この前の記事で、食べても太らない体になるには筋肉を増やすことが大切との話をしました。
すると、「僕、筋トレしてるんですけど、筋肉つかないんです、どうしたらいいですか??」っていう相談がありました。
そこで今回は、筋肉つかない人が効率よく筋肉をつけて、食べても太らない体になるための方法についてチェックしていきます！
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１．筋肉つかないのは体質が原因？
なぜ筋肉がつかないのでしょうか？生まれ持った体質でしょうか。男女の違いでも男性は筋肉がつきやすく、女性はつきにくいとも言われます。
確かに筋肉の付きやすい人もいるようですが、トップアスリートでもない限り、普通の人は筋肉が付きにくい人も多いようです。
でも、実は適切な対応をすれば筋肉はつきます！
具体的に筋肉つかない人の理由と対策を確認していきましょう。
２．筋トレが原因で筋肉つかない？
１）負荷(重さ、重量)
筋トレの負荷は適切ですか？筋肉を大きくするには、軽い負荷を数多くしてもダメなんです。
例えば、腕立て伏せを毎日30回やっても胸板は厚くなりません。最初は筋肉がつきますが、負荷になれてくると筋肥大はストップしてしまいます。
筋肉をつけたいなら、8回～12回で限界程度の負荷(重さ)で3セット行うのが効果的です。
もう上がらないと思ってから、更に２回頑張るとより筋肥大の効果が出ます！
トレーニーの間ではALL OUTという言葉があり、日本語に訳すと「全部、出しきる」ことです。
自分の鍛えている部位を限界まで追い込むことをオールアウトと言うんです。
トレーニングしながら、最後の3セット目、自分に問いかけてみてください
「俺(私)、今、オールアウトしてるかな？」って。
そして、オールアウトを目指して筋トレすることを「追い込む」とも言います。
「今日もいいトレーニングだった、追い込めたなあ、明日の筋肉痛が楽しみだ」という心境になれれば、筋肥大間違いないでしょう。
２）フォーム(姿勢)
正しい姿勢で筋トレをしましょう。
フォームが崩れると、怪我をする危険もありますし、狙っている筋肉に効きません。そうなると、筋肉は大きくなりません。
間違ったフォームで筋トレをすると力が逃げてしまうこともあるので、鍛えたい筋肉に効かないんです。その筋肉ではなく、身体全体で重量を上げているとかもあります。
わかりやすいのは、例えばベンチプレスです。ウエイトを上げる時は必死に力を入れていますが、おろす時に重力に従っておろす人がいます。これでは、筋肉はつきません。
ちなみに、おろす時のことをネガティブ動作と言います。ネガティブ動作こそ、ゆっくりと3秒～４秒かけてスローな動作でするのです。そうするとシッカリ筋肉がつきます。
トレーニングする時はネガティブ動作とスロートレーニングを意識してみてください。間違いなく効率があがります！
そして、鍛えたい筋肉、狙った筋肉を意識しながら鍛えることも大切です。狙った筋肉に集中して筋トレをするのと、ボーっと力だけ入れて筋トレをするのでは全然効果が違います。
また、筋トレパートナーがいれば、狙った筋肉の部位を触ってもらいながら、筋トレすると集中できて効果倍増です！
なお、ジムでのマナーなどはこちらの記事で紹介しています?細マッチョ必見! !クソガリにならない方法と接し方、クソガリ脱出法 大公開！
３）筋トレの順番
その日の気分で鍛える順番を変えていませんか？
筋トレは大きい筋肉からはじめて、最後に小さい筋肉を鍛えるようにしましょう。
先に小さな筋肉を鍛えてしまうと、あとで大きな筋肉を鍛える時に小さな筋肉がプルプルで間違ったフォームで筋トレすることになり、非効率です。力も逃げます。
具体的には、太もも・お尻⇒胸⇒背中⇒お腹⇒腕といった流れになります。
４）間隔(インターバル)
筋トレを1セットだけしかしないと、サボる筋肉が出てきます。だから、すべての筋繊維を動かして負荷を与えるために、3セットするのが一般的で効率が良いと言われています。
3セットする場合、セットとセットの間の時間をインターバルと言います。食べても太らない体になるためには筋肉を増やす必要があります。
その場合は、通常は60秒～90秒以内が適切です。短時間で集中的に筋肉を追い込みましょう。
５）トレーニング間隔
