「私は何のために痩せようとしているんだろう？」
ってふと思うことがあります。
皆さんはなんのために痩せますか？？何のためにかっこいい体になりますか？
皆さんは、ダイエットメニューを考えたり、筋トレメニューをこなしている時、ふと「なぜ自分は痩せようとしているんだろう？」って疑問に思ったりしませんか？
健康のため？かっこいい体をＧＥＴするため？周りの人を見返してやるため？でしょうか。
私の場合、約半年で体重が１９キロ減ったので、それに気付いた会社の同僚や友人から、「なぜ痩せようと思ったんですか？」って聞かれた時です。
当初の目標は達成しており、今は痩せる必要があるほど太ってはいないのですが、まだ筋トレと正しい食事を続けています。
なぜでしょうか？
脳のどこかのスイッチが入ってしまったのです。
以前は私の脳が「痩せたい」ボタンを押しまくっていました。
そして痩せて標準体型になった今、普通のカラダでは物足りなくて、脳が次のステージの「かっこいい体になりたい」ボタンを連打しているのでしょう。
そして、今「かっこいい体」作りに目覚めて、取り組んでいます！
そこで今回は「かっこいい体になるための筋トレメニュー４種」で、筋トレノウハウを一挙公開しちゃいたいと思います。
１．かっこいい体とは
私にとって、そして今の時代、女子に最も求められている体型は細マッチョです。
好きな男性のアンケートをとると必ず上位に細マッチョが入ってきます。
女性は男性を見る時、顔の良し悪しよりも、体型というか、シルエットのカッコよさを自然と判断基準にしているようです。
細マッチョとは、
- ゴリマッチョとは違い、服を着ている状態では細い印象。
- でも、上着を脱いだら「Ｗao!!」って驚くぐらい身体が引き締まっている。
- 例えば、胸板が厚い、腕がたくましい、くびれがある、腹筋が割れている等々でしょうか。
- 写真の山ｐこと山下智久さんのカラダも出来上がってますね～ ！！
逆にゴリマッチョは、体が大きすぎて、女性にとっては「どや感」が凄く感じるらしく、ちょっと怖かったり、ひいたりするようです。
日本人の女性は奥ゆかしいので、体でのアピールが過ぎると萎縮しちゃうのかもしれません。
なお、細マッチョとゴリマッチョとの違いってどこって思いません？そんな方にはこちらの記事がよく読まれています(^^♪
2．どうやってかっこいい体になるか
大切なのは２つ、正しい食事と筋トレです。
この２つをバランスよく、コラボさせていくことで、短期間でかっこいい体になることができます。
私は半年で１９キロ減で体脂肪率も10％以上下がりましたよ。
このブログを読んでいる方も絶対に可能です！
で、2017年の4月から更なる肉体改造に向け、パーソナルトレーニングを開始しました！60日間限定です。
なお、RIZAPではありません(^^)/
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3．かっこいい体になるための筋トレメニュー４種
今回は、正しい食事は別の機会においといて、筋トレメニューに絞って話します。
筋トレと言っても、すごい数のトレーニングの種類があります。
何十種類、いや１００は超えるかもしれません。
鍛える筋肉の部位によって筋トレの方法も違ってくるので、それだけ筋肉の種類が多いということです。
でも、かっこいい体になるために最初に鍛える筋肉は決まっています。
おのずと筋トレの種類も絞られてきます。
それは、大きな筋肉です。
１）鍛える筋肉はどの部位？
ヒトのカラダで一番大きい筋肉があるのはどこか知っていますか？
腹筋？と思ったあなた。
「ブブー」不正解です。
実は下半身、つまり太ももなんです。
次は大胸筋、胸ですね。
そして、広背筋、背中になります。
この「太もも・大胸筋・広背筋の３つ」を筋トレメニューの中心にして鍛えることで、効率よく筋肉が増え、身体が引き締まり、メリハリのあるシルエットができてくるのです。
２）筋トレのメニュー
その大きな筋肉を鍛えるメニューとして、トレーニーの中でドラえもんの「どこでもドア」ぐらい有名なのが、BIG３です。
「初心者はBIG3だけやっておけば問題ない」と言われるぐらい効果のある3種目です。
ビッグ３は「コンパウンド種目」（複数の関節や筋肉を動かす種目）のため、多くの補助筋群が使われます。
そのため、全身の筋肉を隈なく鍛えることが出来るとっても優れたトレーニングメニューなんです。
メリットは、複数の筋肉を同時に鍛えられるため全身を効率的に鍛えることが出来ることと、大きな重量を扱えるためトレーニングの強度を上げられることでしょうか。
では、モグリと思われないよう、まずはBIG３から紹介しますね。
私も最初の３か月間はこれをジムに行く度にしていました。
①スクワット
まずは下半身を鍛えましょう。
