促す成分や、筋トレ後に起こる筋肉の炎症を抑制したり予防したりする成分も豊富に含まれているのです。
野菜にはビタミン、ミネラル以外の無数の栄養素もひっくるめて摂取できることから、大事なんです。
私も毎食必ずサラダを食べるようにしています。
夜は小さなボウルいっぱいの野菜をムシャムシャ食べる感じです。
特にキャベツ、トマト、ブロッコリーこの３つもよく食べます。
実はこの３種で人が必要な野菜の栄養素をほとんど摂取できるらしいです。
筋トレのやり方について
どのくらいの身体を目指すかによって、この筋トレの方法、頻度は変わってきます。
①頻度
トレーニングを毎日やるのか、二日に１回なのか、週に３回なのか。
私の場合、まずは今年度中に体脂肪率15％を目標にしており、今のところ順調に減ってきています。
なので、今まで通り 週2回 各30分～1時間程度の筋トレを続けています。
しかも、週2回の日は必ず２日間の間隔を空けます。
例えば、月曜ジムに行ったら、次は早くても水曜とか。決して翌日の火曜には筋トレしません。
なぜかというと、筋トレ後は、筋肉を回復させる間隔が必要だからです。
筋トレをすると、
- 疲労によって身体が弱り、力が出にくい状態になります。
- 時間が立つと疲れが抜けてきて、筋肉の能力もだんだんと回復してきます。
- 完全に回復すると、トレーニング前よりも筋肉の能力があがっています。(筋肉が大きく、強くなる)
これが、いわゆる超回復と言われる奴です。
これを繰り返すことによって、筋肉を大きく強くしていくのです。
＜超回復の活用法＞
この超回復もコツがあって、１．の状態でまた筋トレをしてしまうとダメで、筋肉の能力がどんどん低下していってしまいます。
2.の状態になるまで間隔をあける必要があり、その目安がおおよそ４８～７２時間と言われています。
だから、私は最低４８時間つまり２日間は間隔をあけて、筋トレをするようにしています。
ただ、筋肉の部位によって回復の早い遅いがあり、例えば腹筋は回復が早いので、毎日トレーニングしても大丈夫です。
余談ですが、なかやまきんに君が「おい、俺の筋肉！？元気かい？」って話しかけるネタがありますが、あれは超回復的には正しいかもしれません。
要するに、「お前さん(筋肉の部位)もう回復しているかい？」
と自分で確認しながら筋トレをしているから、あのようなネタが生まれ、あのアスリート並みの体ができたのかもしれません。
＜アスリート並みの体脂肪率一桁を目指す方へ＞
おそらく週の半分以上は筋トレしないといけないと思います。私の場合、週２回、同じ部位を鍛えています。
体脂肪率一桁を目指すには、おそらく、週２回ではトレーニングが足りません。
例えば、週４回にして、月、木は下半身、火、金は上半身のように、分けて筋トレすることで、超回復をうまく活用するのです。
多分もっとかもしれません。
仕事や家庭がありながら、週４回ジムに通ったり、筋トレをするのはなかなか大変だと思います。
まずは週２回は必ず行くようにして、細マッチョを目指しましょう。
②どこを鍛えるの？効率よく細マッチョへ
まず大きな筋肉を鍛えましょう。
- 大胸筋、つまり、胸板ですね。
- そして、太ももとおしりの筋肉、つまり下半身です。
- あと、あまり普段自分で目にすることのない、背中の筋肉です。
- そして、最後に腹筋となります。
たまに、カッコよさを気にしてか、腕の力こぶのところばかりをダンベルで鍛えている人がいます。
あれは見栄えは確かによくなりますが、筋肉としては小さい部位になるので、大幅な筋肉量増や体脂肪率減を目指す人向きではありません。
鍛え方としてはBIG３というものがあります。ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの３つです。
これをしておけば大丈夫という筋トレの王道です。10回出来るのがギリギリの負荷を3セットを目安にしましょう。
