皆さん、背筋がピシっと伸びていて筋肉質な背中ってイイですよね(^^♪
でもそうなるためには相当ハードなトレーニングや大掛かりな器具(マシン)が必要だと思っていませんか？
実は、机での斜め懸垂とダンベルトレーニングをするだけで、誰でも簡単にかっこいい背中を作り上げることが出来るんです！！
そこで今回は大掛かりな器具を使わずに、女性でも、中学生でも家で出来るトレーニングを紹介します(^^)/
それは斜め懸垂です！
まず、斜め懸垂についてイメージが湧かない人もいると思うので、動画を見てみましょう。１０秒でわかりますよ(^^♪
１．斜め懸垂とは：器具不要
背中を鍛えるのに最もシンプルで効率的なのはチンニング(普通のぶら下がるタイプの懸垂)です。でも、なかなか初心者でチンニングを何回も出来る人はいません。
しかも、ぶら下がる器具がいります。家の近くに公園があり、しかも大人用の背の高い鉄棒があればいいですが、なかなか無いですよね、、、。ジムでも様々なマシンは置いてあるけど、チンニングスタンド(ぶら下がり健康器みたいなの）が無いことも多いです。
そこで、便利なのが斜め懸垂なんです。
自宅やオフィス、机があればどこでも出来ます。机のタイプとしては幅が肩幅以上あるもの、足を伸ばせるスペースがあることぐらいで、ちゃぶ台やコタツ机以外のテーブルならだいたい出来ます！公園の普通の高さの鉄棒でも出来ます(T_T)
しかも、斜め懸垂で背中を鍛えることで様々なメリットが得られます。ダイエット効果、姿勢改善、、、、こちらの記事で詳しく紹介しています。
しかも、負荷はチンニングに比べると初心者向きでチンニングの半分程度とも言われており、はじめての人でも斜め懸垂なら数回は出来ると思います。
まずは斜め懸垂で基礎筋肉を付けてから、チンニングに挑戦するというのが良い流れだと考えます。
それでは、斜め懸垂のやり方を簡単に紹介します。
- スタートポジション：自宅の机(テーブル)の下に潜る。姿勢は仰向けで、背筋を伸ばす。カラダを一直線にピンと伸ばした状態
- 上半身を机に近づけるように体を引き上げる。そこで一秒キープする
- 腕を伸ばしながら、ゆっくりスタートポジションまで戻す
なお、斜め懸垂の詳しいやり方はこちらの記事で紹介しています
２．ダンベルという器具を使った背中のトレーニング方法
斜め懸垂も良いトレーニングですが、人間同じことばかりをしていると飽きがきます(T_T)そして、マンネリになると続かなくなります。「筋トレの敵はマンネリ」とも言われるんです！
では違った方法で広背筋を追い込もうという時、便利な器具がダンベルなんです(^^)/
同じ広背筋を鍛えるにしても、違った動き・動作、トレーニングで筋肉に刺激を与えることで、バランスよく筋肥大させることが出来ます。同じトレーニングばかりしていると偏った筋肉のみが筋肥大してしまい、アンバランスなカラダになってしまいます。
また、違うトレーニングをした次の日、いつもと違う箇所が筋肉痛になっていると嬉しいですよね、「おっ、そこが筋肥大するの？」って感じで(^^)/
では、ダンベルを活用した背中のトレーニングを紹介していきましょう！
ベンチがあればいいですが、無ければソファや椅子でも代用できますよ。
１）ダンベルワンハンドローイング
- ダンベルを右手に持ち、ベンチ(ソファ)に左ひざと左手を置く
※背中をピンと伸ばすことで背中に効きます！目線は下ではなく前方を向ける - 脇を絞りながら、ダンベルを引き上げる
※背中の筋肉を意識し、ヒジを天井に上げるイメージ - スタートポジションにゆっくり戻す
※胸を張ったまま、姿勢はキープ。１～２秒かけて戻す
２）ベントオーバーダンベルロウ
- スタートポジション：両手にダンベルを持ち、背筋をピンと伸ばした状態で前かがみになる
- 息を吐きながら、ダンベルで背中の筋肉を引っ張り、腕を脇まで引き付ける
- ゆっくりスタートポジションに戻す
この繰り返しです。
※背中と腰に力を入れる。前かがみの姿勢をキープする。反動や勢いを使ったチーティングはやめましょう！
３）ダンベルプルオーバー
- スタートポジション：ベンチにあおむけに寝る。両手でダンベルを縦向きに持つ
- 息を吐きながら、頭の上に構えたダンベルを円を描くように、胸の真上まで移動させる(広背筋を引っ張るイメージ)
- スタートポジションにゆっくり戻す
この繰り返しです。
４）ショルダーリトラクション
- ベンチにうつぶせになる。両手にダンベルを持つ
