内もものトレーニングに欠かせないのがスクワットです。
とはいえ、ガッシリとした内ももになりたい人もいれば、内ももを細くしなやかにしたい人もいると思います。
そこで今回は、目的別にスクワットの効果的な回数や頻度、やり方をご紹介していきます。
筋トレのやり方によって内ももにつく筋肉も変わる！
さて、一言で筋トレといっても、鍛え方によってついてくる筋肉がまったく違うというのをご存知でしょうか？
実は筋肉には速筋と遅筋の2種類があります。
速筋とは・・・瞬間的に大きなパワーを出すのに優れている筋肉
イメージとしてはムキムキの太くて硬い筋肉です。
男性らしい体を作るのであれば、この速筋を鍛えるトレーニングをするのが良いでしょう。
遅筋とは・・・持久力のある筋肉
イメージとしてはしなやかで柔らかい筋肉です。
ダイエットを目的としている人や女性らしい体を作りたい人に向いているトレーニングと言えます。
これはスクワットにおいても同じで、回数や頻度、負荷によってついてくる筋肉が変わります。
まずは、どんな内ももになりたいのかを決めた上で、その目的にあったトレーニングを選択するのが効果を高めるコツなんですよ！
基本的な筋トレの考え方と効果
速筋と遅筋の違いが分かったところで、それぞれのトレーニングに関する基本的な考え方をご紹介しておきます。
なお、以下の考え方は内ももに限らず、すべての部分の筋トレに共通する内容です。
速筋をつける時の考え方
まず速筋をつけたい時ですが、高い負荷をかけて少ない回数で筋トレするのが効果的だとされています。
目安としては、10～15回で限界を迎えるような負荷で3セットです。
（筋力がアップしてきたら、回数を増やすのではなく、負荷をあげるようにしましょう！）
限界といっても、1セット目で限界を迎えるのではなく、3セット目で限界を迎えるようにしてください。
- 悪い例：1セット目で15回行い限界になったので、2セット目、3セット目は回数を減らして限界になった。
- 良い例：1～3セット目まですべて同じ回数をこなし、3セット目の最終回で限界を迎えた。
このように、同じ回数できっちり3セット行うようにすることで効果が高まります。
また、筋トレを行う頻度ですが、「筋肉痛がとれてから」次の筋トレを行うようにしましょう！
限界を迎えるまでしっかりと筋肉を追い込めば、翌日には筋肉痛になるはずです。
（筋肉痛にならない場合は負荷が足りていません）
この筋肉痛がある間は、超回復といって筋肉が再生・発達している期間です。
そのため、しっかりと休養をとることが大事です。
そう考えると、速筋の筋トレは週に2～3回ほどということになりますね(^_-)-☆
遅筋をつける時の考え方
遅筋を付けたい時は、少ない負荷で回数を多くこなすことが重要となります。
目安としては20~30回、あるいはそれ以上の回数を3セット行うようのが良いでしょう。
速筋の時とは違って、筋肉痛になるまでしっかりと追い込む必要はなく、「ちょっとキツいかな」くらいの状態でその日のトレーニングを終えるようにしてください。
- 悪い例：1セット目に30回スクワットをしたら、限界になってしまい2~3セット目はやらなかった。
- 良い例：1~3セット目ともすべて20回ずつスクワットを行った。
筋トレを行っていけば、徐々に筋力がアップしてきます。
そのため負荷を上げたくなるものですが、遅筋をつけるのであれば、負荷をあげるのではなく、回数を増やしていくようにしましょう。
また、筋トレを行う頻度ですが、毎日あるいは2日に1回程度が良いと思います。
（ただし、筋肉痛がある場合は筋肉痛がとれてからとなります）
目的別！スクワットのやり方と回数、頻度
それでは、具体的に内ももに効果的なスクワットのやり方をご紹介していきます。
ダイエット目的と、筋肉の発達目的に分けてご紹介しますので、自分に合っている方でトレーニングしてくださいね！
内もものダイエットをしたい場合
＜ワイドスクワット＞
内もものダイエットに効果的なスクワットは、ワイドスクワットです。
- 両足を横に大きく広げて立ちます。
- つま先を外側に向けます。
- 息を吸いながらゆっくりと腰を真下に下します。
- つま先の真上に膝の先がくるくらいまで腰を落とします。
- 息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
腰を落とした時に内ももにハリがあるのを感じると思います。
これが筋トレが効いている証拠です。
始めてやる人は一度限界までやってみてください。
その限界の回数の7~8割を1セットの回数にすれば、3セット目まで同じ回数で行えるはずです。
最初のうちは1セットあたり10回程度でもOKです。
内ももは筋トレをやり始めると意外と早く発達していくので、どんどん回数を伸ばしていけると思いますよ(^_-)-☆
スクワットにプラスして、寝ながら楽ちんエクササイズもしてみましょう。
カッコよくたくましい内ももになりたい場合
＜コサックスクワット＞
- 両脚両足を肩幅の約2倍ほどに広げて立ちます。
- 両手は肩からまっすぐ前方に伸ばします。
- 片足を伸ばすようにしながら、もう片方の足にゆっくりと重心をかけていきます。
- 限界まで重心をかけたらそこで3秒キープします。
- ゆっくりと元の位置に戻ります。
- 反対側も同様に行います。
- これを10~15回×3セット行います。
コサックスクワットはワイドスクワットよりも内ももへの負荷が大きいトレーニングです。
重心を限界までかけた状態でキープすることによってさらに負荷が高まります。
速筋をつけるトレーニングなので、回数を増やす必要はありません。
慣れてきたらキープする秒数を伸ばしていきましょう。
＜ダンベルスクワット＞
- 両足の幅を肩幅かやや広めにとります。
- 胸の前でダンベルを持ちます。
- 息を吸いながらゆっくりと真下に腰を落としていきます。
- 息を吐きながら元の姿勢に戻ります。
- これを10~15回×3セット行います。
ダンベルスクワットでは負荷の量をダンベルで調整できます。
筋力があがってきたらダンベルを重くすることで調節し、10~15回×3セットという回数を保つようにしましょう。
まとめ
筋トレではつけたい筋肉によってやり方が変わります。
内もものダイエットが目的であれば、少ない負荷で回数を多くこなす筋トレを、逆にしっかりと内ももに筋肉をつけたいのであれば、高い負荷をかけて少ない回数でトレーニングするようにしましょう。
これを守ってトレーニングしていけば、効果が高まり、自分の理想とする内ももを作ることができますよ！
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