皆さん、ポッコリしていたウエストは細マッチョみたいにくびれてきましたか？
また、二の腕の下のタプンタプンも固く引き締まってきましたか？
えっ？
全然ダメですか？
それはやり方を変えた方が良いかもしれません！
ということで、今回は細マッチョに必要な、腕を太くし、ウエストをくびれさせる極意について、話してみたいと思います。
１、ウエストの重要性
１）くびれへの憧れ
男性でも女性でも、くびれには憧れますね！
キュッとくびれたウエストは、人間の体の美しい部分のひとつでしょう。
私は、くびれを見て、うらやましがる人がいても、嫌がる人はみたことありません。
万国共通で、誰もが欲しいのが「くびれ」です。
まさに、この感情はおそらく本能でしょうね。
でも、そのくびれを持っていない人が多く、最近はウエスト径がメタボリックシンドロームの指標のひとつとされてしまっています。
２）メタボ
肥満、特に内臓に脂肪が蓄積した肥満が生活習慣病の原因がであることがわかってきたのです。
そのため、内臓脂肪型肥満によって、さまざまな病気が引き起こされやすくなった状態をメタボリックシンドロームと呼び、注意と改善を呼びかけているのです。
その中の基準の必須条件として、内臓脂肪の蓄積をウエスト周りを基準として判定します。
その基準値は、男の人は85cm以上、女の人は90cm以上となっています。
この基準値を超えると、他の3条件に該当する該当しないにかかわらず、メタボと診断されます。
くびれが無いとメタボにされちゃう可能性が高いんです！
つまり、肥満症や高血圧、高脂血症、糖尿病などの生活習慣病に非常になりやすい状況で、「重い病気になりやすいですよ、生活習慣を改善してくださいね」と言われているのです。
30代だと24.5％、40代になると約36％、そして50代以降では50％以上の男性がメタボなんですね。
そんな世の中ですが、我々はウエストをくびれさせ、不健康に見え、見栄えも悪いポッコリお腹とオサラバすることで、ダンディな細マッチョになって見返してやりましょう。
ちなみには私は半年前まではウエスト100センチ越えでしたが、今は80センチぐらいなので、なんとかメタボ脱出成功です ！
ただ、まだ腰に肉は残っていますので、日々鍛錬しています。
そのくびれを作るための鍛錬の方法を次に紹介したいと思います。
３）ウエストの引き締め方、くびれの作り方
男性にとって、腰回りは脂肪がつきやすい部位です。
部分痩せは基本的に難しいと言われますが、 ウエスト周りの筋肉を鍛えることで、引き締めることは可能です。
脂肪を減らすのは、まず正しい食事をして、これ以上脂肪をつけない。
そして、筋トレをし筋肉を大きくし、代謝を良くする方法が有効です。
ここでちょっとブレイクです。
今晩の食事を紹介しておきます。食べながら痩せるとメインページに書いておきながら、最近食事の紹介をしていなかったので (^^♪
低カロリーですが、美味しいですよ(^^)/
- 牛ヒレ(オーストラリア産)100ｇ
※和牛のヒレは脂肪が多いのでダメです。 - ツナサラダ大盛り
- 納豆卵と大根おろしジャコ
＊これは腸活の一環です。
これで総カロリーが約500kcal、タンパク質が約52ｇ含まれています。
成人男性の1日の必要摂取カロリーが２０００kcalですが、私はいつも１食こんな感じです。
今日はトレーニングしていませんから、炭水化物は無しです。
お腹は結構膨れますので、ノンストレスです。
「ねっ、高タンパク、低カロリーでしょ？」といいたいところですが、１日でみると、今日の昼はあまりタンパク質を摂取できなかったので、このあとプロテインで補給します！
私は日々こんな感じでカロリーとタンパク質をコントロールしています。
なお、細マッチョになるための食事についてはこちらの記事がよく読まれています。
さて話は戻りますが、ウエストに関係する筋肉は、主に腹直筋と腹斜筋と背筋になります。
①腹直筋
いわゆる皆さんがイメージする腹筋ですね。お腹の真ん中の筋肉です。
②腹斜筋
これはお腹の横に斜めに入っている筋肉で普段の生活ではあまり使わない筋肉です。
③背筋
実は背中って結構肉がついていませんか？
普段見えないので、気付いていない人も多いのではないでしょうか。
実際にお尻の上の方を触ってみると、かなり肉がブヨブヨしていいませんか。
私もまだ指でぜい肉がつまめちゃいます 。
人知れず人間って危機に備えて脂肪を蓄えているんですね～。
この3つの筋肉(腹直筋、腹斜筋、背筋)をシッカリ鍛えることで、引き締まったウエスト、くびれが作られます。
くびれを一番の目的に据えるなら、体の横の筋肉の腹斜筋を鍛えましょう。
腹斜筋の鍛え方の記事で紹介していますので、ご確認ください。
前後を気にするなら基本的な腹筋、背筋です。
私は腹筋はAKBの恋するﾌｫｰﾁｭﾝｸｯｷｰの歌に乗って、シックスパックを目指しています。
良かったらトライしてみてください。
5分程度ですが、3セットするとなかなか効きますよ。
腹筋は回復が早いので、毎日鍛えられますから、生活の一部：ルーティーンとしてしまいましょう。
