細マッチョになるための食事のカロリーコントロールが簡単すぎる!

細マッチョになるための食事のカロリーコントロールなんかも順調でしょうか。

体脂肪率8-9%ぐらいとか、憧れませんか?

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そこまでいかないまでも、我々もそんな身体に近づきたいですね!

さて、細マッチョになるためには、まず当然ですが細くなる必要があります。

ということは、、、、摂取カロリーを減らさないといけません。

簡単な式にすると、毎日

消費したカロリー > 摂取したカロリー

であることが大切です。

これだけを簡単に言うと「そんなのわかってるよ」って声が聞こえてきそうです。

「ただ、そのやり方がわかんねぇんだよ」「続かねぇんだよ」っていう人が多いでしょうか。

では今回は、ここに出てきた「カロリー」というものと「うまく付き合う方法」について書いてみたいと思います。

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1、カロリーとは

「カロリー(cal)」とはエネルギーの単位です。

1リットルの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1キロカロリーです。

1ミリリットル (1cc:小さじ1/5杯分)の水の温度を1℃上げるのは1カロリーです。

家電が動くのに電気が必要なように、人間が動くにはエネルギーが必要になります。

人間のエネルギー、それは食料=食事です。

100キロカロリーのエネルギーを持つ食べ物を食べても、100キロカロリーのエネルギーを消費する運動をすればいいんです。

食べた分のエネルギーは消費され、身体の中には残りません。

しかし食べたエネルギーを全て消費しきれず、エネルギーが余って残った場合、そのエネルギーは、「脂肪」に変えられて身体に貯蔵されます。

いかに摂取カロリーを抑えた上で、カロリーを消費するか、それがカロリーとうまく付き合うコツになります。

そのコツを実践できると上の式が実現 出来るのです。

 

1)細マッチョに必要な摂取カロリー目安

以前の記事でも触れましたが、成人男性が1日に必要なカロリーは平均2000~2500キロカロリーと言われています。

細マッチョになるには、どれくらいカロリーで抑えるのがいいのでしょうか。

 

さて、私の場合、休みの日(トレーニング無し=炭水化物を食べない)はこんな食事です。

※平日は昼が会社の食堂なので、コントロールできない部分もありますので、休みの例を紹介します。

どれくらいのカロリーに見えますか?

昼:牛ヒレのステーキ(100g×2枚、玉ねぎ炒め)、サラダ(キャベツ、トマト、ササミ)

IMG_1484

夜:豚ヒレ(7切れ、230g)のとんかつ(油で揚げずにパン粉をつけて炒めた感じ)、サラダ、豆ひじき

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昼で約300キロカロリー、夜で約300キロカロリー つまり、合計で1日約600キロカロリーです。

※AKk?流は朝食を食べず、プチ断食時間としています。

朝食抜きについてはこの記事がよく読まれています。?なぜ細マッチョになるのに朝食がいらないのか?超簡単なメカニズムを徹底解説!

ただ高タンパクなメニューになっており、昼で41g、夜で55g 合計でタンパク質96gとなります。

私の場合、1日タンパク質112gを目指しているので、もうひと息といったところではないでしょうか。

 

さて、みなさんはこの写真をみて、どう思いましたか?

「ご飯がないなあ?」

そう、トレーニングをしない日は食べません。

子供であれば、炭水化物をいっぱい食べても、その分背が伸びたり、骨が強くなったりします。

私はもう身長は伸びないので(笑)、トレーニングの日だけ食べます。

他にはどうでしょう。

逆に「結構 量たべてるな」って思いません?

「150日で15キロ痩せるのにこんなに食べて大丈夫だったの?」ってよく友達に言われます。

私もはじめはこんなに食べれるとは思っていませんでした。

でまた、味も結構おいしいんです。夜のメニューの豚ヒレの炒め物なんかも、バリウマです!

そうそう料理してくれる人の協力も大切ですね。感謝感謝です。

逆に昼は自分で作りました。

サラダと玉ねぎ炒めて、肉焼くだけですから。

取り組みを開始する前は、もっと我慢我慢の日々が続くのかと覚悟していましたが、基本こんな感じでした。

 

だから、みなさんも出来るんです!

