胸筋を鍛えることで男性はたくましくなり、また女性はバストアップの効果があります。
実は胸筋ってとても大切な筋肉なんですよ。
あなたの胸筋は筋肉質で固いですか？
「でも、胸筋のつけ方なんてわからない～」という人は、今回必見です。
今回は自宅でダンベルを使い、簡単な、そして効率的な胸筋のつけ方についてチェックしちゃいます。
１．自宅での環境づくり
まずは自宅で快適にダンベルを使って胸筋をトレーニングをする環境を整えましょう。
１）ダンベルについて
まずはダンベルをGETしましょう。
ダンベルはジムに通うほどではない人や、自宅でこっそり肉体改造したい人向けです。また、トレーニングの種類も豊富で、初心者でも比較的に安全に使える器具なんです。
ペットボトルに水や砂を入れたものでダンベルの代わりにならないの？って聞かれそうですが、胸筋にはシッカリ重量のあるダンベルがあった方がいいと思います。
もちろん、最初は2リットルのペットボトルに水や砂を入れたもので対応可能ですが、すぐに物足りなくなります。
っていうか、すんごい多くの回数上げないと胸筋の筋肥大に繋がらなくなります。
高負荷低回数＝筋肥大ですから、思いダンベルを少ない回数あげた方が筋肉はつきやすいんです！
①ダンベルトレーニングの特徴
・自重トレーニングよりも負荷をかけられるが、バーベルほど高重量は扱えない。
・多少慣れは必要だが、ウエイトトレーニングに比べると簡単だし安全。
・可動域が広いためウエイトで鍛えづらい細かい部分を鍛えるなど補助的な使い方もできる。
→結構お手軽で、使いやすいヤツなんです。そして、狙った筋肉に効きやすいというメリットもあります。
またダンベルトレの最大の特徴は手ごろな値段で入手でき、自宅でも出来るというところかもしれません。
②ダンベルの選び方
安かろう悪かろうを選ばないために、少し選ぶポイント確認しておきましょう。
・重量を変えられるもの
通常であれば、トレーニングしていくうちに筋肥大していくので、軽い重量だけでは物足りなくなるので、重量を増やせる(変えれる)ダンベルを選びましょう。
体調によってや、久しぶりの時は少し負荷を減らす、たまには軽い負荷で回数を多くする等変化に富んだトレーニングが出来ます。
・必要な重量がセット出来るもの
片方15kg～20kgが2つで1セットを基準。可能な限り1セット揃えることをオススメします。1つ（片方）だけだと、出来るトレーニングの種類が極端に少なくなってしまいます。
重さの目安としては
◆女性や男子中学生くらいは20kgセット（10kg×2）で十分。
◆男性で平均以上の体格の人は、将来的な筋力の成長を見据えて40kgセット（20kg×2）ぐらいは欲しいです。
・ラバーが付いているもの
プレート（重り）の周りがゴムになってるもの。床に置くときの傷や音を考慮してあります。
ダンベルを置く時は、結構な重量が一点に集中するので、直で床に置くと100％傷がつくから注意。カーペット等があってもラバーは必要です。
③AkkIおすすめダンベルその壱
赤と黒でかっこいい。
さらにラバータイプだから、オールアウトまで頑張って、仮に床に落としても大丈夫！
左右で40キロまで対応可です！
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④AkkIおすすめダンベルその弐
もう一つお勧めなのが、可変調節式のダンベルです。
- 置き場所もとらない(^^♪
- 負荷も簡単に変えられる！
- コスパもいい💛
そんな、ダンベルを紹介します(^^♪
アジャスタブルダンベルと言いもので、つまみをひねるだけで重さを簡単に変えることができます！
口コミとランキングを紹介していますので、使い方も含めて、読んでみてください(^^)/
アジャスタブルダンベルのおすすめランキング、徹底比較！BEST3発表☆
２）ベンチ
自宅の部屋で、ダンベルを使って胸筋を鍛える場合、基本的にあおむけに寝て、行います。
その際、床に寝たままだと肘が床に当たるので効果がありません。そこで通常、ベンチに背中をつけて行います。
椅子を３つくっつけて、ベンチの代わりにすることも出来ます。ただ、揺れや安定感、強度を考えると、ベンチが欲しいところです。
