あなたはガリガリですか？
それとも細マッチョですか？
勘違いしてませんか？(笑)
「腹筋割れてるし、俺、細マッチョだよ！」っていうアナタ！
それは本当に細マッチョですか？ガリガリと細マッチョとの違いは何なんでしょうか？
そこで今回はガリガリの人が正しい細マッチョになるためにはどうすればいいかということを話してみたいと思います。
１．ガリガリとは
まずはちょっとどんな人をガリガリと世間では見ているか、まとめてみました。
- 身長の割にからだに肉がついていない
- 胸板が無い、薄い、背中とお腹がくっつきそう
- 脚が骨のように細い
- シルエットがアンガールズみたい
- 女子より体重が軽い
- 筋肉がついていない
- 重い物が持てない
- 頬がこけている
- 体に立体感が無い
- 首からおへそまで一直線
２．細マッチョとは
松田翔太さんが出演していたコマーシャルでブレイクした言葉です。
細マッチョとは、
「一見シルエットをみると細いけど、上着を脱いだら意外と筋肉はシッカリついていて、ギャップで女性が「キャッ」って感じる」そんな男性です。
最近は、どんなタイプの人を彼氏にしたいかアンケートをとると、必ず「細マッチョ」が一位といっても過言ではないぐらいです。
同じマッチョの部類に入るゴリマッチョさんは、奥ゆかしい日本人女性には少しカラダが主張し過ぎで、大きすぎて怖いと感じるようです 。
ちょっと久しぶりに細マッチョの語源となったコマーシャル見てみませんか？
３．ガリガリの人が細マッチョと勘違いしやすい点
「腹筋割れてるし、体脂肪率だって一桁台だし、俺細マッチョだよ」って思っているあなた、実は腹筋は皆が割れているんです。
ただ、その上に脂肪がかぶさっていて、割れているのが見えない人が多いだけです。
腹筋が割れているだけでは、細マッチョとは言えません。
また、体脂肪率が低いのも、ただ単に肉がついていないだけの場合があります。
では細マッチョとあなたが勘違いしていないか、次の項目をチェックしてみてください。
細マッチョに必要な項目です。
①胸板は厚いですか？
②クビレはありますか？
③上半身は逆三角形になっていますか？
④腕はたくましく、袖をまくったら、筋が見えますか？
⑤腹斜筋(腰に斜めにラインが入る筋肉)は見えていますか？
⑥人から筋肉質だねって言われますか？
どうでしょうか。
なかなか全てに当てはまる人は少ないかもしれませんね。
では、ガリガリの人が勘違いでなく、本当の細マッチョになるために、どうすればいいのか、説明していきましょう。
身長別の細マッチョのなり方に興味がある人はこちら
４．ガリガリ君が細マッチョになるために取り組むべき３つのコト
ガリガリの人が細マッチョになるためにに必要な手順は、以下の３つです。
- まず、食事を改善し、体重を増やす
- 体重を増やすのと平行して、週2回以上筋トレをして、筋肉をつける
- 減量して、カラダのシルエットを整える
このサイクルを繰り返し行うことが大切です。
各手順について、詳しくみていきましょう。
１）食事 体重を増やす
ガリガリの皆さん、質問です。
「普段の食べる量少なくないですか？っていうか、食事に興味がありますか？」
というのは、ガリガリの人はあまり食べることにガツガツしていない印象があります。
また、ガリガリの人は、元々食べても栄養を吸収しにくい体質の人が多いと思います。
そこで、今までの食生活・習慣を見直すと、細マッチョに間違いなく近づきます。
そのためには、まず いっぱい食べましょう。
①何を食べればいいか
もちろん、バランスよく、栄養価の高い物を食べましょう。
高タンパク質、高カロリーの物がいいです。
例えば、サーロインステーキとか、まあ、肉ですね。魚でもいいです。
一般的なメニューでいうと、カレーライス。カツカレーなら完璧ですね。
丼ものならカツ丼、天丼、他にもラーメンもOKです。
チャーハンなんかはご飯という糖質にわざわざ油を混ぜて炒めてますから理想に近いかもしれません。
ただ、野菜や果物等からビタミン、ミネラルを摂ることもお忘れなく。
この方法はガリガリの人は身体に肉がついていなく、筋肉が付きにくいために、まずカラダに肉をつけるために行う方法です。
カロリーについてはこちらの記事がよく読まれています。
②いつ食べればいいか
もちろん筋肉をつけるために一時的に太るわけですから、1日3食は当然です。
さらに奥の手として、食事の回数を増やすという方法もあります。
例えば1日4食にしてみるとします。
食事を小分けにすることで、1回の食事量が減るので、栄養が吸収されやすくなるんです。
そして、胃袋を大きくするイメージを持って食べてください。
そうしないと、太れません。
ガリガリの人は、身体に肉が無いので筋肉がつきにくいのです。
そのことを肝に命じて、まずはシッカリ食べましょう。
５食でも６食でもいいですよ！
