自宅での自重トレで上腕三頭筋の筋トレがガチおススメなワケ！

ノーマルプッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せです。

男性ならば誰でも一度はやったことがあると思いますが、その正しいフォームは意外と知られていないようです。

自宅でできる基本的なトレーニングですし、上腕三頭筋以外にも上腕二頭筋や大胸筋、背筋なども鍛えることができるので、正しいやり方を身に着けておきましょう！

ナロープッシュアップ

ノーマルプッシュアップでは大胸筋や上腕三頭筋、上腕二頭筋、背筋など、広範囲の筋肉を鍛えることができますが、上腕三頭筋を集中的に鍛えるのであれば、ナロープッシュアップがオススメです。

ナロープッシュアップはノーマルプッシュアップの手幅を狭くしただけなのですが、急激に負荷があがりますから、かなり上腕三頭筋に効きますよ＾＾

ナロープッシュアップのやり方

1. 両手が重なるくらいに幅を狭くして床につきます。
2. 両手が肩の真下に来るようにし、首からかかとまでは真っ直ぐに伸ばします。（つま先は立てます）
3. 息を吸いながらゆっくりと体を下げていきます。（下ろした状態で2~3秒キープすると負荷があがります）
4. 息を吐きながら体を持ち上げます。（首からかかとまでは一直線をキープ）
5. 3~4を20回繰り返します。

これを1セットとし、3セット行います。

インターバルは30秒です。（最初の内は60秒くらいあっても構いません）

ポイントは、ノーマルプッシュアップと同じでとにかく体のラインを一直線に保つことです。

手の幅を狭くすればするほど上腕三頭筋への負荷が高くなります。

両手が完全に重なるくらいに狭くすれば、自宅にいながらにしてジムにあるマシン並みの負荷を再現することも可能ですよ！

＜ちょっとブレイク＞

ちょっと頭の体操も兼ねて、有酸素運動の効果のおはなしです(^^♪

有酸素運動ゼロ！筋トレだけで細マッチョになれる本当のワケ

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは足を40~50㎝ほどの高さにあげて行うプッシュアップです。

上腕三頭筋と大胸筋の下部に効きます。

自重トレーニングの中では難易度の高いメニューとなりますので、デクラインプッシュアップでも負荷が足りないと感じ始めたらかなり筋肉がついた証拠です。

そうなれば、器具を使うトレーニングに移行しても良い頃だと思いますよ(^^♪

デクラインプッシュアップのやり方

1. 両手は肩幅よりもやや広いくらいにとって床につきます。
2. 両手が肩の真下に来るようにし、脚を台にのせつま先を立てます。（首からかかとまでは一直線に）
3. 息を吸いながらゆっくりと体を下げていきます。（下ろした状態で2~3秒キープすると負荷があがります）
4. 息を吐きながら体を持ち上げます。（首からかかとまでは一直線をキープ）
5. 3~4を20回繰り返します。

これを1セットとし、3セット行います。

インターバルは30秒です。（最初の内は60秒くらいあっても構いません）

デクラインプッシュアップは負荷の高いトレーニングです。

そのため、筋力が弱い人がやってもフォームが崩れてしまい、効果的なトレーニングにはなりません。

一度挑戦してみて思うように出来ない場合は、ノーマルプッシュアップやナロープッシュアップで上腕三頭筋を強化してから再度挑戦するようにしましょう！

ディップス

ディップスは上腕三頭筋や大胸筋を中心に上半身全般を鍛えるのに非常に有効なトレーニングですが、難易度は自重トレーニングの中では最高クラスです。

ジムではディップスマシンや平行棒を使って行いますが、自宅では上図のように椅子を2脚使うと良いですよ＾＾ｂ

ディップスのやり方

1. 両手でバー（図では椅子）を持ち、体を浮かせます。（この時、前腕は地面と垂直をキープ）
2. 前腕の垂直と肘の位置を固定したまま、息を吸いながらゆっくりと体を下げていきます。
3. 限界まで下げたら、2~3秒キープします。
4. 息を吐きながら体を持ち上げます。
5. 2~4を10回繰り返します。

これを1セットとし、3セット行います。

インターバルは30秒です。

ディップスは他の自重トレーニングである程度筋力をつけてからメニューに取り入れる方が良いでしょう。

自宅にあるテーブルや椅子を使って行うことができますが、それらの家具にかなりの重量がかかりますので、頑丈な家具を使ってくださいね(^^;)

ディップスを効果的に行うポイントは、上腕が地面と平行になるまで下げることと、体を持ち上げる時に肩に力を入れないことです。