思春期真っただ中、男子の目も気になる年頃、それが中学生女子！！
今、中学生女子でも腹筋を割る方法を知りたい子が多くいるとか！？
確かに男子は腹筋が割れていなくても、くびれがある女子は大好きですからね～?
そこで今回は「中学生女子でも出来るクランチで腹筋を割る方法」をチェックしていきましょう！！
１．中学生女子向けの腹筋を割る方法 筋トレ編
中学生女子でも運動部に所属している女子と、文化部で普段体育の授業以外運動をしていない女子では基礎体力、筋力が全然違います。
だから、運動部の女子と、文化部若しくは帰宅部の女子向けと分けて説明していきたいと思います。
でも、安心してください！！
どちらの中学生女子も腹筋が割れないなんてことはないですから(^^♪だって、腹筋はみんな割れているんですから、ただ腹筋の上に脂肪があって普段見えないだけですから。
１）運動部の中学生女子向けの腹筋を割る方法
普段部活の本格的な練習に入る前に基礎練で、腹筋とかやってると思われる運動部のアナタ！！
部活でやるシンプルな腹筋運動だけでは腹筋を割ることは出来ません。
上の図のような腹筋ばかりしていませんか？
それだと腹直筋しか鍛えられていませんよ。しかも、反動を使ったりしてませんか？だから、実は腹筋（シットアップ）よりもクランチの方がおススメなんです。
仮にシッカリ腹筋(シットアップ)が出来ていたとしても、おへその周りだけ割れて、腰回りブヨブヨっていう不自然な状態になっちゃう可能性もあります。
でもなんやかんやで運動部の中学生女子は、基礎的な筋肉は出来つつあると思いますので、シットアップ（腹筋）をクランチに変えて、さらに外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えることが出来れば、女性として魅力的なきれいなクビレが出来ると思います！
ちなみに、腹筋は3種類あり、以下の図のように腹直筋と外腹斜筋と内腹斜筋です。この３つをバランスよく鍛えることが大切です。
ちなみにクランチは以下のような感じで取り組みましょう。
クランチは姿勢が足を上げた状態でするのが基本です。そのため、シットアップより負荷が重くなり、かなり腹直筋に効きます！
＜一般的なクランチ＞
クランチは基本、椅子やベンチに足をのせて、行います。膝は約90度ぐらいに曲げます。
①仰向けになり、ヒザを直角に曲げましょう。
画像では頭の後ろに手を置いていますが、腹筋の収縮を感じるために手で腹筋を触ったほうがより効果がでます。
②そのままお腹をへこませ、息をスーッと吐きながら、おへそを見るように、お腹を曲げましょう。
「お腹を中心に体をギュッと丸める」感覚で、ヒザに顔を近づけましょう。
③下げる時は「肩甲骨が床につくかつかないか」ぐらいまで下ろす。※床ギリギリでつかないぐらい。
息を吸いながら、負荷をゆっくり感じながら下げましょう。呼吸も大事ですよ！
この①～③を繰り返しましょう。
注意するのは「腰を浮かさないこと」です！⇒腰を浮かしてしまうと腰を痛めてしまう可能性があります。
＜回数、頻度＞
まずは、10回×3セット。
あと、腹筋は比較的回復が速い部位なので、毎日でも基本的にはOKです。
ただし、筋肉痛がある日は1日開けましょう。特に開始はじめは筋肉痛が出やすいですから注意しましょう。
10回3セットが余裕で出来るようになってきたら、回数を増やすのではなく、負荷を増やしましょう。回数は30回3セットぐらいまで増やして、そのあとは負荷増です！
強い負荷を与えることで筋肉を大きくすることが出来るんです。軽い負荷を多くの回数やってもあまり腹筋は厚くなりにくいです。
身近なものでいくとペットボトルに水を入れて持ってやりましょう。
家族が持っているダンベル等でもOKです。まずは1本でいいですよ(^^♪
3セット目は、お腹がつるぐらいまで追い込みましょう。ギリギリまで追い込むことで、より筋肥大につながるんです。そして、タンパク質を補充するという意味で牛乳を飲みましょう。大人はここでプロテインを飲みます(笑)
＜ツイスト＞
次に、運動部の中学生女子が外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えようと思うと、どうすればいいかですよね(^^♪
一番簡単なのはツイストするってことです。つまり、ひねるんです。先ほど紹介したクランチではおへそを見るようにクランチしましたが、今度は右左を見ます。
①両手は頭の後ろで、両膝を上げる。両膝の角度は90度ぐらい。
②右足を引きながら、体をねじりながら引き上げ、左ひじと当てる。
③左足を引きながら、体をねじりながら引き上げ、右ひじと当てる。
これを左右交互20回（各10回）を3セットしましょう。物足りなくなってきたら、まず回数を増やし、そしてゆっくりやるようにしましょう。
これで普通のクランチよりよけいに負荷がかかるようになります。
クランチとツイストクランチを3ヶ月毎日続けることが出来れば、かなり腹筋がシッカリしてくると思います！！頑張ってみましょう！
＜ちょっとブレイク＞
腹筋は割りたいけど、運動は苦手だし、続かない気がする、、、ていう方はいませんか？そんな方におススメの着圧ソックスがあります！
履くだけで、脚痩せが出来ると評判です(^^♪
その名も「ヴィーナスウォーク」
奥さんに試しにモニターになってもらいましたので、一度チェックしてみください！！