もしかして、毎日筋トレしていませんか？筋肉痛がひどく残っている中でトレーニングしていませんか？
それはNGです。
しっかり筋トレと48～72時間は筋肉を休息させてから、次のトレーニングをしましょう。
そうしないと、筋トレをして傷つけた筋肉を回復する前に、さらに傷つけるだけです。
しっかり筋繊維を休ませて、回復させると、筋力がアップします。それを超回復といいいます。
つまり、同じ部位を毎回筋トレするのであれば、週２～３回が適度な回数になります。
私の場合、月曜筋トレしたら、木曜筋トレみたいな感じです。腹筋だけは回復が早いので毎日しています。
なお、ボディビルダーの方は鍛える部位を変えて、毎日筋トレしている人もいます。
なお、こちらの記事もよく読まれています。?【太れない人向けプロテイン】ガリガリや痩せマッチョが半年で細マッチョになる方法
３．筋肉つかないのは食事が原因？
筋肉をつけるというのは、日々の疲労を回復した上で、さらに肉体的に成長させるということ、そのためには栄養素を十分に摂取しなければなりません。
タンパク質の摂取量は足りていますか？
１）タンパク質の効果
タンパク質が不足していると疲労が蓄積し、怪我もしやすくなります。日々の疲労を回復したり、新しい細胞を作るためにもタンパク質は重要なんです。
タンパク質が筋肉になるんです。だから、炭水化物を減らしてその分、タンパク質を摂りましょう。
では、どれくらい摂取すればいいんでしょうか。
２）タンパク質の必要量
筋肉をつけたいと思っていない普通の体重70キロの人の場合、体重と同じ数値70gのタンパク質が必要です。
筋肉をシッカリつけたいという人は、体重の1.6～1.8倍は欲しいですね。体重70キロの人なら、112ｇ～126ｇぐらいですね。
正しい筋トレをして、それだけの量を毎日摂取しているとシッカリ筋肉はついてきますよ。
３）タンパク質の方法な食材
具体的に言うと、肉、魚、卵、豆などにタンパク質が多く含まれています。
高タンパク、低カロリーの食材でおススメなのは、鶏ささみ、胸肉、豚ヒレ、牛ヒレ(海外産)、マグロ(赤身)、カツオ、タラ、シャケ、納豆などです。
私の定番食材です。昨日もコストコで爆買いしてきました！
４）プロテイン
高タンパクの食材を中心に食べるとしても、普通の食事だけで必要なタンパク質を摂取することが難しい日がありますよね。
その時は迷わず、プロテインを摂取しましょう。私も筋トレ後にホエイプロテイン、寝る前にカゼインプロテインを飲んでいます。
最近のプロテインは美味しいので、楽しみになっています。
穀物や野菜が土が無いと育たないように、筋肉も栄養がないと育ちません。
タンパク質をしっかり摂取しましょう。
「結構食べてるんだけど、太らないので筋肉がつきにくい」っていう人はこちらのプロテインがおススメです。
そうなんです、ある程度太らないと筋肉がつきにくいのは事実で、ボディビルダーも増量期に体重を増やして、筋トレ負荷をあげて筋肉をつけます。
そして、減量期で脂肪を減らして絞るんです。
だから、まずタンパク質を摂りながら太ることが筋肉をつけるためには大切なんです。
そこで活用したいのが、ウエイトゲインプロテインと呼ばれる、バルクアップする人向けのプロテインです！
ビーレジェンド ZOURYOU もしくは ビーレジェンド ラガーマンプロテイン
４．筋肉つかないのは睡眠不足のせい？
筋肉をつけるためには、運動(筋トレ)⇒栄養補給(サプリ、プロテイン)⇒回復・成長(睡眠)というサイクルが必要です。
つまり、十分に眠らないと筋肉は大きくならないんです。
睡眠をすることで、成長ホルモンが分泌されます。そして、筋肉が肥大していくんです。
よく寝て、筋肉を回復・成長させましょう！
５．まとめ
さて、今回は「＜筋肉つかない人バージョン＞食べても太らない方法」ということで、話してきました。
筋肉つかない人も正しい筋トレ・食事・睡眠をすることで、筋肉がつくようになります。
そうすると、基礎代謝があがり、食べても太らなくなります。
正しい筋トレ・食事・睡眠に一度チャレンジしていみましょう！
それでは今回はこのへんで。最後まで読んで頂きありがとうございました。
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