ソフトマッチョになるには、様々な筋トレで色んな筋肉を鍛える必要がありますが、その中で腹筋トレーニングも大切です。
皆さん、シックスパックの腹筋欲しくないですか？
どうやったらシックスパックになるのか？
何が原因でシックスパックになれない人がいるのか、その謎を解き明かしていきたいと思います！
そこで今回は「ソフトマッチョに不可欠な筋トレ：腹筋をシックスパックにする方法 大公開！！」ということで、チェックしていきましょう。
１．腹筋とは
腹筋はよく6つに割れているからシックスパックとか言われていますが、正確に言うと８つに分かれています。そして、筋トレしたから腹筋が割れると考えられている方もいますが、実は普通の人は元から腹筋割れています。
では、なぜ見えないのか？
それはその割れた腹筋の上に皮下脂肪がのっているからなんです。ただし、その割れた腹筋の彫りの深さは腹筋力によって違いますので、あまり腹筋運動をしたことない人は皮下脂肪の下に薄い割れた腹筋があるということです。
では、どうやってシックスパック、エイトパックにしたらいいか？というところを説明していきますね(^^♪
２．シックスパックへの近道 腹筋だけではダメ？
簡単に言います。
- 筋トレ(無酸素運動)で腹筋の彫りを深くする
- ランニング(有酸素運動)で皮下脂肪を燃焼させ落とす
が基本になります。
簡単に言いましたが、なかなか大変ですよね。無酸素運動と有酸素運動を両方するのって。
例えば、よく「筋トレだけでシックスパックになれないのか」って聞かれますが、部分痩せというのは基本的には出来ないので、腹筋トレをしても、お腹周りの脂肪が落ちるということはありません。筋肉がついて以前よりいくらか締まったお腹になることはありますが、残念ながら脂肪はシッカリ残っています。
女性がよく「お腹の肉が気になるので腹筋を始めるわっ！！」って感じで、腹筋やってみたけど、お腹の肉が減らないってのはこの理屈です。先ほど言ったとおり、筋トレで狙った筋肉周りの脂肪を落とすっていうのは不可能なんです。
他の方法としては、筋トレをして筋肉量を増やして基礎代謝をよくして、脂肪燃焼効率を上げて、痩せるという方法もあるのですが、いかんせん腹筋だけでは効果が少ないです。基礎代謝を上げたいなら、腹筋だけでは足りないので、大腿筋、広背筋、大胸筋の大きな筋肉を鍛えないとダメです。
１）有酸素運動の効果
有酸素運動をすれば、脂肪を燃やして痩せていく。これは本当です。でもどこの脂肪が減るのでしょうか。
燃焼される脂肪にも順番があるので、ランニングやウォーキングをして、いきなりお腹周りの脂肪が無くなるかというとそうではないんです。
肝臓から遠い部分から痩せていくらしいです。
脂肪が燃焼されやすい順番
手首・足首⇒腕⇒ふくらはぎ⇒肩⇒上腕⇒太もも⇒胸・顔⇒お腹⇒お尻となります。
お腹は最後から2番目なんです。
だから、結構気長に地道に運動を習慣化することが大切なんです。「ちょっとの期間だけ腹筋しました、ランニングしました」では手首・足首、腕ぐらいしか痩せなかったりします。ソフトマッチョには程遠いですね(T_T)
で、太っていくのは逆の順番だったりします。お尻から太っていきます。そして、お腹。
人間の身体ってよくできているのか、不条理ですね。お腹が太るのが最後にしてくれたいいのに(T_T)
要約するとお腹が痩せるのはダイエットや減量の最終段階、つまり他の部位の脂肪がある程度減ってからになります。
なお、有酸素運動についてはこちらの記事で紹介しています。少し逆説的ですが(笑)
２）腰に巻く腹筋ベルトやパッドはどう？
じゃあ、よくテレビで宣伝しているお腹にパッドを当てて、電気を流すタイプの機器がありますが、あれはどうなのでしょうか？毎日お腹に巻いたり、パッドをつけたりするだけで腹筋が割れます！みたいな。
実は10年ぐらい前、AkkIは買ってやってました。ス?ンダートーンみたいな名前でした。お腹に毎日巻くだけでしたが、AkkIは続きませんでしたし、痩せませんでした。もちろんシックスパックにも全くなりませんでした。
「続けてたらシックスパックになったんじゃないの？」って思うかもしれませんが、百歩譲って毎日続いたとしても、多少腹筋を刺激する程度です。
先ほど言ったとおり、筋トレで部分痩せは出来ないので、お腹の脂肪は残ったままです。だから、今話題のSIXP?Dとかはおススメできません。宣伝に出ているクリロナとかは一日何百回という腹筋をしているから腹筋が割れているんです。もちろん有酸素運動もシッカリしています。
