筋トレの効果が出にくい場所の一つにふくらはぎがあげられます。
ふくらはぎはいくらスクワットやランジをやってもなかなか刺激がいかないですよね。
そこで今回は、マシン筋トレでふくらはぎに刺激を与える方法をご紹介します。
ふくらはぎに効果的な筋トレメニューは少ない！
他の筋肉とは違い、ふくらはぎに効果的な筋トレメニューは決して多くはありません。
また、他の部分と同時鍛えられるようなメニューもほぼないと言って良いでしょう。
当然、スクワットやランジといった下半身の代表的なトレーニングも、ふくらはぎの筋肉にはあまり効果がありません。
というのも、ふくらはぎの筋肉とは、足首の可動域を広げて足先を大きく動かすことでしか鍛えることができないからです。
おまけに、歩行という動作で常に使用しているため、少々の負荷では刺激にならないという厄介な特徴もあります。
結局のところ、ふくらはぎ専用の筋トレメニューで鍛えることになるのですが、それがカーフレイズです。
カーフレイズとは？
カーフレイズとは、簡単にいえばつま先立ちを繰り返す運動のことです。
なので、ジムはもちろんのこと、自宅や外出先でもできます＾＾
ただし、そのやり方や使用する器具、マシンによって負荷が大きくことなります。
基本は自重カーフレイズ
まず、一番ポピュラーなのが自重を使ったカーフレイズです。
段差に足先をかけ、ゆっくりとつま先立ちになる → ゆっくりとかかとを下す。
これの繰り返しです。
なるべく上下運動をゆっくりと大きく行い、それぞれのピークポイントで2秒ほど静止するのがポイントです。
カーフレイズの負荷をあげるには・・・
自重カーフレイズでは物足りなくなってきたらダンベルカーフレイズに移行します。
ダンベルカーフレイズとは、いたって簡単！両手にダンベルを持つだけ。
または、カーフレイズを片足で行う方法もあります。
このように、基本のカーフレイズをアレンジすることで、ある程度まではふくらはぎを鍛えることができるのですが・・・
実は、これらのトレーニングではすぐに限界がきます(^^;)
運動不足の解消や足の筋力維持にはこれらのアレンジ版をやっておけば充分ですが、細マッチョやしっかりと筋肉が見えるふくらはぎを作るには負荷が足りないのです。
つまり、ここから先はジムでのマシントレーニングが必要という訳ですね！
マシンを使ったふくらはぎの筋トレ！
それでは、ふくらはぎを太くするマシン筋トレをご紹介していきます。
カーフレイズマシン
ジムでふくらはぎを鍛えるのに真っ先に使いたいのがこのカーフレイズマシンです。
ジムに置いてある台数はさほど多くないと思いますが、下半身のトレーニング自体が人気がないのか、空いていることが多いようですよ。
やり方はマシンに乗って普通のカーフレイズ（自重カーフレイズ）をやるのと同じように動くだけですが、大きく違うのはその負荷です。
画像を見てお分かりのように、肩にパッドを当てていますよね。
つま先立ちになることでこのパッドを持ち上げる訳ですが、この時の負荷を調整できるようになっています。
不思議なことに、ダンベルカーフレイズで5㎏のダンベルを持つのと、カーフレイズマシンで5㎏の負荷をかけるのとでは、ふくらはぎへの刺激が全く異なります。
まして、これまで自重カーフレイズだけをやっていた人にとっては、かなりの負荷を感じるはずです。
設定する負荷にもよりますが、まずは10回×3セットをキッチリとこなせるようになりましょう！
10回を超えて12~15回ほどできるようになったら負荷を上げて次の段階に進んでください。
筋肉肥大を目的とした筋トレでは、回数を増やし過ぎてもあまり意味はありません。
それよりは10回程度でしっかりと刺激がくるくらいの負荷に設定する方が効率が良いですよ！
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レッグプレスマシン
ふくらはぎを鍛えるマシンはカーフレイズマシンだけではありません。
レッグプレスマシンも使うことができます。
レッグプレスマシンは太もものトレーニングに使うことが多いので、ふくらはぎを鍛える時はちょっとしたコツがいります。
それが、画像のようにプレートの下側に足先を引っ掛けるように置くことです。
マシンに座って膝を伸ばした状態で丁度プレートに足がかかるように位置を調整します。
ここから足先の力だけでプレートを押していきます。
やってみると分かりますが、カーフレイズの時と比べると足先に力が入りにくく、その分ふくらはぎに感じる負荷も大きくなるはずです。
カーフレイズ同様、10回×3セットを目標とし、徐々に負荷を上げていくようにしましょう！
シーテッドカーフレイズマシン
カーフレイズマシンやレッグプレスマシンで鍛えることができるのは、ふくらはぎの中でも腓腹筋と呼ばれる筋肉です。
しかし、腓腹筋だけを鍛えていても、充分なトレーニングとはいえません。
というのも、ふくらはぎにはヒラメ筋と呼ばれる筋肉もあるからです。
そのヒラメ筋を鍛えることができるのがシーテッドカーフレイズマシンです。
やり方はカーフレイズを座って行うと考えてもらってＯＫです。
あえていうなら、座面と上体の角度を90度に保つことが必要です。
上体を後ろに反らしてしまうと背筋のパワーを使ってしまうので、効果的なトレーニングになりませんからね。
ふくらはぎの筋トレは腓腹筋とヒラメ筋をペアで鍛える！
ふくらはぎのトレーニングでは腓腹筋とヒラメ筋への刺激をペアにして行うのが基本だといわれています。
なので、カーフレイズマシンかレッグプレスマシンのどちらかで腓腹筋を、そしてシーテッドカーフレイズマシンでヒラメ筋を鍛えるようにしましょう！
腓腹筋とヒラメ筋は別々の筋肉なので、腓腹筋をしっかりと追い込んでからヒラメ筋のトレーニングを始めたとしても、さほど疲労感はないと思います。
ふくらはぎへの集中的なマシントレーニングは他にありませんから、1回1回を丁寧に行うようにしてくださいね！
まとめ
ふくらはぎは他の部分と同時に鍛えるのが難しく、集中的なトレーニングを行う必要があります。
自重やダンベルを使えってもある程度までは鍛えることができますが、発達した大きな筋肉をつけるにはマシンでしっかりと負荷をかける方が良いでしょう。
カーフレイズマシンかレッグプレスマシンで腓腹筋を、シーテッドカーフレイズマシンでヒラメ筋を鍛えることができるので、必ずこの二つの筋肉をペアで鍛えるようにしてくださいね！
これを2~3ヶ月継続させれば、自重トレーニングでは超えられなかった壁を超えることができると思いますよ(^_-)-☆
なお、下半身筋トレをもっと知りたい方はこちら(^^♪
