「ガリガリだけど、痩せマッチョ(^^♪。どんなに食べても全然太らないんです(T_T)」っていう人と、
「あんまり普段食事の量多くないんだけど、いつの間にか体重が増えてるの～(^_-)-☆」っていう人がいたとします。
どっちが、細マッチョになりやすいと思いますか？
ズバリ、後者なんです。
実は痩せマッチョが細マッチョになることは難しいんです。
それはなぜでしょうか？
そこで今回は、「痩せマッチョが細マッチョに簡単になれる方法」を説明していきたいと思います！
痩せマッチョから細マッチョになる超簡単な３つの方法
１）冷たい食べ物、飲み物を控える
「冷たいフードやドリンクを控えるって、何か意味あるの？」って普通思いますよね(^^♪でも、大切なんです。太るためには。
太るため？痩せマッチョが細マッチョになるのになんで太る必要があるの？？って思う人は以下の記事を一度読んでみてください！
筋トレしているのに体の作り方が下手なため、痩せマッチョから抜けられない３つの理由
読んで頂けたらわかるとおり、太らないと筋肉がつかないんです。痩せたままでは筋肉はつかない、じゃあ太るしかないってことです。
そのためには、体を冷やしては駄目なんです。
コールドドリンク、フードを食べると体温が下がりますよね。そうすると、人間の賢い免疫機能が「このままじゃ、体が冷えすぎて抵抗力が低くなり病気になる、体温を上げなきゃ」って、活発に活動しはじめるんです。
その結果、脂肪が燃焼されて、カロリーが消費されてしまうんです。つまり、太らない。どちらかというと痩せる方に近づきます。
だから、対策としては冷たい飲み物、食べ物、つまり冷たい食事は極力控えましょう。
デブエット期間を3か月とするならば、その3か月は冷たい物を一切食べない、飲まないぐらいの意気込みで目標の増量を達成しましょう。そうすると筋トレも並行しておこなっていると、しっかり筋肉も肥大してきますよ。
２）ストレスを溜めない
適度なストレスは健康にいいですが、過度なストレスは、過食＝食べ過ぎももたらしますし、逆に拒食＝食べれなくなる症状にも繋がります。痩せマッチョの人はどちらかというと元々太りにくい体質であったり、小食である人が多いので、食べれなくなる、食欲が減退する人の方が多いのではないでしょうか。
悪い循環で、ストレスで食べれなくなる⇒胃が小さくなる⇒ちょっと食べただけですぐ満腹感を感じる って風になってませんか？
これぞ、ストレスからくるガリガリサイクルですね。
また、シッカリ食べていてもストレスから胃腸が弱っていて、頻繁にお腹を下したりしていると、食べたものがうまくエネルギーとして体に吸収されていないため、太りません。
このように、ストレスが原因で太れないことがあるんです。
では、恥ずかしながらAkkI流の「簡単にストレスとうまく付き合う、溜めない方法」を紹介しておきますね！
①自分の出来ていない一部を見るのではなく、多くの出来ている部分を見る。
⇒ミスをしたり、出来なかったことがあると、よくその点ばかりを見て、悲観的になりがちです。でも、1回ミスをしても残りの99回はうまくできているでしょう。ミスをしたことは事実ですが、ミスしていないことの方が多いことも事実です。ミスをしたなら、次ミスをしにくいように改善することが大切です。
②自分でコントロールできることと、出来ないことを分けて考える。
⇒部下や同僚が思った通りに動いてくれない。会社が倒産するかもしれない。色んなストレスがありますが、自分が頑張ってなんとかなることと、ならないことがあります。
なんとかならないことは、悩んでも仕方がない部分もあるってことです。人が思ったとおりに動いてくれないなら、自分の行動・考え方を変えてみましょう。悩んだ時はコントロールできることか、出来ないことか、を分けて考える癖をつけると無駄に悩むことが減りますよ。
会社の倒産もあなたが社長ならともかく一社員なら、コントロールできないでしょう。それならば、倒産した時のために、他の会社で通用するスキルを身に着けるとかが、ストレスへの良い対処法になると思います。
③60点でヨシとする。
100点をいつも目指していませんか？
AkkIも結構100点取りたいタチです(笑) でも、それではしんどいんです。ストレスなんです。
人生長いので、60点を下限にして、それ以上をコンスタントに取れればいいや、って楽に構えていた方がストレスとうまく付き合えます。たまに90点とか100点取れることもあると、ラッキーみたいな。
社会人をしていると100点は取らないけど、60点で休まず、コンスタントに結果を出す人が信頼されたり、評価されたりすることもあったりします。
短期的な突出した成果よりも、長期的な安定感を目指すのもいいかもしれません。
話を元に戻しましょう。痩せマッチョから細マッチョになるための超簡単な3つの方法のついに最後の3つ目です。
３）筋トレをして、バランスのよい食事を摂る
当たり前だよ～って言われそうですが、実は出来ていない人多いんです。
- 筋トレのやり方、順番、頻度などは適切ですか？
- バランスの良い食事してますか？
日本は色んな食べ物があって、いつでもなんでも食べれますが、「ちゃんと栄養素考えて食事してますか？」ってとこを、確認しておきますね。
＜痩せマッチョから細マッチョになるための正しい筋トレ＞