スクワットは大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋（ケツ）など下半身の筋肉全部に効きます。その結果、無駄なぜい肉が減り、脚が細くなり、足が長く見えるようになります。
スクワットは、全身に負荷のかかるトレーニングメニューです。そのため、終わった後は、エネルギーが全て無くなった様な疲れを感じるかもしれません。
しかし、それだけ、効率的に、短期間で、もも、ふくらはぎ、体幹、腹筋、背筋など多くの筋肉を動員することができる最強のトレーニングなんです。
持久力強化にもつながります。
最初は何も持たず、３０回１セット×３セットでいいと思います。
ただ、少しずつ負荷を増やしていきましょう。バーベルを持つのでもいいし、ダンベルでもいいです。
その段階になってきたら、自分の体重の1.2倍の重さを持ってできることを目標にして取り組みましょう。
ジムの帰りに足がガクガクになっていれば、良いトレーニングが出来たということです。
②ベンチプレス
大きな胸、肩、腕を作る上半身最強のトレーニングメニューです。「ツラいときはいつでも俺の胸に飛び込んで来い！」って堂々と言えるぐらいの胸板を作れます＾＾
メインのターゲットは大胸筋と上腕三頭筋。あわせて、体を安定させるために腹筋や背筋などの体幹も鍛えられちゃう便利な奴です。
やってみると押しつぶされそうになり、死にそうになりますが、、、(笑)
まず自分の体重を上げられるように目標を設定して、トライしてみましょう。
ただ、安全面への配慮から小さなジムや公営のジムには置いていないかもしれません。
その場合は、他の筋トレメニューで代用しましょう。トレーニングマシンでいえばチェストプレスが効果的です。
この記事(ジムで有効なマシン７種)を参照ください。
③デッドリフト
背筋、体幹を作るその名も「死の上下運動」
下手な日本語訳ですいません(笑)
それぐらいキツイですが、このトレーニングメニューは、公背筋、背筋、僧帽筋、下半身など、幅広い部位を鍛えられる、最強コンパウンド種目です。
背中は自分では見えないので普段ぜい肉がついているのかわかりにくいのですが、このトレーニングをすることで、背筋がピーンとなりますし、
背中の肉が指でつまめなくなります。
注意しなければならないことは、２つ。
- 正しいフォームですること。←ジムのトレーナーに教えてもらいましょう。
- 高重量を扱う時はウェイトベルトをしましょう。
なぜ注意しないといけないかというと、腰を痛めやすいからです。
ジムにバーベルが無い場合は、ラットプルダウン(ジムで有効なマシン７種)で背中を鍛えましょう。
このBIG３を中心にトレーニングしていけば、間違いないのですが、かっこいい体になるためにはあと１種類のトレーニングを追加させてください。
④腹筋、腹斜筋
やはりかっこいい体にはシックスパック(６つに割れた腹筋が見える状態)が必要不可欠です。
腹筋をやることでお腹の脂肪が減るワケではないですが、脂肪が減った時にモッコリとした立体的な６つの腹筋が見えると間違いなくカッコいいです。
また、腹斜筋は今流行りの筋肉です。
お腹から股間に向かって斜めに走る腹斜筋を見て、女子は「萌え～」となるのです。
今年の夏、水着になった時に見せつけてやりましょう。
腹斜筋は普通の生活をしているだけでは使わない筋肉の部位なので、意識して鍛える必要があります。
上は腹斜筋を鍛えるマシン。
ロータリートルソー。
２０回×３セットで、だんだん負荷を増やしていきましょう。
私の場合、腹筋と腹斜筋は毎晩トレーニングしています。腹筋と腹斜筋は回復が早いので、毎日鍛えられるのです。
ちなみに、AKBの名曲「恋するフォーチュンクッキー」のリズムに乗って、シックスパックを目指して取り組んでいます。
是非試してみてください！約5分で、8種類の腹筋ができるようになっています！
そして、筋トレして、効率よく筋肉をつけるためには今HMBというサプリを活用する人が多くなっています。ダウンタウンの松本仁志さんも活用しているHMB、ちょっと紹介しておきますね。
7割の人が知らないHMBサプリの本当のランキング！！効果、成分、価格等で徹底比較！
4．筋トレの頻度・回数
１）筋トレの頻度
初心者は週２～３回が論理的でGOODです。
筋トレというのは、
- トレーニングで筋肉の繊維を壊す
- 壊れた筋肉を修復する
- 修復が終わる ※筋肥大した状態
- 修復が終わった頃、もしくはすぐあとに同じ部位を鍛えるとそれまでよりも重い負荷が扱えるようになる
というサイクルです。これを超回復といいます。
この超回復、②③④の間隔がおおよそ４８時間～７２時間と言われています。
超回復を繰り返していくことにより、筋肉が大きくなり、基礎代謝(動かなくても消費するエネルギー)が増え、エネルギーが多く消費されるエコな身体になってくるのです。
太りにくいかっこいい体になるということです。
２）筋トレの１セットの回数
どのメニューも基本は１０回×３セットです。
