皆さん、ちょっと指で背中を触ってみてください。
わりと背中のぜい肉ってつまめたりしませんか？
そのぜい肉を無くすのに絶大な効果があると言われるのが懸垂です。
でも、「俺(私)、懸垂できないんです(T_T)」っていう人は結構いるんです。。。
そんな方はまず自宅の机で気軽にできる「斜め懸垂」をマスターしましょう。
そして、ある程度負荷に耐えうる筋力をつけてから、懸垂(チンニング)にチャレンジしましょう！
ということで、今回は「自宅の机を利用して「斜め懸垂」が簡単に出来る３つのステップ、負荷の掛け方」を紹介したいと思います(^^♪
斜め懸垂とは
＜斜め懸垂 バーを利用した場合＞
１）懸垂(チンニング)と斜め懸垂との負荷の違い
斜め懸垂は懸垂(チンニング)よりもかなり負荷の弱いトレーニングメニューです。その負荷はチンニングの1/2とも言われますが、一回も懸垂(チンニング)が出来ない人や２、３回しか出来ないような初心者にはぴったりのトレーニングです。
っていうか、チンニングは下半身のスクワットと並んで、最強の自重トレと言われていますので、比較するのがおかしいかもしれません。(スクワット15回は腹筋500回と同じぐらいの負荷で超ハードと言われているんです！！)
一般的な懸垂(チンニング)は、バーにぶら下がって、背中の力で上り下りします。一方、斜め懸垂は鉄棒や机の縁に手を掛けて、体を斜めに倒し、上がり下がりします。足が床(地面)に着いている分、負荷が軽く、初心者でも簡単に背中を鍛えることが出来ます。
懸垂(チンニング)で効率的に鍛えようと思うと、10回を何セットか出来るぐらいが望ましいですが、なかなか最初から出来る人はいません。懸垂が２，３回しか出来ないなら懸垂では効率が悪いので、最初は斜め懸垂で数をこなして基礎筋肉をつけてから、チンニングにトライすべきと考えます！
２）斜め懸垂のメリット
メリットは斜め懸垂も懸垂(チンニング)も一緒です。負荷と筋肥大のスピードが違うだけです。
- 背中のシェイプアップ
- 背筋が強くなることにより姿勢がよくなる
- 背筋が大きくなることにより基礎代謝がUPし、痩せやすく太りにくくなる
等が上げられます。広背筋は人のカラダの中で最も大きな筋肉の中の一つですから(^^♪
背中が鍛えられていくと、それまではのっぺりとしていて、指でつまめていた脂肪がなくなり、肩甲骨が顔を出します。そして、背中に立体感がでてきて、表情が生まれます。ボディビルダーの凄い人は鬼のような形相の背中をしています。実は、「背中を制する者は世界を制する」と言われるぐらい背中のトレーニングって大切なんです。
また、背中を鍛えることで肩甲骨周りの筋肉の凝りが解消されるので、肩こりの改善にもつながりますよ！
自宅の机での「斜め懸垂」のやり方
「斜め懸垂」は懸垂(チンニング)は出来ないけど、背中を少しずつ鍛えていきたいっていう人におススメです。
背中は普段自分であんまり目にすることはないですが、実は脂肪が多かったりしますからね、鍛えると効果出やすいですよ！
では、まず斜め懸垂の言葉の意味から説明しますね。
「鉄棒などを使って、足を地面につけて斜めに懸垂すること」、これを斜め懸垂と言います。
最初に自宅にある机の中から斜め懸垂に向いている机を選びましょう。もちろん、シッカリした造りの物。ダイニングテーブルとかが良いです。机の奥行は何㎝でもいいですが、足を伸ばす余裕が必要です。幅は余裕をみて肩幅の1.5倍ぐらいでしょうか。最低限両足と肩が入ればOKです。
ちゃぶ台やコタツ机のような低い机は不向きですね(^^♪
ステップ１：スタートポジション
自宅の机(テーブル)の下に潜る。姿勢は仰向けで、背筋を伸ばし(胸を張って軽く背中を反る)、カラダを一直線にピンと伸ばしましょう。
※両手は机のふちをつかむ。(公園なら鉄棒を順手でつかむ) カカトは床(地面)に着いた状態。
ステップ2：リフト
上半身を机に近づけるように体を引き上げる。そこで一秒キープする。
※背中の筋肉を使うことを意識する。身体はまっすく伸ばしたまま。
腕の力や首、肩の筋肉を使ってしまいがちですが、背中の肩甲骨周りを意識して、肩甲骨を寄せ合うイメージで上がることが大切。
ステップ3：ダウン
腕を伸ばしながら、ゆっくりスタートポジションまで戻す。
※戻す時も重力に反抗しながら、ゆっくり2秒～3秒かけて戻すことで効率よく鍛えることが出来ます！
なお、回数は6～12回の3セットが基本です。