- ダンベルを持った両ヒジを上に引く。肩甲骨の左右を寄せるイメージ。腕の力ではなく背中の筋肉で持ち上げる
- 同じ軌道でゆっくり戻す。背中を伸ばすことを意識。
この繰り返しです。
回数と負荷は、ギリギリ１０回出来るぐらいの負荷を３セットしましょう。
きっちり３セット出来たら、重さを追加してトライしてみましょう。
背中の筋肉は普段は鏡で見ないと見えないです。でも、背中を手で触る習慣をつけると、筋肉がついてくるとだんだんぜい肉がつまめなくなってくるので、筋肥大しているかもわかるようになります。
３、ダンベルの選び方
今までダンベルという器具を使って背中を鍛える方法を紹介してきました。
「では、どんなダンベルを使えばいいの？」ってところを説明したいと思います。
１）ダンベルの特徴
- ダンベルは１セットあれば、背中だけでなく、色んな筋肉を自宅で鍛えることが出来る。実はワークアウトの種類も豊富です。
- バーベルやマシン等の大掛かりなウエイトトレーニングと自重トレーニングの中間に位置し、簡単で手軽、そして安全です。
- 可動域が広いため、バーベルなどで鍛えづらい細かい筋肉も鍛えられる。
けっこう便利な奴です。そこまで高くないですし(^^)/1万円ぐらいで質の良いダンベルが手に入ります。後程紹介します。
２）ダンベルの種類
鉄アレイ式と着脱式の物があります。
鉄アレイ式
各ダンベルのウエイトが決まっているので、選ぶだけでいいのでトレーニングに集中しやすいです。その反面、ウエイトの種類だけダンベルがあるので置き場所をとります。だから、自宅向きではないかもしれません。
着脱式
簡単に重さを調節（プレートを追加したり、減らしたり）出来るので、トレーニングの種目ごとに負荷を変更できますし、置き場所もとりません。着脱がめんどくさいといえばめんどくさいですが、場所をとらないので、割り切って使うといいです(^^)/
着脱式を選ぶ時のおススメはプレートが緩まないスクリューシャフトです。ねじ式でプレートを固定するタイプです。固定できない安ものを買うと、持ち上げた時にプレートが動き、気になります。
あと、プレートはラバー付きのものにしましょう。プレートの周りがゴムで保護されているため、床を傷つけないし、音も立てません。節約をしてラバー無しを買うと、床が傷だらけになり、近所から苦情がくるかもしれません。
３）重量
細マッチョを目指す成人男性なら２０キロ×２セットがおススメです。最初は１０キロ×２セットを選んでしまいそうですが、最初はその重さでいいのですが、トレーニングを続けていくうちに物足りなくなります。
マッチョを目指す人、下半身などもダンベルで鍛える人なら３０キロ×２セットが必要でしょう。
どんなダンベルを買おうか迷っているアナタに！
- 置き場所もとらない(^^♪
- 負荷も簡単に変えられる！
- コスパもいい💛
そんな、ダンベルを紹介します(^^♪
アジャスタブルダンベルと言いもので、つまみをひねるだけで重さを簡単に変えることができます！
口コミとランキングを紹介していますので、使い方も含めて、読んでみてください(^^)/
アジャスタブルダンベルのおすすめランキング、徹底比較！BEST3発表☆
ダンベルだけじゃ物足りないって人は、パワーラックなどでバーベルを扱ったトレーニングをしましょう！BIG３がメインになるので、そのやり方については次の記事がよく読まれています
４．器具無し「斜め懸垂」と「ダンベル」だけでカッコいい背中を作る方法 まとめ
さて今回は「器具いらずの斜め懸垂とダンベルだけっでカッコいい背中を作る方法とは」ということで、斜め懸垂とダンベルを使った背中の鍛え方を紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。
おさらいすると、
①斜め懸垂は器具なしで、どこでも簡単に出来る優れたトレーニング。
②斜め懸垂だけをやっているとマンネリになるので、ダンベルも使ってトレーニングのバリエーションを増やそう。
③ダンベルは着脱式でラバータイプがおススメ。細マッチョを目指す成人男性なら20キロ×2セットがおススメ。
といったところでしょうか。
背中を鍛えて、逆三角形のかっこいい上半身を作りましょう！！
それでは今回はこのへんで。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
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