そして、その機器ですが、使ってみると実は少し痛いですし、ダルイ感じがします。それが筋肉を刺激しているっていうことでしょうが、どちらにしろ筋トレで腹筋したほうがソフトマッチョになるには効果的です！
なお、今流行っているのはこちらです！クリロナがＣＭしている奴ですね！
結構売れているみたいです！最新のものですから、AkkIが数年前に使用していたのとは次元が違うかもしれません(^^♪
３．ソフトマッチョになるための筋トレ：腹筋について
腹筋はクランチとも呼ばれ、非常に多くの種類のやり方があります。
一種類だけの腹筋トレーニングをするだけよりも、何種類かの腹筋を組み合わせて筋トレする方が、良いと思います。
その理由としては、
- 一種類だけだと単調で飽きてしまうから。⇒筋トレにマンネリは禁物です。
- 同じ部位・箇所しか刺激されないから。⇒バランスの良いきれいなシックスパックになりません。
- 一種類の腹筋だけを何百回としていると、腹筋の力が無くなり、首などに力が入り、違う部位が鍛えられたり、痛めたりする。
などがあげられます。
それでは、いくつか、おススメの腹筋(クランチ)を紹介していきます。
１）クランチ
クランチは基本、椅子やベンチに足をのせて、行います。膝は約90度ぐらいに曲げます。
- 仰向けになり、ヒザを直角に曲げる。写真では手は頭の後ろにしていますが、腹筋の収縮を感じるために手で腹筋を触りましょう。
- そのままお腹をへこませ、息をスーッと吐きながら、おへそを見るように、お腹を曲げます。「お腹を中心に体をギュッと丸める」イメージで、ヒザに顔を近づけましょう。
- 下げる時は、肩甲骨が床につくかつかないか、ぐらいまで下ろす。
※床に付けると腹筋の緊張感がとけてしまいます。息を吸いながら、負荷をゆっくり感じながら下げましょう。呼吸大切です！
この①～③を繰り返します。
注意点として、「腰を浮かさないこと」⇒腰を浮かしてしまうと腰を痛めてしまう可能性があります。
＜回数、頻度＞
まずは、10回×3セット。物足りなくなってきたら、回数を増やすのではなく、負荷を増やしましょう。
回数ではなく、重量を増やすことで筋肉を大きくすることが出来るんです。水の入ったペットボトルを首の後ろに持ってもいいですし、ダンベルでも構いません。AkkIはバーベルのプレート5キロを首の後ろに持ってやっています。
慣れてきたら3セット目は、お腹がつるぐらいまで追い込みましょう。上限は気にしなくていいです！そうすることで、筋肥大につながるんです。
２）ストレートレッグクランチ
足を伸ばして腹筋を行うために、より腹筋に負荷が掛かるトレーニングです。
- 仰向けに寝転がる。
- 背中を床につけたまま、足を真っ直ぐ上へと伸ばす。視線はおへそ。
- 足がマットに付かないところのギリギリで止める。※脚の筋肉よりも腹筋を意識する。
重力に従ってすっと下ろすのではなく、重量に抵抗しながら、ゆっくり下ろすことで、より腹筋に効きます。注意点としては、反動を使わないようにしましょう。効果が半減してしまいます。まずは１０～１５回×３セットを目安に始めてみましょう。
まだ力に余裕があれば、脚を出来るだけ高くあげて、ゆーーっくり負荷を掛けてやりましょう。
３）シングルベントニークランチ
上級者向けのクランチになります。腹筋にある程度自身がついてきた人はチャレンジしていみましょう。
- 床に仰向けに寝転がります。両足を少し上げて、両手は太ももの横におきます。ココから片足ずつです。
- 息を吐きながら、左足のヒザが90度になるように持ち上げます。
- 同時に上体をお腹を丸めるようにして起こします。
- 太ももをはさむようにして両手をタッチします。
- ④の手をタッチした状態で、 5秒保持しましょう。
- 息を吸いながら、ゆっくり下ろします。
同じように右足で行います。左右両方で1回とカウントします。まずは左右5回×3セットでトライしてみましょう。けっこうキツイです。出来るようになってくれば、回数を増やしていきましょう。
なお、腹筋トレの頻度ですが、腹筋は比較的回復が速い部位なので、毎日でも基本的にはOKです。筋肉痛がある日は1日開けましょう。
しっかり休息させて超回復させましょう。超回復することで、筋肥大に繋がります。仮に筋肉痛が残った状態で腹筋しても、また筋肉の組織を壊すだけで非効率的です。
超回復については、以下の記事が良く読まれています。
＜ちょっとブレイク＞
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４．脂肪燃焼に効率的な有酸素運動について
１）ソフトマッチョになるための有酸素運動の選び方