２）文化部若しくは帰宅部の中学生女子向けの腹筋を割る方法
普段運動に疎遠、もしくは苦手であまり動かないってタイプの中学生女子はまず運動する習慣からつけていきましょう。
継続することが大事です(^^♪自信につながりますから。
まずは学校で習っている腹筋（シットアップ）を毎日10回×3セットやりましょう。はじめは出来る回数×3セットでいいです。おそらく次の日筋肉痛です(^^♪
そして筋肉痛がましになったぐらいで再度チャレンジしましょう。それを何回か繰り返すことで筋肉も回復しやすくなりますし、少しずつ筋肉がついてきます。
もちろん腹筋後は牛乳飲んでくださいね！
そして、1か月ぐらいで腹筋する習慣が出来てきたら、徐々に運動部の中学生女子のメニューを真似していきましょう。大切なのは決して焦らないことです。
続けることが出来れば、かならず腹筋はつきますし、回数が出来るようになります。腹筋が余裕になってきたら、クランチに移行していきましょう！
続けるためにはどうしたらいいかって？？それは目標とご褒美を自分で設定することです(^^♪
1か月腹筋をある程度続けられたら、ご褒美の靴を自分に買ってあげるとか、、、。でも体重とかの数値目標は1か月では減らないのでまだ設定しない方がいいと思います。
やるなら3ヶ月単位でウエスト何㎝にするとかが一番具体的かもしれません。
週1回ぐらい測ると、細くなっていくのがわかりますよ～(^^♪
※進捗をアプリに記録するといいです。手帳に書くのでもOKです！
２．中学生女子向けの腹筋を割る方法 食事編
「腹筋を割る方法に食事が関係あるの？？」って思ってるでしょ！
でも、関係大ありなんです。っていうか、腹筋を割る方法の7割は食事のコントロールにかかっています。
だって、腹筋を鍛えて厚くしても、その上に脂肪がのっかっていると腹筋が見えないでしょ！
だから、腹筋を割るためには脂肪も減らさないといけないんです。
そのためには食事が大事です。
特に気を付けたいのが炭水化物、糖質。
食べ盛りだと思うので、ご飯をいっぱい食べちゃいますよね？スイーツとかも好きですよね？？
でも、くびれを作るために、3ヶ月だけ以下のことを我慢してみませんか？
- 晩御飯は炭水化物（お米、パン、パスタ、うどんなど）は食べない。
- スイーツも月1回だけ。しかも食べる日を設定しておく。
そうすることで、摂取カロリーが普段よりだいぶ減ると思います。
もっと言えば、肉や魚をいっぱいたべてください。タンパク質が補給できますから。
ヨーグルトを毎日たくさん食べるとかも効果的です。ただし、砂糖は無しで。どうしても甘くないと嫌な人はハチミツを入れましょう。
これだけやるだけで、「腹筋を割る」ってところまではいかないにしても、くびれが出てくると思います。腹筋の輪郭も見えてきます！
3か月間で見違えますよ(^^♪
ただし、元々お腹にかなりのお肉がのっている人は時間がかかりますよ。その代わり、習慣にすることが出来れば、ウエストはかなり細くなります！
ちなみにAkkIが150日間で15キロ痩せた時は、
- 炭水化物は週2回の筋トレ日だけ
- 甘い物や油ものは食べない
って感じでしたね、筋トレは腹筋以外にスクワットやベンチプレスをやっていました。
もし、余裕がある中学生女子がいれば、スクワットなら家で出来るのでお勧めします。下半身の筋肉が鍛えられれば、基礎代謝がｱｯﾌﾟし、筋肉が大きくなり、より脂肪が燃焼しやすいカラダになるので、お腹の脂肪も減りやすいです。
こちらの記事を参考にどうぞ。
なお、女性向けの記事ではこちらもおススメです。
３．超簡単！中学生女子向け腹筋を割る方法 大公開(^^)まとめ
さて今回は中学生女子向けに腹筋を割る方法を説明してきましたが、いかがでしたでしょうか。
AkkI的には、柔らかい感じの中学生女子もありだと思っています（笑）
ただ、多少くびれが欲しいって思う年頃の女の子の気持ちも想像できるので、今回話題にしてみました。
おさらいすると、
①「腹筋を割る方法」としては、学校で習う腹筋(シットアップ)よりもクランチの方が負荷が高くおススメ。
②中学生女子でも運動部に所属している女子は、毎日クランチしよう。あまり普段運動をしていな女子は腹筋を毎日することを習慣にすることからはじめよう。
③クランチとツイストクランチを併用することで、きれいなクビレが出来る。
④割れた腹筋を見えるようにするためにも食事も大切。なぜなら、腹筋の上にある皮下脂肪を減らさないといけないから。
⑤くびれが作りたいなら、3ヶ月だけ期間を区切り、炭水化物と脂質を減らし、タンパク質を増やす食事をしよう。
⑥目標ウエストやご褒美を自分で決めて、モティベーションを維持しよう
といったところでしょうか。
それでは今回はこのへんで。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
でも、トレーニングだけ淡々とするって結構きついと思いませんか？
なので、AkkIは音楽を聴きながら、リズムよく筋トレしていますよ(^^♪ その時愛用しているAWAっていうスマホアプリを紹介しておきますね。
BGMで検索すると、かんたんに多くのBGMが聞けます！
AkkIのおすすめはランニングBGM、ノリノリでトレーニングできます♪
なお、この記事も中学生女子によく読まれています。