 

この高タンパク、低カロリーの食事を続けていくこと、筋肉をシッカリつけていくことが細マッチョへ近道だと私は確信しています。

※筋肉のつけ方についても後日説明します。

 

で、カロリーの話に戻りますが、1日の摂取カロリーの目安は確かにあるのですが、実はあんまり気にしていません。

ですが、多くても私の場合、1日1000~1200キロカロリー程度だと思います。

というのは、ある程度食べる物の種類を限定しているので、自然と低カロリーになるのです。

次は食べる物の種類についてみてみましょう。

 

2)細マッチョ向けの高タンパクで低カロリーの食事

具体的にいきます。

肉でいうと、ササミ、胸肉、豚ヒレ、牛ヒレ。

魚でいうと、タラ、シャケ、タイ。

チーズが食べたい時は、高タンパク低カロリーなカッテージチーズ !

野菜は必ず。特にトマト、キャベツ、ブロッコリーは栄養価が高いので毎日食べたいものです。

お酒は、焼酎かハイボール。適量なら飲んでも大丈夫です。

 

このような食材を結構な量食べてますと、お腹は膨れるんです。

ダイエットでよく聞くようなストレスも溜まりません。

 

ここまでの説明でわかるように高カロリーの物は基本的に避けています。

そう、油や脂肪が多い物は食べてないです。そういう食事をだすお店も基本的には行ってません。

ただ、たまにラーメン屋さんに行って豚骨ラーメンとか食べちゃいます(笑)

その代わり、昼にカロリーの高い外食したら、夜はサラダだけとか、調整はしています。

細マッチョになりたいですからね??

これは取り組みの目標期限を決めている効果もあるかもしれません。

いつまでに何キロになって、体脂肪率何パーにするぞ!っていう目標があるので頑張れるのです。

 

まとめ:

・いかにカロリーを抑えた食事をとり、カロリーを消費して、脂肪を貯めないことが大切

・高タンパク、低カロリーの食事を習慣化:徹底する

・料理を作ってくれる人の協力を得る

・高カロリーの物を食べた際は他の食事を調整する

そうそう、また高タンパクで低カロリーの具体的なメニューについても紹介しますね。

2、カロリーの効率的な消費

1)代謝

代謝という言葉をご存知でしょうか。

「代謝」の意味を調べると、外部から取り入れたエネルギーや栄養素が体内で利用されたり、消費されたりすること、となっています。

簡単に言うと「食べたものが体内で利用・消費されること」です。

代謝の量は人によって違います。

筋肉の多い人=体脂肪の少ない人は、代謝がいいと言われています。

例えば、同じ体重の人が二人いるとします。

筋肉の多い人、少ない人、どちらが代謝がいいでしょうか?

・・・・

正解!(笑)

そう、筋肉の多い人の方が代謝がいいので、食べたものをよく消費・利用するのです。

つまり、太りにくいのです。

ここが我々の目指すところです。

多少甘い物食べても、焼肉食ってもそう簡単に太らないようになる。

そのためには細マッチョになるしかありません!

だから、私は週2回、筋トレで自分を追い込みます。

筋肉を増やして、他の人よりも太りにくくなるために。

効率の良い身体を作るために!

 

2)カロリーを消費するんじゃなくて、まず摂らないという選択肢

「そんな食材あんの?」って感じでしょうか。

あるんです!

私も知りませんでした。ぜひ使ってみましょう。

・砂糖

少し高いですが、パルスイートを使っています。カロリー90%カット・糖類ゼロです。

夜メニューのひじきにもこのパルスイートが活躍しています。

普通の砂糖との違いは全くありません。っていうか味ではわかりません。

甘くて美味しいですが、カロリーほぼなしです!

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ABOUTこの記事をかいた人

社会人になり晩酌を覚え、結婚し、好きな物を毎日3食、普通に食べていたら、 10年間で10キロ以上太って、正真正銘のメタボになってました。77キロ→約90キロ 妻から結婚する前はこんなブヨブヨな身体じゃなかったのに、、と言われ、一念発起! 数々のダイエットをし、失敗してきましたが、 今回150日間で体重で約15キロ減、体脂肪率約11%減を達成できました。 「痩せる方法がわからない」 「ダイエットをしても続かない」 といった方々に、私が今回取り組んだ効率の良いやり方・考え方を少しでも伝えたいと思っています!