有酸素運動といっても、散歩からはじまり、ウォーキング、ジョギング、ランニングなど色々ありますね。目的や体型によって、おススメの有酸素運動は違います。
脂肪を燃焼するのが目的ならば、一番効率がいいのはランニングです。でも、体重の思い人がいきなりランニングをするとヒザを痛める危険性が高いです。
まずはウォーキングから始めて、少し体重が減り、慣れてきたらジョギング、そして身体が軽くなってきたらランニングといったように、移行していきましょう。
ランニングといっても全速力で短距離を走ってしまうと無酸素運動になり、脂肪は燃焼されません。
２）脂肪燃焼効率の良いランニングとは
では、どれくらいのペース、スピードで走ればいいのか？
ある一定の心拍数を維持する走り方が最も脂肪が燃焼されやすいと言われています。
その心拍数は最大心拍数の40％から65％程度です。最大心拍数は計算して割り出します。
その計算式は 220 －（自分の年齢）＝ 最大心拍数 です。
AkkIは38歳なので、220マイナス38＝182が最大心拍数となります。この数値けっこうしんどいですが、この心拍数で走ることが出来れば効率よく脂肪を燃やすことが出来るんです。
もう一つ脂肪燃焼の効率を上げる技があります。
それは、無酸素運動の後に有酸素運動をするんです。つまり、筋トレの後に心拍数を意識しながら、ランニングすると、筋肉も付くし、脂肪もより効率よく燃焼されるので一石二鳥なんです！
ここで注意すべきなのは、筋トレ後はすぐにタンパク質＝プロテインを摂取することです。プロテインを筋トレ直後に摂ることで効率の良い筋肥大に繋がりますし、有酸素運動をした時に筋肉からエネルギーをとられることを防ぎます。
ランニングの頻度は筋トレと一緒で週２～3回がGOODです。毎日走っていると、脂肪燃焼的にはいいですが、体の疲れがとれず、足を痛めたりする原因になったりします。休息も大切なんです。
焦らず体を上手に休ませながらソフトマッチョを目指しましょう。
３）ソフトマッチョになるには有酸素運動だけでは不十分？
有酸素運動だけでも脂肪燃焼は確実にされますが、痩せるのに非常に時間がかかります。短い期間で脂肪を落としたい人はまず筋トレをしましょう。そして正しい食事に改善しましょう。正しい食事７：筋トレ３が短期間で痩せる黄金比です。
正しい食事が習慣化され、有酸素運動に回せる心の余裕が出来た段階で、ランニングを始めましょう。
- まずは正しい食事＝高タンパク、低カロリーの食事が土台です。
- それと筋トレをすることで、基礎代謝が増え、痩せていきます。
- それでも残った脂肪を有酸素運動でさらに減らしていく。
ソフトマッチョになるために、シックスパックを手に入れるにはこの3段階でいくと理想的です。
なお、ソフトマッチョになるためには正しい食事だけで必要なタンパク質を補給することは実は現実的ではないんです。
その時に役に立つのがプロテインです。AkkIは筋トレ後だけじゃなく、ランニング後にもプロテインを摂取しています。
１杯１００円以下ですよ(^^♪
プロテインについては以下の記事が良く読まれていますので、確認してみてくださいね。
⇒＜ソフトマッチョになりたい人必見！＞このプロテイン以外は絶対に飲まないでください！おすすめベスト３を大公開！
５．ソフトマッチョに不可欠な筋トレ：腹筋をシックスパックにする方法 まとめ
さて、今回は「ソフトマッチョに不可欠な筋トレ：腹筋をシックスパックにする方法 大公開！！」ということで、掘り下げてきましたが、いかがでしたでしょうか。
おさらいすると、
①腹筋だけではシックスパックにならない。皮下脂肪を落とす必要がある。
②部分痩せは出来ないので、筋トレで基礎代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を燃焼させる。しかし、お腹が痩せるのは最後の方。
③腹筋は何種類かを毎日すべし。ただし、筋肉痛が残っている日はしない。
④有酸素運動は理想はランニングで心拍数を測りながらすると、効率よく脂肪を燃焼できる。
⑤ソフトマッチョになるには腹筋だけでなく、正しい食事や有酸素運動等を組み合わせていくことが大事。
といったところでしょうか。
それでは今回はこのへんで。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました！
なお、腹筋については以下の記事もよく読まれています。
⇒細マッチョに不可欠なクランチ(腹筋)5種とその愉快な仲間たちを大公開！アナタの腹筋は効率的ですか？