負荷は、自分がギリギリ１０回出来る重さに設定しましょう。
やりながら負荷を調整し、３０回終わった時にもう１回も出来ない、限界だ、、、プルプルするというのが理想です。
＜ちょっとブレイク＞
ちょっと発想を変えて、
「サプリで脂肪が燃焼出来ればもっといいんじゃない？」って思いませんか？
そう、脂肪燃焼を促し、肥満症を改善をさらに加速してくれるのが、こちらのAkkI愛用のサプリです(^^)/
皆さん、ナイシトールってっ聞いたことありますか？テレビのコマーシャルで良くやってるやつです！
あの商品は肥満症を改善するためのサプリで、効果が高いんです。
でも、ちょっと割高なんです”(-“”-)”
でも、大丈夫。ナイシトールと同じ成分(防風通聖散)を含んでいて、広告費を抑えて、コスパ良く売っているダイエットサプリがあるんです。
その名は「生漢煎(しょうかんせん)」
最初は漢方の一種？ってAkkIも尻込みをしたんですが、効果があるのでかなり続けています(^^♪
つまり、筋トレを頑張りながら筋肉を増やし脂肪を燃焼させる、
さらに、生漢煎でも脂肪を減らす！
これ楽だし、最強です(^^)/ 筋トレ前に飲めばいいだけです！
なお、生漢煎の評判や口コミはこちらで紹介しています。
５．筋トレを続ける(成果を出す)コツ
①まず、自分がなりたい、目標とするかっこいい体を選びましょう。
細マッチョイケメン男性まとめで細マッチョを紹介しています。
そして、その画像を良く目につくところに掲示しましょう。
私の場合、エグザイルのHIROさんの画像を携帯の待ち受けにしていました。
②週２~３回の筋トレの曜日と時間を決めて、手帳に記入しておきましょう。
基本的にはその時間には他の予定を入れない。
どうしてもって場合はトレーニングをずらします。
何事も当たり前にすること、習慣にすることが人生では大事です。
「良い習慣が出来ると良い成果がでる」by AkkI
③レコーディング(記録)
のんべんだらりと目標意識なしで取り組んでも、最初はやる気ありますが、だんだんトーンダウンしていきます。
いつまでに何キロ減らす、とかこのカラダにするとか具体的な目標を決めましょう。
そして、体重、体脂肪率、摂取カロリー、タンパク質を毎日記録して、順調に「かっこいい体」に近づいているか、遠ざかっているか、停滞しているかをチェックしましょう。
その数値をみることで、改善のきっかけになります。
しばらくやってみて、成果がでないと、他の方法を試してみる、そしてまた結果をみる。
このサイクルですね。
④筋トレで怪我をしない
ケガをするとトレーニングが出来なくなります。そうすると、そのままフェードアウトしてしまう危険性大です。
だから正しいフォームでトレーニングしましょう。
間違ったフォームでトレーニングすると怪我のリスクがあがるのと、筋肉が効率的につかなかったりします。
仮にけがをしてしまったとしても、他の影響の無い部位はトレーニングしましょうね。
それが続けるコツです。
⑤食事メニューを見直す
筋トレだけをせっせとやっても、食事が伴っていなければ筋肥大はしませんし、筋肉の上にぜい肉がついて太るだけかもしれません。
かっこいい体には、高タンパク、低カロリーの正しい食事が必要です。
ドラゴンボールのヤムチャにプーアルが必要なように。。。(わかりますか？ 笑 )
食事については、ド素人でも細マッチョになれる食事制限が過ごすぎるで詳しく紹介しています。
また、食事で足りないタンパク質はプロテインで効率的に摂取しましょう！
今は嵐の松潤もプロテインを愛飲している時代ですから、皆さんも是非試してみてくださいね。
⑥ご褒美
筋トレや正しい食事には強い意志をもって取り組むことが大事です。
自問自答してみてください。
「なぜ自分はかっこいい体になりたいのか、今のカラダではだめなのか」と。
目的は何でも構いません。少なくても多くても構いません。ただ、イメージできる具体的な内容がいいですね。
「絶対痩せるなんて無理やって、、って、馬鹿にしたアイツを見返したい」「気になっているあの子の振り向いてほしい」「健康かつカッコよくなりたい」でもいいです。
筋肉がついて、ぜい肉がそぎ落とされていくと不思議と自分に自信が出てきます。
そして、目標を達成した時には自分にご褒美をあげましょう。
最終目標でなくてもいいです。
１か月頑張ったから、「今まで着れなかったワンサイズ下のシャツを買いに行こう」とか「焼肉食べよう」とかでもいいと思います。
モチベーションを維持することも、テクニックのひとつです。
さて、長々と書いてしまいましたが、いかがだったでしょうか。
トレーニングの部分も含め、考え方・取り組み方が中心の内容にしました。
筋トレする際は、専門の方に教えてもらって、怪我だけはしないようにしてください。
それでは今回はこのへんで。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
