寒くなると体が縮こまって猫背の人をよく見かけます。AKKIもその一人です・・。
ところで、猫背にならない方法、ご存知ですか？
そう、大胸筋と背筋を鍛えればいいんです。
大胸筋と背筋を鍛えることで、自然と胸を張った姿勢になりきれいなシルエットになります。
でも、大胸筋を鍛える方法ってパッとイメージ出来ますか？ダンベルを使ってならイメージしやすいでしょうか。
「ダンベルのトレーニングについてもう少し教えてほしい」との依頼もあったので、今回はダンベルで大胸筋を鍛える方法についてチェックしたいと思います。
ダンベルで大胸筋を鍛える方法の前に、まずはダンベルトレーニングのメリット・デメリット、大胸筋の特徴を確認しておきましょう！
１．ダンベルトレーニングのメリット
皆さんはなぜ、ダンベルに興味がありますか？
ダンベルのどんなところに魅力を感じますか？
さあ、見ていきましょう。
・自宅でやりやすい
→自宅で手軽に始めることができます。ジムに行く時間が無い時でもすぐに出来ますね。負荷も重量・回数を変えることで自由に変更できます。
また、購入するとしても経済的です。(５、６０００円台であります。) それに、ダンベルがあれば、胸、背中、肩、腕と大体の筋肉を鍛えることができます。
・動きの自由度が高く、インナーマッスルが鍛えられる
→ダンベルはバーベルに比べて動きの制限が少なく、動作の自由度が高いんです。だから可動域が広く、ギリギリの範囲を鍛えることが出来ます。
また、動作を安定させるのが難しく、バーベルよりキレイなフォームで真っ直ぐ持ち上げたり下げたりするのが難しいです。
そのため、動きがブレないように関節を安定させるための細かい筋肉、すなわちインナーマッスルがより鍛えられます。
・大胸筋の発達に効果的なトレーニングのダンベルフライが出来る
→左右に持った重りを胸の前で合わせる動きで、バーが1つのバーベルではできません。バーベルで行うベンチプレスと違ってバーが胸でつかえてしまうような事が無く、ダンベルをギリギリまで降ろせるため、胸が最大限までストレッチされます。筋肉は一番伸ばされたところから力を込めると最も成長するから効果大です！
・ベンチプレスよりもダンベルプレスの方が効果がある
→簡単に言うと胸が最大限にストレッチされるためです。バーベルで行うと、どうしてもバーに引っかかって、最後の最後まで大胸筋を伸ばす事ができません。しかし、ダンベルはバーの制限が無いので、筋肉の限界点まで引き伸ばす事ができ、大きな負荷を与える事ができるのです。
・そんなに場所をとらないため、置く場所に困らない。初心者でもとっかかりやすい
→ダンベルと違い、バーベルは置く場所にも困るし、初心者が自宅でするには難しいかもしれません。バーベルも大きな筋肉を鍛えるのにはいいのですが。。。
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なお、20キロセットもありますから、自分にあった重さを選びましょう。迷ったらAkkIに相談してくださいね！
２．ダンベルトレーニングのデメリット
良いところを知るのも大事ですが、デメリットを知ることも大切です。ダンベルトレーニングのダークサイドも確認しておきましょう！
ただし、目的・環境・状況によって使い分けることが大事ですよ！
・ダンベルも良いのですがあくまでサブで、メインはバーベルが良い？？説
→大きな筋肉を鍛えるのはバーベルの方が得意かもしれません。ただ、いきなり初心者がバーベルをひとりでトライできるかってとこですね。。。
・左右の腕をバラバラに操作するダンベルは、1つのバーを両手で支えるバーベルよりもバランスが取りづらい？説
→これも理解できます。ただ、少しずつ負荷を増やしていくと、バランスをとりながら筋トレできるようになります！
・利き腕などの関係から左右で扱える重さに違いが出て、均等に鍛える事が難しくなる？説
→利き腕と利き腕じゃない腕で、それぞれ片手ずつ回数や負荷を変えてトレーニングすれば大丈夫だと考えます。
・バーベルである程度の体ができた人が更に上を目指す時、片側ずつ細かく丁寧に鍛える事を目的としてダンベルが大きな効果を発揮する？説
→わかります。ただ、家にバーベルを導入するのには、家族の理解を得るのはなかなか難しいかもしれません。。
「あなた、この先どこ目指してるの？」みたいなクレームが妻からありそうです(笑) 既に友人からは言われていますが。。
大胸筋と一緒に鍛えてほしいのが背筋！！鍛え方についてはこちらの記事で紹介しています。
３．ダンベルで鍛えたい大胸筋の特徴
一般の男性と女性にとっては大胸筋はボディーラインとしてのイメージしか無いかもしれません。けれど、それ以外の役割もあるんですよ！
まずは大胸筋の特徴を少し。良く聞く話を交えて。
・大胸筋（だいきょうきん）は胸の前部左右にあり、扇形をしています。胸の上部を占める大きな筋肉。上腕骨に付いて、上腕の運動や呼吸運動に大切な役割をします。
大胸筋はバスト上部の成り立つ筋肉と1枚の皮膚によって、2つのバストを支えています。
大胸筋が退化してしまうことによって、老化していくとともに、バストがどんどん垂れ下がっていきます。