最初は6回3セットで初めて、慣れてくれば8回、10回、12回に増やしていきます。
それも余裕になった場合は、カカトの位置を奥の方にずらしましょう。さらに負荷がかかり、きつくなります！
レスト(休憩)はセットの間、60秒です。
＜注意点＞
筋トレに慣れていない場合や筋肉が少ない人は、急に多くの回数をすると、肩や首を痛めてしまう危険性があります。斜め懸垂をする前に、肩と背中のストレッチをすること、事前に肩を回すなどして準備運動をしておくことも大切ですね。
なお、斜め懸垂についてはこちらの記事もよく読まれています。
ジムで同じ部位を鍛える場合
ラットプルダウンというマシンがうってつけです。
だいたいどのジムにも置いてあるポピュラーなトレーニングマシンです。
やり方を説明します。
＜ラットプルダウン＞ 狙う筋肉：広背筋
- バーを握って座ったときにウエイトが少し浮くぐらいの高さにシートをあわせる
座ったときに太ももが固定されるようにパットの位置を調整 - 肩幅の1.5倍のバーを握り、肩を下げて肘を曲げ、バーを引き下げる
- そして、4秒かけてゆっくりもとに戻す
背中の筋肉、肩甲骨周りを意識しましょう。ひいた際、イメージですが、肩甲骨と肩甲骨をくっつける感じで負荷をかけてやると、筋肥大を狙っている広背筋に効きます。
また、バーを持つ幅を変えることで、鍛えられる広背筋の部位が変わるので、セットごとに持つ幅を変えてトライしましょう！
ギリギリ10回出来るぐらいの負荷×3セットが一般的です。もちろん頻度は毎日ではなく、超回復をさせて、2日か3日に1回程度が適切です。
<少し楽をしたい方へのちょっといい情報！！>
トレーニングもわかるけど、、、「筋トレせずに痩せたい！カッコよく締まった身体を見られたい」っていう人もいますよね！！
また、運動がどうしても苦手で、、、っていう人も。
そんな人たちに絶大な人気の商品があるので紹介しておきます(^^♪
スーツや私服の下に着るだけで、加圧効果で筋肉質になり、基礎代謝もあがります！
会社員の方でスーツの下に着ている人も多いですよ！
学生の間でも少し細くなる、見えるインナーとして人気です(^^)/
【返金保証あり】バルクアップアーマープロの効果と評判は？加圧シャツ新時代幕開け！
↓↓バルクアップアーマープロの詳細はこちら↓↓
自宅で懸垂(チンニング)をどうしてもしたい中級者～上級者は？
「もう斜め懸垂は卒業したよ。次はハードにチンニングで背中を鍛えたい」っていうアナタ。
「けど、場所が無く、パワーラックやチンニングスタンドを置く場所が無い」という人必見のアイテムがあります。
その名も「どこでもマッチョ」8,553円(税込み、送料込み、Amazon)
ドアがあるだけでそこに引っ掛けることができ、気軽に懸垂が出来ます！必要ないときはポイってしとけば、場所とらないし。
また、懸垂だけでなく、腕立て伏せ、背面腕立て、腹筋、等々、さまざまなトレーニングが出来ます！
設備が無いなあっていう人は、試してみるのもありですよ(^^♪
実際に組み立てて、使用している状況はこちらの動画で確認してください(^^)/
最初ゴタゴタありますから、2分ぐらいから実際に使用していますので、使用感がわかります！
自宅の机を利用して「斜め懸垂」が出来る３つのステップ、負荷の掛け方 まとめ
さて今回は「自宅の机を利用して「斜め懸垂」が簡単に出来る３つのステップ、負荷の掛け方」について、チェックしてきましたが、いかがでしたでしょうか。
おさらいすると、
①斜め懸垂は背中をチンニングで鍛えたいが、チンニングが出来ない人＝初心者にぴったりの自宅の机で出来るトレーニング
②斜め懸垂の効果は、背中のシェイプアップ、基礎代謝が良くなるなどのダイエット効果、姿勢も良くなりスラっとする、肩こりも改善等
③斜め懸垂は1～3のステップで自宅の机で簡単にできる ただ、やりすぎて肩や首を痛めないように
④ジムで背中を鍛えたい場合はラットプルダウンというマシンがおススメ
⑤斜め懸垂を卒業して自宅でチンニングをしたい人は、「どこでもマッチョ」がGOOD！
といったところでしょうか。
皆さん、背中を鍛えて、かっこいい背中で何かを語る人になりましょうね(^^♪
それでは、今回はこのへんで。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
こちらもおススメです。⇒細マッチョが目指す背中はこれだっ！！かっこいい背中画像付き