これについてはかっこいい体になるためのBIG３＋１で紹介していますので、参考にしてみてください。
それでは、基本を押さえたところで、身長体重別の細マッチョのなり方を紹介していきます。
２．身長・体重タイプ別細マッチョのなりかた
180㎝以上の高身長の人と、170㎝以下の低身長の人が細マッチョになるには、正しい食事をするのはいっしょですが、もちろん鍛え方や鍛える時の注意点は違ってきます。
お待たせしました！ではいきましょう＾＾
１）180㎝以上の高身長の人
180㎝以上の高身長の人に共通して言えること、それは手足が長いということ。
手足が長いので、普通の人より力点と支点の長さがあり、可動域も長くなるため、一般的に重い物を持つと、支点である関節への負担になりやすいんです。
だから、その負担に耐えられずにカラダを痛めてしまいやすいのです。
でも、そんなこと言ってたら、高身長の人は筋トレ出来ないし、細マッチョになれないんですか？？
いーえ、安心してください。なれますよ！！
シュワちゃんも高身長です。ゴリマッチョですが(^^♪
鍛え方を変えればいいのです。
でも、残念なことに背の高い人は背の低い人より多くの筋肉を付けないと筋肉と認識してもらいにくいんです。
手足が長い分、範囲が広いんです。(筋肉の面積が広い)
だから、普通の人と同じ筋トレだと、ついた筋肉が薄い印象を与えるんです。
それが腕の短い背の低い人だと、筋肉が厚く見えるんです。
なんとなく理解してもらえますか？？
つまり、背の高い人は背の低い人よりも多くの筋肉をつけないと細マッチョに見えにくいということです。
では、180㎝の高身長の人はどうやって鍛えればいいか？
簡単に箇条書きで紹介しますネ。
- 重さではなく、速さで負荷を高めて筋肥大させる方法を使います
12キロを8回、10キロを10回等、ギリギリの重さをゆっくり持ち上げる一般的な筋トレではダメです。
5キロを20回、7キロを15回など、回数を多く、早く動かして、筋肉を付けるのです！！
※そうすれば、関節への負担が軽くなります。でも、筋トレの強度的にはどうでしょう。
通常の筋トレ12キロ×8回＝96キロに対し、5キロ×20回＝100キロです。ほぼ変わらない強度がありますネ(^^♪
AkkIは身長174㎝でほぼ平均身長ですが、筋トレがマンネリになりがちだったので、次のトレーニングでこの方法取り入れてみます＾＾
また、食べてもなかなか太れないって方はこの記事を参考にしてください。
①肥満型(体重重め)の人向け
体重が重いと腰やヒザを痛めやすいです。
いきなりランニングとかすると、すぐに病院行きです。
高負荷の筋トレもいきなりは厳しいです。
例えば、スクワット。
まずは自重でしましょう。まずは30回×3セット。
正しいフォームでしないとすぐに膝や背中、腰を痛めます。
少しずつが大切です。
自重で30回×3セットが出来るようになったら、2リットルのペットボトルを両手に持ってやりましょう。
こうやって少しずつ負荷を増やしていくと、ぜい肉が筋肉に変わっていきます！もちろん、超回復を活用してくださいね！
ただ、初めに食事７：筋トレ3と書いたように、食事が整っていないと筋肉はつかないので注意してくださいね。
最終的には今から紹介するような動画のようなきれいなスクワットが出来ることが理想です！
シッカリ解説してくれていますので、今すぐは出来ないかもしれませんが、チェックしておきましょう！
②痩せ型(体重軽め)の人向け
子供の頃からガリガリの人は大人になってもガリガリのままの人が多いそうです。遺伝である程度筋肉量が決まるんです。
では、何に注意すればいいか。
怪我です！
ガリガリの人は今までおそらく運動やスポーツをしてこなかったと思います。華奢(きゃしゃ)な人と言った方がいいかもしれません。
