人生いろいろありますが、どうしても「今すぐにシックスパックになりたい！」って時ありますよね(笑)←ないやろ(^^)/
でも、「なんとか短期間で、腹筋を割る方法があればいいなあ」とかは思ったりすることはあると思います。
だって、シックスパックってかっこいいですもんね！！
そこで今回は少しハードルが高いですが、「短期間で腹筋を割る方法」に特化してメニューを考えてみました(^^♪
１．短期間で腹筋を割る方法は覚悟が必要！
まず、仕事や家庭が落ち着いている時がおススメです。学生さんならテスト後でしょうか、テスト前だとテストがボロボロになります。
つまり、生活の中心を「短期間で腹筋を割る方法」に捧げる強い意志が必要です！
仕事が忙しい時期でストレスが多い場合はちょっと他のタイミングで取り組んだ方がいいですね。
あと、子供が受験で、、、とか、親の介護が、、、等、自分の時間がとりにくい場合も難しいかもしれません。
そして、例えば、飲み会の誘いがあったら？?もちろん、断りましょう。ランチのお誘いがあっても、この時期だけはやめときましょう。「次、参加させてね！」でいいと思います。そして、今シックスパックになろうとしていることは家族以外には基本的に言わない方がいいかもしれません。言うなら、確実に応援してくれる人にしましょう。
家族でもはじめは本気にしないかもしれませんが、日々の取り組みで真剣さを知ってもらいましょう。
さて、チャレンジする覚悟が出来ましたか？
それでは、具体的に短期間で腹筋を割るためにどうすればいいか、チェックしていきましょう！！
２．短期間で腹筋を割る方法：徹底した食事管理
この期間、普通の食事を摂れると思わないでください(^^)/ 全てを腹筋を割るために捧げるんですから。
短期間で腹筋を割るためには、
- お腹の周りの脂肪を減らすこと
- 腹筋を鍛えて厚みのある筋肉にする
という、２つの努力をストイックに行わなければなりません。
だから、食べていいのは、高タンパク、低カロリーの食べ物のみです。
例えば、こんなメニュー。私の元トレーナーは毎日の昼食はこれです。
- ササミキャベツ炒めとゆで卵３つ！
これだとタンパク質はシッカリとれますし、カロリーも低いです。キャベツからビタミンも摂取できます。
コスパもいいですよね(^^♪この食事だと脂肪は減り、筋肉は増え、お金もあまり減りません(笑)
似たような感じですが、以下は減量期の時なので、短期間で腹筋を割る方法の食事としてはぴったりです。
トマト、ブロッコリー、キャベツの３つは野菜で必要な栄養素を全て賄えると言われている神野菜です。
もちろんドレッシングはカロリーの低い物を選んでくださいね。
肉や魚でも高タンパクで低カロリーのものがあります。豚ヒレ、胸肉、マグロ、タラ、等など。
ただ、短期間で腹筋を割るとなると、カロリー的にササミがおススメになります。この短期間は美味しい等の感情はあきらめて、機械的に食事をしましょう。
なぜか？
それは、美味しい物を食べようと思うとやはり、カロリーが高い物、味付けがシッカリしたものになりがちです。
それを食べてしまうと、お腹の腹筋の上のぜい肉、皮下脂肪が減りません。
いくら腹筋を鍛えても、お腹周りの肉がなくならないと、シックスパックは見えてきません。だから、短期間：3か月間は腹筋を割る期間とし、期間限定で上記のような食事をしましょう。
期間を区切れば何でもできます！頑張れます！
ただ、炭水化物も全く摂らないのも問題なので、週1回～2回ご褒美に摂る程度でOKです。
炭水化物を摂るタイミングとしては、筋トレ前後にしましょう。筋トレ後にプロテインを飲んで、炭水化物を食べれば、筋肥大に繋がります。筋トレ前なら、筋トレのエネルギーになります。
カロリーは成人男性の一般的な1日の摂取カロリーが2000kcalですので、この短期間は1000kcal以下にしたいですし、このような食事をしていると、必ず腹筋が見えてくると思います。
しっかりタンパク質、野菜を多めに、そして、水を1日1.5リットル以上飲みましょう。
食事に関しては、味気ないですが、家族に意気込みを伝えて、協力してもらいましょう。AkkIも増量期が7月で終わるので、8月からはこのメニューで減量期に取り組もうと考えています。
３．短期間で腹筋を割る方法：徹底した筋トレ
3ヶ月の間に取り組む筋トレは、４つだけです。
１）クランチ（腹筋）
短期間で腹筋を割るために、クランチをやる上で注意する点は２つあります。
- 高負荷
- 高可動域
です。
腹筋を何十回もやっている人が多いですが、それだと筋肥大しません。腹筋に厚みが出ず、立体的になりにくいです。
筋肉を大きくしようと思えば、高負荷を与えないとダメなんです。高負荷のトレーニングで筋肉に刺激がいくことで、筋肉が傷つき、超回復につながり、筋肥大するのです。これを「過負荷の原則」といいます。軽い負荷を数多くやっても、持久力アップは望めますが、筋肥大には向いていません。
だから、ダンベルを持って、クランチをしましょう。自重では腹筋は厚くならないですから。
具体的なやり方はこちらの動画で確認してみてください！丁寧に解説してくれています(^^)/
1分ぐらいから具体的な動作に入ります。
