「ムキムキの力こぶに憧れるけど、どんな筋トレをしたら良いのか分からない・・・」
「男らしい二の腕になりたい！」
あなたはそんなふうに悩んだり、憧れていませんか？
二の腕の力こぶを作っているのは、主に「上腕二頭筋」という筋肉です。
つまり、上腕二頭筋を効率よくガッツリと鍛えれば、たくましい二の腕になれるということ！
そこで今回は、上腕二頭筋を上手に鍛えるコツと筋トレの頻度についてまとめてみました。
【上腕二頭筋の筋トレ効果をアップするコツ】
まずは「上腕二頭筋」という筋肉についての説明です。
上腕とはいわゆる「二の腕」のこと。
腕を曲げた時に盛り上がる「力こぶ」が上腕二頭筋です。
ちなみに、上腕二頭筋は2種類あります。
・腕の内側にある「上腕二頭筋短頭」
・腕の外側にある「上腕二頭筋長頭」
細かいことですが、自分がこれから鍛える筋肉について場所を詳しく知っておくことは大切です。
なぜなら自分が鍛えている筋肉を意識するだけで、筋トレの効果がグーッと高くなるからです。
「たったそれだけで！？」と思うかもしれません。
しかし、何も考えずにダンベルを上げ下げしているのと上腕二頭筋を意識しながら筋トレをするのとでは結果に格段の差が出るんです。
「なんとなく」筋トレしても効果ゼロというわけではありません。
でも、せっかくなら効率よく鍛えたいですよね。
筋肉は体の中にあるから意識するのが難しいかもしれません。
最初のうちは「そこに筋肉がある」と思うだけでも大丈夫。
また、
- 筋トレ中、片手が空いている場合はとりあえず上腕二頭筋を触る
- 上腕二頭筋を見ながら筋トレする
などの方法もオススメですよ。
筋トレの効果を最大限に発揮するために、上腕二頭筋を意識しながら鍛えましょう！
ちなみに、力こぶに関係してくるのは腕の内側にある上腕二頭筋短頭です。
たくましい力こぶになりたいのであれば、特に上腕二頭筋短頭を意識すると良いですよ。
【上腕二頭筋を鍛える筋トレの方法】
上腕二頭筋の筋トレと言えば「ダンベルカール」です。
「カール」というのは屈曲動作のこと。
その名の通りダンベルを使って肘を曲げる（屈曲）筋トレのことを言います。
ダンベルカールは、ダンベルさえあれば自宅でもトレーニングできるのがメリットです。
仕事が忙しくてジムに通う時間のない人にとっては魅力ですよね。
これからダンベルを買うなら、重さを変えることができるタイプがオススメですよ。
＜ダンベルカールのやり方＞
- ダンベルを両手に持っていすに座る（腕はおろす）
- 二の腕は動かさずに、肘だけを曲げてダンベルを持ち上げる
- 肩より高い位置まで持ち上げたら、ゆっくりとおろす
この時、腕を最後まで降ろさないのがポイントです。
この動きを左右交互にやりましょう。
回数やセット数は個人差がありますが、左右それぞれ10回前後✕3セットが目安です。
ダンベルを持ち上げる時のポイントは、背中の力を使わないこと。
腕だけの力で持ち上げないと意味がありません。
持ち上げる時に背中が反ってしまうのであれば、ダンベルが重くて背中の力を使っているという証拠です。
ダンベルを軽くしましょう。
【上腕二頭筋を効果的に鍛える筋トレの頻度】
筋トレの頻度が多ければ多いほど、ムキムキの筋肉に早くなれるわけではありません。
そもそも、筋肉は筋トレそのもので太くなるわけではないんです。
筋肉は、筋トレで負荷をかけることで一旦壊れます。
その後、休養と栄養を得ることで回復するのです。
しかし以前と同じ強さや太さに戻るだけでは、同じ負荷に耐えられません。
そこで筋肉は、次に同等の負荷がかけられたても壊れないように、より強く太くなるのです。
この成長を「超回復」と言います。
筋肉を鍛えるためにはこの超回復の期間が重要なポイントです。
上腕二頭筋をたくましく鍛えたいからと言って毎日筋トレをするのはNGです！
なぜなら、超回復期間に筋トレをすると傷ついた筋肉に追い打ちをかけてしまうからです。
回復していない筋肉に負荷をかけると、逆に筋力が落ちてしてしまいます。
例えるならば、傷がかさぶたになった状態で、治っていないのにかさぶたを剥がすようなもの。
超回復期間を経て、筋肉が以前より成長してから次の筋トレをするくらいの頻度が大切です。
ちなみに、超回復期間は48～72時間と言われています。
しかし部位によって時間が違うので、鍛えたい筋肉により筋トレの頻度も変わります。
上腕二頭筋の超回復期間は48時間なので、2日に1回くらいの頻度がベストでしょう。
ただし、かける負荷が軽いと超回復期間が短くなります。
自重トレーニングの場合は負荷が低いので、筋トレの回数や頻度を増やすことで補う必要があるんです。
※自重トレーニング・・・ダンベルなどの器具を使わずに、自分自身の重さで負荷をかける筋トレのこと。
具体的には腕立てや腹筋など。
負荷が軽ければ筋肉の回復も早いので、筋トレの頻度を増やしてもOKです。
むしろ1日おきでは筋肉を鍛えるのには足りません。
自重トレーニングの場合は、週5日くらいの頻度で筋トレをするのがベストです。
ただ、負荷が軽いからといって休み無しで筋トレを続けてしまうと筋肉が疲れて、傷ついてしまいます。
最低でも週1回くらいは筋トレをお休みしましょう。
【まとめ】
いかがでしたか？
上腕二頭筋を鍛えるためには、むやみに重い負荷をかけてはいけません。
また、筋トレの回数や頻度を多くすれば良いというわけでもありません。
「自分が今、どこの筋肉を鍛えているのかをきちんと意識すること」
そして、正しく動かしてこそ筋トレの効果が発揮されるというものなんです。
そして何より重要なのが「超回復期間」。
この期間は筋肉をちゃんと休め、筋肉の素となるタンパク質をしっかり取ってください！
より筋トレの効果を上げるためには食事の栄養バランスも大切です。
特に肉や魚、乳製品などのタンパク質を積極的に取りましょう。
ただし、食事だけで多くのタンパク質を取るのはなかなか大変です。
そんな人は、プロテインでタンパク質を補うと良いですよ。