普通の人よりインナーマッスルもアウターマッスルも少ないので、筋肉が無い分、関節や骨に負担がかかる恐れがあります。
また、激しいトレーニングを間違った姿勢で筋トレし過ぎて筋肉を痛めてしまうことも十分考えられます。
180㎝以上の高身長でガリガリの人が細マッチョになるのに必要なのは、ただただ焦らないことです。
亀が歩くように少しずつ筋肉をつけていくことです。
鍛え方は上で述べたように、軽負荷・多い回数の筋トレをしましょう！
次の日に筋肉痛があるぐらいの負荷がちょうどいいです。
180㎝以上の背の高い人は細マッチョになりにくいというような話をしてきましたが、、、ただ、安心してください。
背が高く、手足が長い人が筋肉を付けたら、これはもう、背の低い人がどうあがいても、どんなにごねても“かっこよさ”では到底かないません。
トライしてみましょう＾＾
背の高い人は背の低い人よりも多少時間はかかりますが、よりイイカラダになれるってことです！
２）170㎝以下の低身長の人
ゴールドジムにいくと、背の低い人が多いみたいです。(噂)
行ってみたい～＾＾っていうAkkIの気持ちは置いといて。。
身長が無い分、カッコよくなろうと、背の低い人で鍛える人は多いのかもしれません(^^)
しかも、180㎝以上の高身長の人に較べると体積的に少ないので、筋肉がつきやすいようです。(関節と関節の間が短いから太く見える？逆に背が高いと細長く見えてしまう)
なので、日本のボディービルダー１６０ｃｍ台の身長の方が多く、一時期はトップ３が全員１６０㎝代だった時もあったんです。 (事実)
では、170㎝以下の低身長の人はどこに注意して筋トレをすればいいか？
ちょっと気になるのが、筋トレをし過ぎると身長が伸びなくなるっていう俗説です。
例えば100kgだとか200kgだとかのバーベルで行うフルスクワットとかをすると、この重量でのスクワットは膝関節に大きな負担がかかるため関節がすり減り、身長が縮む可能性が高いとか。
身長が縮むの嫌ですね～。。
でも自分の対応できるウエイトを振り返ってみてください。
このレベルの筋トレになると、筋トレ上級者がやれるレベルであり、一般人ができるはずもない領域なんです。
自重でやる筋トレや20kgや30kg程度のダンベルを扱うウエイトトレーニングで目に見えて身長が縮むことは『ありえません』ので安心してくださいってことです。
結論を言うと、170㎝以下の低身長の人は基本に忠実に筋トレしてください。
手足が短い分、鍛えれば鍛えるほど見栄えも良くなりますし、180㎝以上の高身長の人よりも成果が現れやすいです！
３．まとめ
さて、今回は「＜身長180㎝以上と170㎝以下の人はどっちが細マッチョになりやすいのか?!＞身長・体重別 細マッチョになる方法」ということで、掘り下げてみましたが少しは参考になりましたでしょうか。
180㎝以上の高身長の人は筋肉を付ける面積が広いため、筋肉を付けるのに時間がかかる。
また、170㎝以下の人は手足が短く、筋肉を付ける面積が狭いのである意味筋肉がつきやすいといった点も理解してもらえたと思います。
実はあと一つ、ご紹介できていないことがあります。
それは、先天的要因です。違う言い方をすれば遺伝です。
よく世間で言われていることの一つに”遅筋繊維”と“速筋繊維”の割合、とういのがあります。あとは、人種的な違いとか。
黒人は遺伝的にもとから筋肉質で、しかも筋肉も付きやすく、それに比べアジア人は遺伝的に相当不利です。
やはり、筋肉がつきやすい人、つきにくい人がいるということです。
しばらく、筋トレをしているとだんだんわかってきます。最近では遺伝子検査でもはっきりとわかるようになってきました。
でも、ただつきやすいか、つきにくいかだけです。
筋肉がつかない人はいません!!!
ということで、諦めずにトレーニングをしましょう！
ダメならやり方を変えればいいだけです(^^♪