あまり食べれないっていう人はこちらの記事を読んてみてください(^^)/
③食べる量の目安
食べ物によって重量は変わってくるので、摂取カロリーで説明します。
一般成人男性が１日で必要とする摂取カロリーが2000kcalと言われています。
それよりも摂取カロリーが少ないと痩せていくということです。
逆にそれ以上のカロリーを摂取すると太れるのです。
摂取カロリー＞消費カロリー＝太る
ですから、仕事の強度などもあるので一概に言えませんが、1日2500～3000kcalは摂る方がいいでしょう。
これぐらい毎日食べていると、確実に肉がついてきます。
しかも高タンパクの食べ物、つまり、肉や魚をたくさん食べてくださいね。
タンパク質の摂取量が少ないと筋肉がつきにくいのです。
目安としては、体重×1.5～2倍のタンパク質を毎日摂取しましょう。
例えば、体重５０キロの男性なら、５0×2倍として１００ｇぐらいですかね。
それぐらい毎日摂取していると、薄っぺらかったカラダが締まって、硬く、筋肉質になってきます。
ただ、ぜい肉もついてきますよ。
それでも第一段階はそれでOKです。
まずは体に肉をつける、それが大事です。
なお、カロリーやタンパク質の摂取量については、カロリーslimですぐ調べられます。
私は写真のように、毎日食べたもの、カロリー、タンパク質含有量を記録をつけて、ちゃんとタンパク質が摂れているかを確認し、足りない時はプロテインを飲んでいます。
カロリーは私の場合ガリガリではないので、少な目です。
タンパク質をどれくらい摂ればいいかは目指すカラダによって変わってきます。タンパク質の必要量についてはこちらの記事がよく読まれています。
２）筋トレ 筋肉をつける
ジムに行ける人はジムにいって、BIG３の筋トレをしましょう。
筋肉をつけるのに一番効果的な以下の３種類のトレーニングのことです。
・ベンチプレス
・デッドリフト
・スクワット
この３つをすることで、脚(太ももや臀部)、背中(広背筋等)、胸(大胸筋、僧帽筋等)が複合的に鍛えられます。
色んな筋肉を複合的にトレーニング出来るから効果的なんです！
BIG3の詳しいやり方はこちら
ジムが近くに無い、あまりお金を掛けたくない人は、家でやりましょう。
その場合は、
・ダンベルプレス
・ダンベルデッドリフト
・ダンベルスクワット
の３種です。
家で出来る簡易的なBIG３です。
どんなダンベルを買おうか迷っているアナタに！
- 置き場所もとらない(^^♪
- 負荷も簡単に変えられる！
- コスパもいい💛
そんな、ダンベルを紹介します(^^♪
アジャスタブルダンベルと言いもので、つまみをひねるだけで重さを簡単に変えることができます！
口コミとランキングを紹介していますので、使い方も含めて、読んでみてください(^^)/
アジャスタブルダンベルのおすすめランキング、徹底比較！BEST3発表☆
筋トレ後はシッカリタンパク質を補給しましょう。お肉や魚でもいいですが、手軽に低カロリーで安くタンパク質を摂取しようと思うとプロテインが便利です！
美味しくてコスパが良いプロテインはこちら
３）減量 ぜい肉、脂肪を落とす
ある程度筋肉がついてきたなと感じたら、次は減量です。
筋トレは従来どおり、週2回行いますが、食事を変えましょう。
高タンパク、高カロリーな食事から高タンパク、低カロリーな食事に変えるのです。
炭水化物はトレーニング日の週2回、それ以外の日は食べません。
そして、タンパク質と野菜多めの食事をしましょう。
AkkI流としては、毎日のプチ断食を推奨しています。
だから、朝ごはんは食べません。
朝ごはんを食べない間に身体を飢餓状態にし、脂肪を燃焼させるのです。
それを続けることで私は半年で体重で19キロ、体脂肪率で１４％ぐらい減りました。
他の記事でも詳しく紹介していますので、参考にしてくださいね。
さて、今回は「ガリガリだけど「自分は細マッチョだ」と勘違いしている人が取り組むべき三つのコト」について、話してきましたが少しは役に立ちそうでしょうか。
ガリガリの人が細マッチョになるには、
①まずは筋肉がつきやすくするために、身体に肉をつけることが第一です。
そのためには②食事を変えることが最も大事で、大変なことだと考えます。
ある程度カラダに肉がついてくると筋肉も付きやすくなりますし、身体も大きくなります。
大きくなりすぎたら、次は③減量期です。
この①～③の３つのことを繰り返していけば、細マッチョになったようなものです。
だらだらと続けるとGOALがいつかわかりにくいので、まずは3か月をめどに取り組んでみてください。
もちろん、体重や体脂肪率も日々観察しながら、そして、自分のカラダつきも、10日に一回は写真にとるなどして、変化を確認してみるといいでしょう。
なお、年代別にかっこいい体の男性芸能人をまとめた記事もよく読まれています。
