皆さん、プロテインって聞くと、なんとなく不審感というか、あんまり良くないイメージが浮かびませんか？
例えば、
・プロテインって怪しくない？飲むだけで筋肉つくの？
・細マッチョには必要ないんじゃない？
・ホエイプロテインは聞いたことあるけど、ソイプロテインって何？どんな違いがあるの？
・プロテインってムキムキのボディビルダーの人たちだけが飲むものでしょ？
・プロテインって太るって聞いたけど？
とか、次から次へと出てきますよね。
そこで、今回は「【プロテインの疑問 一問一答】細マッチョになるのにプロテインって必要？」というテーマで進めていきたいと思います。
日本ではまだプロテインについて、正しい教育がされていないですもんね。
だから、皆さんが知らないのは仕方がない(^^)/
保健体育の時間で教えてくれればいいんですけど、、。(笑)
プロテインになんとなく拒否感を抱いている人も安心して是非読んでください！
１．細マッチョ的プロテイン一問一答
早速、色んなプロテインに対する質問に対して、回答していきます！
１）プロテインって怪しくない？
実は、めっちゃクリーンなサプリメントです。
で、プロテインとは英語で、意味は「タンパク質」です。
語源はギリシャ語の「ポロティオス」で、意味は「一番大切なもの」から来ていると言われています。
細マッチョになるのに大切なものかもしれません(^^)/いや、筋トレと正しい食事、そして、足りないタンパク質をプロテインで補給って感じかな。
その名のとおり、基本的にプロテインと言われるものはタンパク質がほとんどなので、筋肉増強剤などの怪しいクスリなどは入っていません。
簡単に言うとタンパク質を粉末状にしたものとでもいいましょうか。
しかも、カロリーは低いですから、肉や魚よりも効率的にタンパク質を摂ることが出来ます。
２）どんな効果があるの？
トレーニングで筋肉に刺激を与えると、身体は成長ホルモンを出して成長しようします。
しかし、「タンパク質」が無ければ筋肉がつくられない。
細マッチョになるためには、通常の人と同じぐらいのタンパク質の摂取量(体重70キロの人でタンパク質1日70ｇ)では足りないんです。
同じ体重70キロの人が約2倍の1日140ｇのタンパク質を摂取すると筋肉がつきやすくなります。
つまり、筋トレをして、肉や魚の代わりに体重の2倍のプロテインを摂取すると、筋肥大(バルクアップ)する効果が得られるんです。
ただし、筋トレをせずにプロテインだけを飲んでもバルクアップ(筋肥大)はしません。
３）プロテインってムキムキのボディビルダーの人たちだけが飲むものでしょ？
最近は嵐の松本潤君も毎日朝起きたら飲んでるらしいですし、北川景子さんも役作りで飲んだりしているみたいで、かなりポピュラーです。
昔は味もまずく、一部のマッチョの人だけが飲む印象が強かったです。海外産のプロテインではまだまずいものもあるようですが、最近の日本産のプロテインはドリンクの一種になっています。素直に美味しいのがいっぱいでてます。フレーバーも多くなりましたしね。
今は健康ブームもあり、筋肉を増やして代謝をよくし、痩せようということで、飲んでいる人も多いですね。
AkkIももちろん飲んでますよ(^^♪
４）ホエイプロテインは聞いたことあるけど、ソイプロテインって何？どんな違いがあるの？
プロテインは大きく3種類ありますので、説明しときますね。
①ホエイプロテイン
プロテインのキングとも言えるホエイプロテイン。
牛乳（動物性タンパク質）を原料としており、もっともポピュラーなプロテインです。
筋肉を付けるという目的での効果はダントツの1位と言えるでしょう。
特徴は吸収力が早く(1～2時間でカラダに吸収・消化)で筋肉になりやすいことで、色んな味が多くのメーカーから発売されています。
ただ、短所として効果の持続時間が短い、摂りすぎると体脂肪になりやすいといったところがあります。
たんぱく質を補給して、効率的に筋肉を大きくして、しかも痩せて、細マッチョになりたい人にはおすすめです！
トレーニング直後のタンパク質補給に適したプロテインと言えるでしょう。
②ソイプロテイン
ソイとは大豆のことで、大豆を原料としてできています。
ソイプロテインは、ホエイプロテインに比べて吸収スピードが 遅い(大体5～6時間くらい)ので、体内で長時間に渡ってタンパク質を供給します。
そのため、腹持ちが良いですし、間食で使用するのに向いているプロテインです。
寝る前に摂取すると。夜寝ている間にカラダの中のタンパク質が不足して、筋肉の分解が進むのを防いでくれます。
また、ソイプロテインは植物性蛋白質からできているので、健康的なところを好んで摂取する人もいます。
耳にしたことがあると思いますが、ソイプロテインには「大豆イソフラボン 」という成分が含まれています。
これが、優れモノなんです。
効果としては
- 血中コレステロール値を下げる 効果があるため、コレストロールが高めの人にはおすすめ。