良い習慣は良い人生を作る、そして良いカラダもつくっちゃいます 😉
恋するフォーチュンクッキーでシックスパックの記事で紹介しています。
２．腕のたくましさ
細マッチョとしては、やはり、おもむろにシャツをめくった際に見せるたくましい腕を手に入れたいですね。
そのためにはどうすればいいでしょうか。
実は私は腕だけ鍛えるということは、たまにしかしていません。
でも、もともと二の腕はプニプニでしたが、今は硬く、筋肉質で引き締まっています。
なぜかというと、他の大きな筋肉を鍛える際に、補助筋として腕の筋肉も鍛えられているんです。
実はトレーニングマシンで大胸筋や背筋を鍛えている時に自然と腕にも負荷がかかっており、自然と引き締まってくるんです。
でも、もっと太くしたい！という方は、次の方法にチャレンジしてください。
１）腕を鍛える方法
まず注意してもらいたいのは鍛える順番です。
筋肉の疲労と効率を考慮し、大きな筋肉から順番に鍛えていくのがセオリーです。
順番として、下半身→上半身→体幹(腹筋、背筋)→腕の筋肉となります。
腕の筋肉は小さいので最後に取り組みましょう。
道具としてはダンベルを使用します。
①アームカール 力こぶが欲しい人にはうってつけ
これは上腕二頭筋・上腕筋を鍛えるトレーニングです。
・背中を伸ばして正しい姿勢でダンベルを持ちましょう。※ダンベルは、手のひらを前に向けた形で持つ。
・ひじの位置を固定した状態で、ひじをゆっくりと曲げましょう。ひじが前後にぶれないことを意識します。
※反動を付けると筋肉に効かないので、出来るだけ付けないようにしてください。
・ひじを曲げきったタイミングで１秒キープしましょう。
・ダンベルをおろしましょう。ネガティブ動作(戻す動き)が大切で、重力に従ってすっと下ろすのではなく、ブレーキをかけるイメージで、ゆっくりダンベルを腰の横におろします。
・これは、目標回数 12～20回×2～3セットでギリギリの負荷で取り組みたいですね。
②ハンマーカール 前腕筋や手首の強化に向いてます！
・まず、ダンベルを持ち足を肩幅に開きます。
・腕の曲げ伸ばし運動を行います。
※ダンベルを縦に持つ事で、前腕にある「腕橈骨筋」に効果的なトレーニングで、前腕上部の厚みが増します。
しっかりと肘を固定する事と体を振って反動をつけないようにすることが大切です。
それではアームカールとハンマーカールについて３分ぐらいの動画で確認してみましょう！胸を張って行いましょう(^^)/
パーソナルトレーナーの方が丁寧に解説してくれています。
③トライセプスエクステンション 二の腕のタプタプを無くすのに効果的なのはこれだぁ！
・上腕三頭筋、つまり二の腕（上腕）の裏側の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。
・ベンチに座った状態で、ヒジを伸ばします。ダンベルを上に持ち上げる感じです。
・背中をピンと伸ばし、反対側の手をひじに添えて固定しましょう。(フラフラ防止)
・ゆっくりひじを曲げて伸ばしての繰り返しです。
・注意点は、鍛える方の腕のひじを動かさないことです。
身体の末端に行くほど高回数（高レップス）にしたほうがパンプアップ(筋肥大)させやすい、と言われています。
だから、この3種目は重負荷で回数少な目にするよりも、目標回数 12～20回×2～3セットできるギリギリの負荷で取り組みたいですね。
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でも、トレーニングし過ぎてあまり腕を太くしすぎると女性はヒキますから、注意してくださいね。
そして、何事もバランスが必要です。
腕とウエスト周りだけを鍛えて、大胸筋や下半身を鍛えていないと、バランスの悪いゴリマッチョもどきになります。
「服を着ている時は細いのに、脱げばすごい！」、そんな体に近づいていっているかという物差しで自分の身体をみて、ボディメイクしていきましょう！
写真に撮ったり、鏡をみて、カラダの変化を確認していくことも大切です。
そして、鍛えた後はシッカリ筋肉になるようにタンパク質を補給しましょう。プロテインを活用すると効果的です。
プロテインについて拒否感がある人はこちらの記事を読んでみてください！
質問があったこと、効果などを詳しく説明しています。
【プロテインの疑問 一問一答】細マッチョになるのにプロテインって必要？
さて、今回は「細マッチョ流簡単に腕とウエストを引き締める極意」について話してきましたが、いかがでしたでしょうか。
腕に関しては、個人的には大胸筋や背筋などをマシンで鍛えている際に、補助筋肉として自然と鍛えられるので、急いで取り組む必要は無いかと思いますが、時間があればトライしてみてください。
小さい筋肉だけに発達がわかりやすくて、楽しいかもしれません。
それでは今回はこのへんで。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