私も椅子でやったことはありますが、動くし、椅子の背の部分が邪魔で、落ち着いて集中してトレーニングできませんでした。
そこで、AkkIおススメはこれだ！
ダンベルトレーニング専用のベンチです。3００キロまで耐用可能で、頑丈で安定しています。
２．胸筋を鍛えるダンベルトレーニングの効果
今回は大胸筋を狙ったダンベルトレーニングの効果についてチェックしましょう。
大胸筋は、太もも、背中と並び、カラダの中で最も大きな筋肉部位のひとつです。
そのため、大胸筋を鍛えることで、
・女性ならバストアップ
・男性なら厚い胸板
を手に入れることが出来ます。
男性女性それぞれの魅力を強調してくれるのが胸筋なのです。
また、胸筋は大きな筋肉ですので、筋肥大することにより、基礎代謝がアップし、太りにくくなります。
つまり、多少食べても太らないかっこいい体に近づくのです。
３．ダンベルでの胸筋のつけ方
じゃあ、どんなトレーニングをしたらいいのか？ってとこですね。
お待たせしました。紹介していきます。全て自宅でできます！
１）ダンベルベンチプレス
分厚い胸板を作るトレーニング。女性は胸の張りを。
その名のとおり、バーベルの代わりにダンベルを使ってベンチプレスをします。
①ベンチに仰向けになって、ダンベルを胸の真上で構える。
②ゆっくりとダンベルを下ろして、持ち上げる。
③?肩に痛みを感じる人は手のひらを向き合わせて行うと良い。
→ネガティブ動作が大切です、腕を下げる時もゆっくり、スロートレーニングを意識ましょう。
１０回 ×３セット ※慣れてきたらオールアウトするつもりで、３０回ギリギリの重さを選びましょう。
では、実際に動画でチェックしてみましょう。音声とテロップで紹介してくれているので、わかりやすいです！
２）ダンベルフライ
ダンベルベンチプレスにくらべると、上に上げるというよりも胸筋を意識し、腕を内側にたたむイメージです。
①ベンチに仰向けになり、手のひらを向かい合わせてダンベルを構える。
②胸を開きながら弧を描くようにダンベルを下ろして、同じ軌道で持ち上げる。
１０回 ×３セット ※慣れてきたらオールアウトするつもりで、３０回ギリギリの重さを選びましょう。
ダンベルフライはまずはダンベルベンチプレスの半分ぐらいの負荷から始めると良いです。
３）ダンベルプルオーバー
①両手で一つのダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる。
②頭の後ろに構えたダンベルを弧を描くように胸の上まで持ち上げ、同じ軌道で下ろす。
１０回×３回セット ※慣れてきたらオールアウトするつもりで、３０回ギリギリの重さを選びましょう。
顔の上にダンベルを落とさないように注意です！
４．ダンベルトレーニングの頻度
胸筋は一度トレーニングすると他の筋肉と同じように４８時間~７２時間は休ませましょう。
その間に壊れた筋肉を修復し、超回復につなげてくれます。
多くて週３回、まずは筋肉痛の引き具合を見ながら、週２回でいいのではないのでしょうか。
もちろん、トレーニング後は高タンパク、低カロリーの食事がおススメです。
効率よく筋肥大を目指したい方は、プロテインを摂取しましょう。
AkkIおススメのプロテインは2種類、ビーレジェンドです！おいしさとコスパが群を抜いています！！
６．＜自宅でダンベル活用！＞誰でも簡単に出来る胸筋の効率的なつけ方！まとめ
さて、今回は「＜自宅でダンベル活用！＞簡単で効率的な胸筋のつけ方！」 ということで話してきましたが、いかがでしたでしょうか。
ダンベルトレーニングは初期投資もそんなにかからず、自宅でも出来るので、わりと始めやすいトレーニングだと思います。
ジムのように毎月の費用も発生しませんし、おススメです。
自宅で胸筋を鍛えて、来年の夏、かっこいい体を皆に見せびらかしましょう！
それでは今回はこのへんで。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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