必見!細マッチョにふさわしい筋肉率・筋肉量とは?

ある程度細マッチョに見られるためには、筋肉率は42%~45%を目指すといいのかもしれません。

なお、一般的な筋肉率の目安は以下の表で確認してください。

細マッチョの人たちの筋肉率の数値が高いことがわかります!

評価 男性 女性
低い 30.9%以下 25.9%以下
標準 31.0-34.9% 26.0-27.9%
やや高い 35.0-38.9% 28.0-29.9%
高い 39.0%以上 30.0%以上

4.筋肉量別の取り組み方

1)筋肉量が少なく、体脂肪率が高い場合

無理な食事制限や極端なダイエットで身体が弱るなどして、老けてみられがちなタイプが多いかもしれません。

筋肉量が平均より少ない人は注意が必要です。

なぜかというと、筋肉量が減るとエネルギーの消費が減るため、脂肪が蓄積されやすくなり、万病のもととなるんです。

また、骨の量も、筋肉の量が減ると一緒に減りますので、骨粗鬆症の危険性もあります。

でも、この場合の対処法は簡単です。

実は1年前までAkkIもこのタイプでした(^^♪

①週2回の筋トレで筋肉を増やしましょう。

②そして、高タンパク・低カロリーの食事をしましょう!

有酸素運動は不要です。

まず筋肉をつけ、基礎代謝をアップさせる。

脂肪を効率的に燃やせる体にする。 ※そのためには筋肉に必要な高タンパクな食事をする。炭水化物はトレーニング日以外は不要。

太りにくく、病気になりにくくなり、カラダも細マッチョになる!!

詳しくは他の記事でも色々書いていますので、参照ください。

例えば、細マッチョになるための体脂肪率の落とし方を読めば、体脂肪の落とし方がわかります

もしプロテインを飲んで、痩せマッチョから細マッチョになれたら、どうしますか?を熟読すれば、太りにくい人も太って筋肉をつける方法がわかりますよ。

2)筋肉率は低いが筋肉量が多い場合

つまり、太っているけど実は筋肉もあるってタイプの人です。昔体育会系で鍛えてたって人かもしれません。

筋肉量が多いので基礎代謝は高い。しかし、長年の暴飲暴食やストレスで太ってしまい、余分な脂肪を蓄えてしまっている。

対処法としては、まずは食生活の見直しから着手しましょう。

間食を食べない。高タンパク、低カロリーの食事をしてください。もちろん筋トレもしましょう。昔鍛えた筋肉を目覚めさせてあげましょう。

そうすることでさらに基礎代謝があがり、細マッチョに近づけるはずです。

 

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5.細マッチョにふさわしい筋肉率・筋肉量とは? まとめ

さて今回は「必見!細マッチョにふさわしい筋肉率・筋肉量とは?」ということで、掘り下げてみました。

少しは役に立ちそうでしょうか。

違った指標で自分のカラダをみつめなおしてみるというのも面白いですよ。

目標筋肉率などを決めて、取り組むのもいいと思います。

AkkIは6月末までに目標筋肉率45%、筋肉量31.5キロを目指します!

おさらいしていくと、

  • 筋肉量が多いと基礎代謝が増えるので、より脂肪を消費しやすくなる。つまり痩せやすくなる。

  • 年代別の平均の筋肉率を知り、自分の筋肉率と比較すべし

  • 比較した結果を真摯に受け止め、手を打とう

  • タイプ別の取り組みで細マッチョになる!

って感じでしょうか。

それでは今回はこのへんで。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

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2 件のコメント

  • もともと 体脂肪は18と そんなに高くはなかったんですが 内蔵脂肪が高く 気にしてました

    夏に仕事が忙しかったのと 夕食を 仕事終わってから深夜食べてたのを
    仕事終わる前 6時に食べる事により 体質も変わったのか 体重も落ち 内蔵脂肪もやっと平均値
    体脂肪率も15と落ち 喜んでましたけど

    胸囲も5センチダウン 筋肉もかなり落ちてるのを発見し ショック(笑)

    初めて トレーニングしようと ダンベル買いました
    54のオヤジですが どこまでいくのやら
    カッコいい 体になりたいです

    • mintさん

      食事を深夜ではなく早めに食べることはいいことですね!
      胸囲が減ったのはショックとのことですが、やはり痩せるのはいいですが、筋肉は減らしたくないですよね。
      そんな場合は低カロリーなタンパク質をしっかり摂りながら痩せることを心がけましょう。
      ササミ、胸肉、豚ヒレ、マグロなどの低カロリー高タンパクな食材を食べ、毎日体重×1.5倍以上のタンパク質量を摂取しましょう。
      食事で足りない場合は、プロテインなどを活用するといいと思います。
      プロテインならビーレジェンドがおススメです。

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    社会人になり晩酌を覚え、結婚し、好きな物を毎日3食、普通に食べていたら、 10年間で10キロ以上太って、正真正銘のメタボになってました。77キロ→約90キロ 妻から結婚する前はこんなブヨブヨな身体じゃなかったのに、、と言われ、一念発起! 数々のダイエットをし、失敗してきましたが、 今回150日間で体重で約15キロ減、体脂肪率約11%減を達成できました。 「痩せる方法がわからない」 「ダイエットをしても続かない」 といった方々に、私が今回取り組んだ効率の良いやり方・考え方を少しでも伝えたいと思っています!