大胸筋には大きく分けて上部、下部、内側、外側の4つがあります。
なかでも大胸筋下部を鍛えると腹部とのメリハリがきいて分厚い胸板にみせることができ、カッコイイ体を作ることができます。
そこで今回は、身近な筋トレ器具であるダンベルを使って大胸筋下部を鍛えるやり方をご紹介します。
大胸筋下部を鍛えるメリットとは
メリット① 基礎代謝が上がる
体に筋肉がつけば、その分だけ基礎代謝があがり、太りにくくなります。
特に大胸筋は筋肉の量が多い部分なので、上部、下部、内側、外側の4つを万遍なく鍛えることで、かなりの基礎代謝の上昇が期待できます。
細マッチョを目指すならボヨ～ンと弛んだ脂肪は不要ですから、そんな体にならないように、しっかり大胸筋を鍛えて基礎代謝を上げていきましょう！
メリット② スタイルが良くなる
ムキムキに鍛えられた大胸筋は男性らしい体の象徴ですよね。
そんな大胸筋を持った男性がタイプという女性も多いようです。
その中で大胸筋下部は腹直筋（腹部）との境目あたりにあり、ここが発達していることによって、大胸筋全体が大きく見えます。
これによって腹筋がより締って見えるという効果もあります。
Ｔシャツなどを着た時に一番盛り上がって見える部分でもあるので、男らしいスタイルをアピールできますよ！
メリット③筋トレ効果があがる
大胸筋は筋肉量が多い部分であり、体の中心をなす筋肉でもあります。
そのため、腹筋や背筋と同じように、大胸筋を鍛えることでより負荷の高い筋トレができるようになります。
負荷の高い筋トレができるようになれば筋トレそのものの効率がよくなりますから、全身を鍛えたいという人はまずは大胸筋のパワーアップに取り組むと良いですよ(^_-)-☆
ダンベルで大胸筋下部を鍛えるメニュー
さて、いざ大胸筋下部を鍛えるとなったとき、あなたはどんな筋トレ方法を選択しますか？
自重筋トレ、ジムのマシンなど、その方法は沢山ありますが安価で効果的、かつポピュラーなのがダンベルを使った筋トレです。
ダンベルは一式購入しても数千円ほどですし、自宅でも筋トレできるのでとても使い勝手の良い器具なんですよ(^^♪
そこで、ダンベルを使った大胸筋下部の筋トレメニューをご紹介します。
デクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレスは大胸筋下部に非常に効果的な筋トレです。
高い負荷がかかるので、最初のうちはダンベルの重量を減らして行うと良いでしょう。
デクラインダンベルプレスのやり方
- ベンチを30度くらい下向きに設定して仰向けになる
- 肩甲骨を寄せ、胸を張る
- 息を吐きながらダンベルを持ち上げます
- 持ち上げきったらそこで2~3秒キープします
- 息を吸いながら、ゆっくりと下げていきます
- 3~5を10回ほど繰り返します（10回くらいで限界になる重量にダンベルを設定）
インターバルを90秒とり、合計3セット行います。
トレーニングのコツ
- 息をとめず、安定した呼吸を心掛けてください。
- 意識を大胸筋下部に集中させながら行ってください。
- このトレーニングに慣れてきたら、脇を締めた状態でダンベルを持ち上げると負荷があがります。
デクラインダンベルフライ
デクラインダンベルフライは大胸筋下部と大胸筋の内側を集中的に鍛える筋トレです。
デクラインダンベルフライのやり方
- ベンチの角度を30度くらいに設定し仰向けになります
- 肩甲骨を寄せ、背面にアーチができるようにします
- 背面のアーチを保ったまま、ダンベルを真上に持ち上げます
- 息を吸いながら、両腕を開きます
- ダンベルが胸と同じ高さにくるまで下げて、そこで2~3秒キープします
- 息を吐きながら元の位置までゆっくり戻します
- 4~6を10回繰り返します
インターバルを90秒とり、合計3セット行います。
トレーニングのコツ
- 常に肘を軽く曲げた状態で行いますが、曲げ過ぎはダメです
- このトレーニングでは回数や重量よりも、正しいフォームの方が重要です
- フォームが乱れないようにダンベルは軽いものを使用しましょう
実際にやってみた感想
私が筋トレを始めたばかりの頃にデクラインダンベルプレスとデクラインダンベルフライをやってみた感想を書いておきます。
率直にいうと、かなりしんどい思いをしました(^^;)
もともと筋トレなどをしたことがなく、上手くダンベルを扱うことができず、なかなか正しいフォームでトレーニングできませんでした。
当初、9㎏のダンベルを使用していたのですが、あまりのダメっぷりに6㎏までダンベルの重量を減らしました。
そうしたことによって、正しいフォームで行えるようになり、呼吸も安定しました。
その結果、9㎏の時よりも6㎏の時の方が大胸筋下部によく効いていました。
このようなことがあるので、初めてダンベルを購入する場合は、重量を調整できるものの方が良いと思います。
また、筋トレと聞くと「最初から重い物を使用する」というイメージがありますが、それも間違いだと思います。
優先すべきはトレーニング中の正しいフォームです。
正しいフォームで行う筋トレは、そのほとんどがやりにくい姿勢になり、想像以上に負荷がかかります。
初心者にはかなりしんどい動作になるため、ついつい「やりやすいフォーム」にカスタマイズしてしまいがちですが、「やりやすいフォーム」＝「間違ったフォーム」である場合が多いようです。
最初は回数や重量を気にせず、フォームにこだわると良いですよ！
そうそう、大胸筋上部を鍛える方法はこちらで紹介しています(^^♪
筋トレする時の注意点：オーバーワークになってはダメ！
どんな筋トレメニューにおいても同じことですが、オーバーワーク（トレーニングのやりすぎ）は逆効果になります。
1セット終えるごとにインターバルはしっかりととるようにしてください。
自重筋トレならインターバルは30~60秒ほどですが、ダンベルやバーベルを使った筋トレならインターバルは60~90秒くらいが妥当です。
セット数は3セット、1セットあたりの回数は10回が基本です。
これで限界を迎えるくらいの重量にダンベルを設定すると良いでしょう。
無理にそれ以上の回数や重量で筋トレを行ってもフォームが乱れ効果的に鍛えることができませんし、ケガをする確率もあがります。
筋トレを行う間隔もポイントです。
筋肉肥大を目的とした筋トレは3日に1回が目安です。
しっかり鍛える日を1日とり、残りの2日で回復させてからまた筋トレを行うようにすると効率がよくなります。
ちなみに、回復に要する期間は人によって異なりますので、2日かけても筋肉痛が酷い場合はさらに回復期間を延ばしてください。
次の筋トレを行う目安は「少し筋肉にハリが残っているかな」くらいの感覚の時です。
大胸筋だけじゃなく、背中をトレーニングしたい方はこちらの記事も好評です(^^)/
まとめ
大胸筋下部を鍛えることでメリハリのきいた美しい体を作ることができます。
また、パワーが出やすくなるので、他の部位を鍛える際に効率が良くなります。
そんな大胸筋下部を作るには、ダンベルを使うと手軽で効果的です。
ただし、どんな筋トレであってもフォームが間違っていると効果はありません。
ダンベルが重すぎてフォームが安定しないような場合は、ダンベルの重量を減らしてトレーニングしてくだいね。
その方が効果がありますよ！
そうそう、大胸筋の内側を鍛える方法はこちら
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