こちらの動画では腹筋上部を鍛えるやり方を教えてくれていますので、もちろんクランチする時は腹筋上部を意識しましょう。鍛える部位を意識することで、効果がアップします。
なお、おススメのダンベルはこちらです(^^)/
そして、次に大切なポイントは高可動域ということ。
腹筋は重い負荷を掛けて収縮させて、伸ばすことで、筋肥大します。
普通の腹筋運動(シットアップ)やクランチの可動域は実際のところ約30～40度（床と背中の角度）ぐらいでしょうか。可動域は広いとは言えません。全体の可動域の60-70％ぐらいしか活用できていないんです。
シットアップよりクランチの方がいいのは、クランチは足を上げているので、その負荷が高くなるからです。
でも、普通のクランチだけでは 短期間で腹筋を割る方法としては、少し物足りないです。
では、どうすればクランチで高可動域のトレーニングが出来るのか。
それは、道具を活用しましょう。
これはアブマットと言います。どうやって使用するかわかりますか？
下の図のように、腰の下に敷いて使用します。
平らな床でクランチをするよりも約15度、可動域が広がります。その分、きつくなりますが、通常よりもより腹直筋を鍛えることが出来るんです(^^)/
これはワンダーコアなどよりも地味ですが効きますよ(^^)/
口コミを少し紹介しておきますね。
そして、このアブマットを買って、約９ヵ月間、 毎日50回腹筋に活用しています。いまだに３０回ぐらいで腹筋が痛くなります。まだお腹の皮のたるみはありますが 確実に腹筋が付いています。これからも頑張ります。
⇒やはり、他の商品に比べても筋肥大には有効そうですね。
届いた商品を見て少し山が低い感じでしたが、使ってみると良い感じに腹筋に負荷がかかります。
大きな器具と違い、部屋に置いておいても邪魔になりません。
⇒腹筋にピンポイントで効くところ、部屋においても邪魔にならないところ、いいですね(^^)/
トレーニングの方法も小冊子で同封していただいていたので、面白そうな取組なのでチャレンジしてみようと思います。脂肪が厚くまだ、腹筋が浮いて見えませんが、今年の秋までには、気合の入った腹筋に仕上げていきたいと思っております。
⇒腹筋などは反動の力を使ってしまうこともあるので、しっかり筋肉に効かせることが出来るのは素晴らしいですね。可動域が広がっているので、回数を追いかける必要もないです。
AkkIもこのGOLD’S GYMのアブマット狙ってます！！8月からの減量期に使用して、鬼のくびれを作ろうかな(^^)/それともすぐ買おうか、迷い中です(笑)
さて、話を戻すと、短期間で腹筋を割る方法とは、
「アブマットを使って、可動域を広げ、ダンベルクランチ」を毎日することです。
そして、ダンベルの重さを徐々に増やしていきましょう。過負荷の法則ですね。
そうすると、立派な腹筋が出来上がります。また、色んな種類のクランチにも挑戦すると、腰の横の筋肉：腹斜筋が鍛えられたりしますよ(^^)/
なお、クランチの種類については、こちらの記事で詳しく書いています。
２）残り３つの筋トレとは？！
BIG３と言われる筋トレをしましょう。
BIG３とは、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットです。
このBIG３は腹筋も間接的に鍛えられますが、それ以外の大きな筋肉を鍛えることを目的とします。大きな筋肉を鍛えることで、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げて、脂肪燃焼しやすいカラダにし、シェイプアップに繋げます。
具体的にいうと、お腹周りの脂肪を減らすために、BIG３をしましょうってことです。BIG３は筋トレの王様って言われるぐらい効果の高いトレーニングなんです。
AkkIはこの方法で150日間で15キロ、1年で20キロ痩せました。
注意するのはこの３つのトレーニングは負荷が高いので、毎日は出来ないこと、怪我につながるのでフォームを確認しながらやることです。
具体的なやり方についてはこちらの記事で紹介しています。
可能ならジムでトレーナーに教えてもらうのが、効率的で安全かもしれません。
３．必見！短期間で腹筋を割る方法はこれだ！！まとめ
さて、今回は「短期間で腹筋を割る方法」についてチェックしてきましたが、いかがでしたでしょうか。
おさらいすると、
①短期間で腹筋を割る方法はストイックで、覚悟が必要。
②期間限定で、他のことをあきらめて、食事と筋トレに励むべし。
③食事は高タンパク、低カロリーはもちろん。脂肪を落とすため、摂取カロリーを1000kcal以下にする。美味しさは求めない。
④週に1回は炭水化物を摂取し、ガス抜き、ストレス発散する。
⑤筋トレはアドマットを活用し、可動域を広げ、ダンベルクランチで高負荷を掛けて、効率的に腹直筋を鍛える。過負荷の法則を徹底。
⑥筋肉量を増やして、基礎代謝を上げて、消費カロリーを増やしてお腹周りの脂肪を減らすためにBIG３に取り組む。
といったところでしょうか。
なお、有酸素運動は痩せるのに時間がかかるので、やりません。その理由はこちらで説明しています。
【動画あり】有酸素運動ゼロ！筋トレだけで細マッチョになれる本当のワケ
それでは今回はこのへんで。
最後まで読んで頂きありがとうございました！
