頑張って筋トレしているのに、なかなか前腕が発達してこない・・・
そんな風に感じたことはありませんか？
実はそれ、筋トレの頻度が間違っているのかもしれませんよ。
そこで今回は、太い前腕を作るためにベストな筋トレの頻度についてご紹介します。
筋肉は再生と破壊の繰り返しで太くなる！
まず、筋肉が発達していく仕組みからご説明します。
筋肉が発達する仕組み
筋肉とは筋繊維という筋の集まりです。
この筋繊維は生まれながらにして本数が決まっています。
また、その本数には個人差があります。
つまり筋肉を発達させるには、筋繊維の1本1本を太くしていく必要があるのです！
では、どうやって筋繊維を太くするのか・・・？
その方法が筋トレなどの運動です。
筋トレなどの運動で筋肉に負荷をかけると、筋繊維がボロボロに破壊されます。
その後、筋繊維は修復を開始し、数日かけて再生します。
この時、破壊前よりも少し太くなって再生されます。
これを繰り返すことで、徐々に筋繊維が太くなっていき、筋肉が発達していくのです！
再生にはアミノ酸が必要
破壊と再生の繰り返しで発達していく筋肉ですが、単に筋トレで筋繊維を破壊し続ければ良いというものではありません。
一度壊れたものを修復する訳ですから、修復のために材料が必要になるのです。
それがアミノ酸です。
そしてアミノ酸を体内で作りだすためには、タンパク質を摂取する必要があります。
せっかく筋トレをしても、タンパク質が不足していると、充分に筋繊維を再生することができません。
体重が70㎏の人が筋トレをした場合、筋肉を発達させるためには一日に70g（体重の0.1％）以上のタンパク質が必要と言われています。
これを食材の量で計算すると、結構なボリュームになります。
（例えば、鶏の胸肉100gに含まれるタンパク質が約20gです）
必要なタンパク質のすべてを食事で摂取するのが難しい場合は、プロテインなどを飲むと良いですよ！
こちらの記事を参考に、プロテインを選んでくださいね。
再生中の筋トレは逆効果？！
ところで、充分なタンパク質を摂取しているからといって、筋繊維の再生中に筋トレをしても良いものなのでしょうか？
その答えはノーです。
筋トレには適正な頻度があります。
筋繊維が破壊された状態でさらに負荷をかけるということは、負荷オーバーであり、確実に怪我をする方向に向かっています。
どんなに鍛えているスポーツ選手であっても、筋肉系の怪我をすることはあります。
その代表的な例が肉離れです。
あれは、通常の筋トレを超えるような過剰な負荷がかかることが原因です。
筋繊維の再生中に筋トレするということは、それと同じで過剰な負荷になります。
また、再生中に筋トレをしていると、いつまでたっても筋トレの強度を上げることができません。
再生が完了し、筋繊維が少し太くなるからこそ、以前よりも大きな力が出るようになり、強度を上げることができるのです。
このように、再生中の筋トレはデメリットばかりで、むしろ筋肉の発達の妨げになってしまいます。
頑張って筋トレしているのに、なかなか筋肉が発達してこないという人は、筋トレの頻度が多すぎる場合があるんですよ(>_<)
太い前腕を作るのにベストな頻度は？
ここまでご紹介してきた筋繊維の破壊と再生の仕組みは前腕を含む全ての筋肉に当てはまります。
それでは、前腕を太くしていくのに、どれくらいの頻度で筋トレをすると良いのでしょうか？
一つの目安は前回の筋トレから48~72時間後です。
筋繊維の再生を超回復と言いますが、この超回復が完了するのに48~72時間かかると言われているのです。
ただし、48~72時間というのは一般論であって、筋トレの強度、筋肉の状態、筋トレ後のアフターケア、栄養状態等で大きく変わってきます。
特に筋トレ初心者の場合は、超回復が完了するまでに時間がかかると言われています。
そこでもう一つの目安となるのが筋肉痛です。
筋肉痛とは筋繊維が破壊されて軽い炎症を起こしていることの証明です。
つまり、筋肉痛がある間は、筋繊維が炎症を起こしている＝再生中ということなんです！
日頃運動不足の人は筋繊維の破壊度合いが大きく、回復も遅れるので48~72時間経っても筋肉痛が残っていることがあります。
そんな時は、筋肉痛が完全にとれるまで前腕の筋トレを控えてくださいね！
＜ちょっとブレイク＞
超回復についてはこちらの記事で紹介しています！
筋肉痛がなければ頻度は毎日でもOK？
「筋トレしても筋肉痛にならないから毎日筋トレしている」という人もいます。
筋肉痛にならないなんてどんなに素晴らしい肉体なのかと思いきや、意外と筋肉が発達していない人も多いようです。
たしかに、筋肉痛がない＝炎症が起きていない訳ですから、頻度としては毎日でもOKな気もしますよね。
しかし、そもそも筋肉痛にならないような筋トレをしていることが問題なのです(^^;)
筋繊維は破壊されることで再生がはじまり、再生完了時に以前よりも太くなります。
そして筋肉痛とは筋繊維が破壊されている証です。
つまり、筋トレをしているのに筋肉痛にならないということは、筋繊維が破壊されていない＝筋トレの強度が足りないということなんです(^^;)
筋繊維が破壊されないから再生もない・・・
だからいつまでたっても筋繊維が太くならないのです(>_<)
体を鍛えるのだから頻度は高い方が良いと思うかもしれませんが、まずはしっかりと筋繊維を破壊することがポイントとなりますよ！
前腕にしっかりと負荷をかけるトレーニング
それでは、前腕にしっかりと負荷をかけるトレーニングをご紹介します。
- リストカール
- リバースリストカール
リストカールとリバースリストカールは前腕を鍛えるのに最適な筋トレメニューでフォームも簡単です。
気を付ける点は、前腕の筋力に応じて、適切な器具やマシンを使うという点です。
初心者はまずはダンベルを使って始めると良いですよ！
その後、筋力がUPしてきたら、バーベルやケーブルに変えるようにしましょう＾＾
＜ダンベルリストカールのやり方＞
- テーブルに肘から手首までを密着させ、逆手でダンベルを握ります。
- 肘を固定したまま、手首の力だけでダンベルを手前に持ち上げます。
- ゆっくりと元に戻します。
- 2~3を限界まで繰り返します。（15回くらいで限界になるのがベストです）
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜ダンベルリストカールのポイント＞
- 肘を固定して手首の力だけで動かすこと。
- 手首が弱い人はリストバンドなどでサポートすること。
ダンベルの握り方を逆手から順手に変えれば、リバースリストカールという筋トレになります。
握り方以外はリストカールと同じなので、あわせてやってみてくださいね！
まとめ
筋トレの頻度は高ければ良いというものではありません。
効率よく筋肉を発達させるためには、超回復が完了してから＝筋肉痛が治ってから筋トレを行うのがベストです。
また、筋肉痛にならないような軽い負荷の筋トレでは超回復そのものが起こらないので、筋肉は発達しません。
特に前腕の筋トレでは大きな負荷が必要となるので、器具やマシンを使ってしっかりと負荷をかけるようにしてくださいね！
なお、筋肉痛を効率的に解消するにはストレッチも重要ですよ(^^♪
どんなダンベルを買おうか迷っているアナタに！
- 置き場所もとらない(^^♪
- 負荷も簡単に変えられる！
- コスパもいい💛
そんな、ダンベルを紹介します(^^♪
アジャスタブルダンベルと言いもので、つまみをひねるだけで重さを簡単に変えることができます！
口コミとランキングを紹介していますので、使い方も含めて、読んでみてください(^^)/
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