- 老化を防ぐ効果がある→誰でも嬉しい！
- 甲状腺ホルモンの分泌が活発になるので、ドレーニング後に摂取すると新陳代謝が向上し、脂肪が燃えやすくなる。
等があります。
ソイプロテインの注意点としては、シェイクしても溶けにくい、味のチョイスが少ない、飲みにくい物が多いとのことで、AkkIは今のところ使用していません。
AkkIは筋トレ後にホエイプロテインを飲んで、次に説明するカゼインプロテインを寝る前に摂取しています。
③カゼインプロテイン
プロテインにはもう一種類あります。それはカゼインプロテインです。
カゼインは少し特殊です。
ソイプロテインよりもゆっくり吸収されます(消化・分解されるまでには7～8時間かかる)
そのため、飲むタイミングも他のプロテインとは違い、寝る前や間食が主なタイミングとなります。
ゆっくり吸収されることで、長い時間体にタンパク質を補給してくれます。
通常は夜寝ている間にカラダの中のタンパク質が不足して、筋肉の分解が進むことがありますが、カゼインプロテインを飲んでいると安心です。
せっかく筋トレしてホエイプロテインを飲んでタンパク質を吸収しても、寝ている間にタンパク質が足りなくなって筋肉が減るっていうのは嫌ですもんね。
カゼインプロテインは、ホエイと比べてもドロドローってしていますので、満腹感も得やすく、食事の合間や運動しない日の栄養補給、就寝前に飲むプロテインとしてはGOODです。
５）プロテインって太るって本当？
摂取カロリーが消費カロリーを超えれば太ります。
摂取カロリー＞消費カロリーですね。
プロテインは関係ないあるね(笑)
それはお米を食べると太りますか？と聞いているのと同じです。
動いて消費したカロリーよりも多くのカロリーを摂取したら太るということです。
ただ、プロテインはお米よりもカロリーが低いので、筋トレをして正しい食事をしていれば、普通は太らないと思います。
正しい食事とは→朝ごはんを食べなくても細マッチョになれる本当のわけ
プロテインは１食約130kcalぐらいです。良質のプロテインであれば、それでタンパク質を25ｇ近く摂取できます。
成人男性の１日の摂取カロリーが約2000kcalと言われていますから、プロテインが低カロリーなのは理解頂けますよね。
ただし、太りたい人向けのプロテインも発売されています。
それは「ウェイトアップ」「ウェイトゲイン」「体重を増やしたい人の・・・」などの表記がありますから、ガリガリの人にはいいかもしれません。
なお、ガリガリで食事を多くしても太らない、筋肉が付かない人はこの記事を読んでみてください！
６）細マッチョには必要ないんじゃない？
ジャニーズ系の元々線が細くて、ガリマッチョに近い細マッチョにはホエイプロテインは不要かもしれません。
多分、写真の嵐の櫻井君はプロテイン飲んでいないでしょう。
元々身体が細くぜい肉がないので、少し鍛えたら腹筋が見えている状態だと思います。
大胸筋もあんまり発達していないですし。
「細いだけじゃね？」と男性は思うかもしれませんが、この体型も女性に支持されているんです。
これも女性から見たら細マッチョなんです。
「お客様の言うことは絶対！」です！
シッカリとした筋肉のついた逆三角形の細マッチョになりたい場合はプロテインはマストです。
シッカリ筋肥大をするためには、体重×２倍のタンパク質を毎日摂取する必要があります。
それを食事だけで体重の２倍の量のタンパク質を得ようと思っても、食べる量やカロリーが多くなりすぎるんです。
仮に肉や魚をいっぱい食べてタンパク質を体重の２倍の量を食べれたとしても、細マッチョではなく、カロリーオーバーの太マッチョになっちゃいます。
筋肉のシッカリついた細マッチョになるためには、低カロリーで多くのタンパク質を補給できるプロテインが必要です。
７）プロテインはいつ飲めばいいの？
ホエイ、カゼイン、ソイプロテインと主に３種類ありますが、それぞれタイミングが違います。
- ホエイプロテイン・・・筋トレ直後 ゴールデンタイムと言われるトレーニング後３０分以内。目的は
- カゼイン・ソイプロテイン・・・間食として食事の間に。一番多いのは寝る１時間半前。もしくは朝食の代わりに。
８）プロテインはどれくらいの量は摂ればいいの？
メーカーによって違いますが、だいたい１回２５g～３０gぐらいです。それを水や牛乳、豆乳、オレンジジュースなど250mlぐらいと混ぜて飲みます。
それで一般的には約20ｇ前後のタンパク質が補給できます。
プロテインの便利なのは、その日の自分の食事を振り返ってみて、「体重の２倍のタンパク質を摂れていないな、タンパク質が不足しているな」って思う時は、混ぜるプロテインの量を40ｇにしたり、簡単に調整が出来ることです。
ただ、諸説ありますが、１度のタイミングで吸収できるタンパク質は30gが限度という話もありますので、出来るだけ分けて摂取するのがおススメです。
９）おススメのプロテインは何ですか？