①鍛える部位は大きな筋肉を中心にトレーニングしましょう。大きな筋肉とは大胸筋、広背筋、大腿筋です。
②回数は自分が10回ギリギリ出来る負荷を3セットが基本です。10回以上余裕で出来ちゃう軽い負荷でやっていませんか？
目安としては、2セット目の10回が厳しいぐらいでちょうどいいです。
③筋トレのレスト(休憩)は60秒～90秒にしていますか。レストが短い方が筋肥大に繋がりやすいです。
ただ、あまりにもレストを短くしすぎてフォームが崩れてはいけません。AkkIはキッチンタイマーできちんとレストを毎回測っていますよ。
④鍛える順番は正しいですか？
大きい筋肉から小さな筋肉、そして体幹という流れが最も効率的です。小さな筋肉を先に鍛えてしまうと、大きな筋肉を鍛える際に補助筋として使われる小さな筋肉がへばっていて、大きな筋肉を鍛えられないってことになります。
具体的に言うと、下半身(スクワット等の太もも系の筋トレ)⇒上半身(大胸筋、広背筋)⇒腹筋、腹斜筋⇒上腕などの順番が良いと思います。
⑤筋トレは毎日同じ個所をしちゃーいけません。筋肉痛が残った状態で追い込んでいませんか？
⇒筋肉に負荷を掛けることも大切ですが、それと同じくらい筋肉に休息を与えることも大事なんです。
いわゆる超回復をさせるためには、最低48時間～72時間の回復が必要と言われています。少なくとも筋肉痛が残った状態での筋トレはやめましょう！
⑥筋トレの負荷は徐々に増やしていってますか？もちろんレコーディング(記録)してますよね？
⇒同じ負荷でずっとやっていても、筋肥大しません。
毎回回数を1回ずつ増やすとか、2.5キロずつ負荷をあげるとか、メニューにのっとって鍛えましょう。
今日はしんどいから少な目に、負荷軽めに、って思う気持ちもわからないことはないですが、基本メニューに沿って取り組みましょう。ただし、痛めている部位がある場合は、違う部位を鍛えるなど、工夫しましょう。
⑦筋トレ後はプロテインを飲んでいますか？
プロテイン無しで筋肥大に必要なタンパク質を摂取するのは難しいですよ。筋肥大させたいのであれば体重の2倍の量のタンパク質を摂取する必要があります。
体重70キロの人ならタンパク質1日140ｇ。
⇒プロテインの飲み方については、以下の記事が良く読まれています。
＜痩せマッチョから細マッチョになるための正しい食事＞
太るのが大切だからって、食事で何でもいっぱい食べていいかっていうと、そうではないんです。
甘いお菓子や油ものばかりを食べてると糖尿病や通風、脂肪肝になっちゃいます。体重が増えすぎて病気になると細マッチョどころじゃなくなります。
では太るためのバランスの良い食事って何でしょうか。
それは高タンパク、高炭水化物、高ビタミン・ミネラルの食事です。
簡単に言えば、肉と魚とお米やパン、パスタ、うどん、そして温野菜（体を冷やさない）をいっぱい食べましょう、ってことです。ただし、暴飲暴食は体重は増えても体のリズムを壊しますので、毎食１０％ぐらい量を増やす感じでいいと思います。特に夕飯は吸収がいいので多めに食べるようにしましょう。
でも、今紹介したような食事をして、摂取カロリー＞消費カロリーの通常は太る状態になっても、太らない人がいます。その人は栄養吸収率が低いので、食事が脂肪や筋肉等に変化しないんです。
そういう人はどうすればいいかというと、4つポイントがあります。
- 肉よりも栄養価が高く、栄養吸収力のある白米を多めに食べる。
- キムチや納豆などの発酵食品で酵素を摂取し、栄養を吸収しやすくする。
- ウェイトアッププロテインを毎回の食事後、もしくは間食で飲む。
- 30日は続けないと結果がでないので、胃が大きくなるのを待ちながら最低でも一ヶ月がんばる。
この４つを習慣化すれば、太りにくい人も体重増間違いなしです(^^)/
なお、ウェイトアッププロテインについては以下の記事がよく読まれています。
食事で体重を増やし、痩せマッチョから細マッチョになる超簡単な3つの方法 まとめ
さて、今回は「食事で体重を増やし、痩せマッチョから細マッチョになる超簡単な3つの方法」ってことで紹介してきましたが、ストレスの話がでてくるなど、結構意外なところもあったんじゃないでしょうか。メンタルって大切なんですね。
おさらいすると、
①痩せマッチョからいきなり細マッチョにはなれないので、まず筋トレしながら食事の量を増やして太ることを始める。
②冷たいドリンクや食べ物を食べると、脂肪を燃焼してしまうので、極力控える。野菜は生野菜ではなく温野菜。
③ストレスとうまく付き合い、体がシッカリ栄養を吸収してくれるようにもっていく。
④正しい筋トレをして、正しいバランスの食事を量を増やして食べる。
といったところでしょうか。
痩せマッチョの人はまずは太ることが最優先ですので、増量しましょう。それでタンパク質もシッカリ摂りながら、筋トレをすれば間違いなく細マッチョになれます！
がんばっていきましょう。
それでは今回はこのへんで。最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
最後に、太るサプリがあるのを知っていますか？口コミも集めてみました。
なお、短期間で細マッチョになる方法に関しては、この記事もよく読まれています。
短期間で細マッチョになるためのモチベーションアップ術7選 大公開！!