そういったことから「張りがない」「小さい」「垂れている」などの悩みや不安が多くなってきます。ですから、大胸筋を適度に鍛えていくことが大切なのです。
つまり、大胸筋を鍛えることで、男性は男らしい胸板を、女性はバストアップや綺麗な鎖骨のラインを手に入れることが出来るってことですね！
次に身体的な機能の話をします。
大胸筋は、上腕の押しだす動作などに利用する筋肉です。大胸筋を鍛えることによって、大きな力を生み出します。
この動作だけでなく、身体全体の動作を力強くし、大胸筋を鍛えることによって、そのほかの部位である、肩や腕なども平行して鍛えていくことが出来、より押し出す力が強くなっていきます。
→大胸筋はいろいろな動作をする、どんな運動にも大切な筋肉のひとつなんです。
４．大胸筋を鍛える方法：ダンベルトレーニングの種類・方法
お待たせしました！今回は手始めに3種類のダンベルトレーニングを紹介します。
この３つをすれば、男性なら厚い胸板、女性ならシッカリしたバストの土台が出来上がります！
１）ダンベルベンチプレス
分厚い胸板を作るトレーニング。女性は胸の張りを。大胸筋を鍛える方法としては最もポピュラーで効率的です。
その名のとおり、バーベルの代わりにダンベルを使ってベンチプレスをします。
①ベンチに仰向けになって、ダンベルを胸の真上で構える。
②ゆっくりとダンベルを下ろして、持ち上げる。※シッカリ下まで降ろすことで可動域が広がり効果大です！
③肩に痛みを感じる人は手のひらを向き合わせて行うと良い。
→ここでポイント、ネガティブ動作が大切です。腕を下げる時はゆっくり、スロートレーニングを意識しましょう。
１０回 ×３セット ※慣れてきたらオールアウトするつもりで、３０回ギリギリの重さを選びましょう。
２）ダンベルフライ
ダンベルベンチプレスにくらべると、上に上げるというよりも胸筋を意識し、腕を内側にたたむイメージです。
①ベンチに仰向けになり、手のひらを向かい合わせてダンベルを構える。
②胸を開きながら弧を描くようにダンベルを下ろして、同じ軌道で持ち上げる。
１０回 ×３セット ※慣れてきたらオールアウトするつもりで、３０回ギリギリの重さを選びましょう。
ダンベルフライはまずはダンベルベンチプレスの半分ぐらいの負荷から始めると良いです。
ベンチプレスでは鍛えられない部分もダンベルフライで鍛えられると言われており、大胸筋を鍛える方法として高く評価されています。
３）ダンベルプルオーバー
①両手で一つのダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる。
②頭の後ろに構えたダンベルを弧を描くように胸の上まで持ち上げ、同じ軌道で下ろす。
１０回×３回セット ※慣れてきたらオールアウトするつもりで、３０回ギリギリの重さを選びましょう。
大胸筋を鍛える方法としてはハードな部類です。
顔の上にダンベルを落とさないように注意です！
なお、筋トレ以外に有酸素運動にも興味あるなって人はこちらの記事も読んでみてください！目からウロコかもしれませんよ(^^♪
５．ダンベルの保管
場所はとらないとはいえ、どこにどうやって保管・収納するのがカッコよくてスマートなのか、ちょっと調べてみました。
部屋を歩いてて、ダンベルにつまづいてこけたり、足の小指を打ったりするのは嫌ですもんね。
部屋をダンベルたちが支配しているという状況にならないように、オシャレに、そしてすぐ手にとれるよう効率的に保管したいですね！
床が傷むのでマットかカーペットの上に置く
※ネット通販やホームセンターで販売されているゴムマットでも可。
※カラフルなヨガマットでもオシャレな感じになるかもしれません。
専用のダンベルホルダーを準備する
これが王道でしょうか。値段も安いですしね！
ダンベルラックを用意する
調べてみましたが、20～30種類のダンベルを置くラックしかなく、ジムに設置する用の物ばかりでした。
個人で買うダンベルの保管には場所をとる上に高価なので、不向きでした。
どんなダンベルを買おうか迷っているアナタに！
- 置き場所もとらない(^^♪
- 負荷も簡単に変えられる！
- コスパもいい💛
そんな、ダンベルを紹介します(^^♪
アジャスタブルダンベルと言いもので、つまみをひねるだけで重さを簡単に変えることができます！
口コミとランキングを紹介していますので、使い方も含めて、読んでみてください(^^)/
アジャスタブルダンベルのおすすめランキング、徹底比較！BEST3発表☆
６．まとめ
さて、今回は「ダンベルで大胸筋を鍛える方法はこれだっ！」と言いつつ、
・ダンベルトレーニングの良い点、悪い点
・大胸筋の特徴
・トレーニング方法
・ダンベルの保管について
等、紹介が多岐にわたっってしまいました。
伝えたかったのは、ダンベルでもしっかり筋肉はつけられるということ、大胸筋は見た目だけでなく、身体の重要な部位であることでしょうか。
あとは怪我無く、週に２～３回、適切な負荷でトレーニングすることで、筋肉はつき、かっこいい体に近づいていきます。
あと、高タンパク、低カロリーの食事も大切ですよ～！
それでは今回はこのへんで。
こちらの記事もダンベルについて書いていますので、おススメです！
