細マッチョを目指して筋トレを始めたけど、なかなか体型に変化がみられない、、、
そんな悩みを持っている人も多いと思います。
そこで今回は、筋トレしても体系に変化がない時の対策を私の実体験を踏まえてご紹介していきます。
まずは筋トレの基本から勉強！
私が細マッチョ体型に興味を持ったのは1年前です。
その当時私は標準体型でしたし、それなりに脂肪もついていました。
また、運動らしい運動はまったくしていませんでした(^^;)
ある日、「これではイカン！」と思い、細マッチョを目指すことに。
とはいえ、まったく筋トレに関する知識がなかった私は、筋トレの基本を学ぶことから始めました。
それによると、筋トレは以下のようなことがポイントだと分かりました。
- 各部10~12回×3セットで限界を迎えるような強度でトレーニングすること
- 翌日に筋肉痛になるくらいが丁度いい強度であること
- 筋肉痛が取れてから次の筋トレをすること
- 正しい筋トレをすれば3ヶ月ほどで見た目に変化がでること
これらを学んだ時の第一印象は、「10~12回×3セットなら楽勝！」というもので、家族にもそのように豪語していましたが、実際に筋トレを始めて2日目には前言撤回となりました(笑)
10~12回×3セットとはいえ、限界を迎えるまでやるとなると、かなりしんどいものですね(^^;)
どのくらい見た目が変化するか、まずは1ヶ月やってみた！
毎回しんどいと思いながらも、細マッチョを目指して筋トレを続けること1ヶ月。
その間に気づいたことといえば、筋トレ直後に筋肉を触るとパンプアップしているということです。
一番分かりやすいのはダンベルで鍛えた直後の上腕三頭筋を手で持ってみると、明らかにパンプアップしているのが分かります。
（そう言えばパンプアップするくらいまで追い込むのが正しい筋トレだと本に書いてありました）
このパンプアップした上腕三頭筋に気づいた時は嬉しかったものです＾＾
筋トレ初心者として初めて感じる手応えと変化でしたからね。
ただし、まだまだ1ヶ月程度の筋トレでは、平常時で分かるほどの変化はありませんでした。
3ヶ月筋トレした結果・・・まったく細マッチョに変化しなかった
パンプアップする筋肉をモチベーションに3ヶ月間筋トレを継続してみた私ですが、その結果は非常に残念なものでした。
筋トレ直後はパンプアップするものの、平常時の体を見ると細マッチョ体型には程遠く、3ヵ月前と変化がなかったからです＞＜
相変わらずの標準体型で、お腹にはぽよ~んと脂肪がついており、その割には胸に肉がない・・・昔から鏡でよく見ている体型のままでした。
「おかしい、、、たしかに本で学んだ通りにやったのに・・・」と思いながら、細マッチョに関する別の本を数冊購入し、変化がなかった原因を調べることに。
すると、以下の2点が新しく分かりました。
①筋トレ中は最低でも（体重）×（0.1％）×（1.4~2倍）の量のタンパク質が必要なこと。
②筋肉の回復速度を高めることで筋トレの効率も高まるということ。
特に大事なのは①のタンパク質です。
筋トレ中にタンパク質が不足すると筋肉が増えないばかりか、逆に筋肉を減らしてしまうこともあるそうで・・・
「それを早く言ってよ~」と文句を言いつつ、その日からお肉を沢山食べることにしました(笑)
筋トレしても変化がない場合の対策①食事の摂り方
さて、筋トレをしつつ、必要なタンパク質（当時の体重は70㎏なので、1日に約100~140gのタンパク質が必要）をしっかりと摂取することにした私ですが、すぐに挫折してしまいました。
というのも、100~140gのタンパク質を鶏、豚、牛から摂取しようとすると、だいたい500~700gのお肉を毎日食べ続けることになり、それがお腹いっぱいで食べられないからです(^^;)
筋トレ自体は開始から4か月目に入り、かなり慣れてきたことからさほどしんどいとは感じなくなっていましたが、まさか食事がしんどいという盲点があるとは思ってもみませんでした。
「お肉なら食べられる」という人もいるかもしれませんが、実際に毎日500~700gとなると胸焼けがしてくると思いますよ(笑)
さらに、お肉を食べ続けたことで、私は便秘になりました。（お肉の繊維は消化が悪いので便秘しやすいのだそうです）
このように、お肉増量の食事では満腹、胸焼け、便秘など様々な問題点が出たことから、再度食事の摂り方を見直してみたのですが、その結果導き出されたのが以下の2点です。
- プロテインでタンパク質を補う
- お肉よりも高たんぱくな魚を食べる
これらを踏まえてオススメのタンパク質源を考えると、朝晩のプロテイン（筋トレの日は筋トレ直後）と赤身のマグロ200g、ほっけ1尾が良いと思います。
その他、鮭やイカも高たんぱくです。
私の場合はこのように食生活を変えてから無理なく食べれて、胸やけや便秘もしなくなりました＾＾
筋トレしても変化がない場合の対策②疲労回復を早める方法
食生活と共に大事なのが、筋肉の疲労回復を早めることです。
私の経験上有効なのは、以下の2つです。
- ビタミンB群をしっかりと摂取すること
- 筋トレ後にアイシングすること
ビタミンB群は疲労回復や筋肉の修復、タンパク質の合成に効果がありますが、実は摂取するのが難しい栄養素でもあります。
なので、私は市販のサプリを飲むようにしています。
すると、筋肉痛が早く解消されますし、朝の目覚めも良くなりました。
（これは意外と効果があるので、是非お試しあれ！）
また、アイシングも筋肉痛の回復を早めるのに効果的です。
筋トレ直後じゃないと効果がないのですが、しっかりとアイシングすることで次の筋トレまでの間隔を1日短縮することができました。
細マッチョな体型へと体は変化したのか？
食生活の改善や疲労回復を早める方法を取り入れて挑んだ筋トレ4ヵ月目以降ですが、今度はハッキリと体型の変化が感じられました。
いきなり細マッチョに変化した訳ではありませんが、課題だった上腕三頭筋や胸筋に変化が見られたことと、お腹の脂肪が落ちたことが収穫です。
（お腹の脂肪が落ちたのは食生活の改善が主な理由だと思います）
このようなトレーニングを続けてはや1年。
まだまだカッコイイ細マッチョにはなりきれていませんが、筋トレで鍛えた部分にはしっかりと変化みられ、日々細マッチョに近づいている手応えがあります＾＾
正しい筋トレをしてもなかなか体型や筋肉に変化がみられないという人は、私の体験談を参考に食生活や疲労回復の方法を工夫してみてはいかがでしょうか？