カラダに筋肉をもっとつけたい、週2～3回筋トレしているっていう人は、筋トレ後に間違いなく、ホエイプロテインをお勧めします。
そして、寝る前に毎晩カゼインかソイプロテインですね。
筋トレ後にホエイでタンパク質を大量にすばやく吸収させて、そのあと筋肉を休息させることで、傷んだ筋肉が修復されて、次の筋トレの際には前よりも強い力が出せるようになります。
これを超回復と言います。
＜AkkIおすすめプロテイン＞
ホエイプロテインはビーレジェンド。広島カープで活躍中の丸選手も愛用しています！
タンパク質含有量も1食あたり20ｇを超えており成分もOKですし、1キロ2,600円とコスパがダントツです。
味にもこだわっており、モンドセレクションも受賞しています。何より美味しい。
牛乳でもオレンジジュースでもなんでも合います！
AkkIがおススメする理由はこちらの記事で紹介しています
カゼインプロテインもビーレジェンドがおススメです。イチゴミルク味が美味しいんです！
寝る前の楽しみになりますよ！
カゼインプロテインは毎日飲むため、減りが早いのでコスパも大切ですね。
ビーレジェンドのプロテインは7,000円以下だと、送料が少しかかります(T_T)
送料無料で購入したい方はこちらの記事でおススメ購入パターンを紹介しています。以下の記事もよく読まれていますよ(^^)/
なお、送料がかからず同じような品質、価格で良いプロテインはないの？って声があります。
そんな方にはアルプロンを推薦します！コスパ最優先のAkkIも愛用しています。
10）ウエイトダウンプロテインって何ですか？
ソイプロテインのことです。
食事の代わりや、間食にソイプロテインを摂取することで、消化吸収が遅いので、腹持ちが良く、食事の際、空腹感が少ないのでドカ食いなどが無くなります。
つまり、ご飯を食べ過ぎない若しくは食べる量が減るので痩せるって意味でウエイトダウンです。
プロテインダイエットも同じ原理ですよね。
通常の食事の代わりにプロテインを飲んで満腹感を得る。プロテイン自体はタンパク質なのでカロリーは普通の食事に比べて低いので、摂取カロリーが減る。
プロテインダイエットを宣伝している芸能人の方々はそれに合わせて、その時期だけ運動も激しくやっているはずですから、筋肉もつくし、より痩せる。
といった仕組みです。
11）プロテインって不味いんですか？
いや、美味いです。
癖になります。
飲むのが楽しみになります。
ココア味が一番人気！イチゴミルク味やチョコレート味、キャラメル味にアセロラ味も！
種類も豊富です。
ただし、日本産の物がおススメ。
海外のものは大味であんまりらしいです。
口コミと1食あたりのタンパク質含有量(目安は20ｇ程度)を確認して購入しましょう。
12）プロテインはカビが生えますか？保管方法はどうしたらいいですか？
生えます。
ヒゲと同じです。←それは違うやろ。
タンパク質がプロテインの主成分なので、保管状態が悪いと生えちゃいます。
黒い点のようなものがあらわれたり、白いかたまりが出来たりします。
シッカリ袋のまま密封するか、大きなタッパに移し替える人もいます。
13）プロテインは肝臓に悪いの？
摂りすぎるのは体に毒だってことだけです。
なんでもそうです。
うちの親父はニンニクがカラダにいいって聞いて、何を思ったのか、その日十何個食べました。
案の定、お腹壊しました(笑)
タンパク質は小腸で分解され、肝臓で各器官で使える状態にするんですが、タンパク質を摂りすぎると肝臓が働き過ぎて疲れてしまうということらしいです。
その結果、抵抗力が弱まり、病気になりやすくな、貧血を起こしやすい等の症状が出ることがあるそうです。
どれぐらいプロテインを摂るとカラダに悪いかですが、体重×2倍を超えると黄色信号のようです。
筋トレしている人も体重の2倍までにしておきましょうね。
14）運動しないでプロテインだけを飲むとどうなるの？
他の食事をしないで、プロテインだけなら、痩せます。
ただ、ビタミン、ミネラル、炭水化物、脂肪など他の栄養素が無いと身体を壊します。
プロテインで筋肥大するのは、筋トレなどで身体を追い込んだり、鍛えた場合のみです。
もちろんバランスの良い食事も大切です。
15）プロテインを飲まなくても筋肉は大きくなりますか？
大きくなります。
食事である程度の量のタンパク質を補給することは可能です。
その代わり、カロリーオーバーにならないよう、低カロリー高タンパク質の食材のみを食べる必要があります。
例えば、鳥ササミ、胸肉、豚ヒレ、牛ヒレ(脂肪の少ない海外産)、タラ、マグロ赤身、タラ等をあまり油を使わず調理したものを中心にして、週2～3回適切な筋トレをすれば筋肉は大きくなります。
AkkIも最初はプロテイン無しでしたが、筋肥大しましたよ。
ただ、だんだんプロテインの便利さと手軽さ、美味しさに負けてしまいましたが(笑)
食事だけで細マッチョを目指す場合、料理を作る人の手間が半端ないです。
16）プロテインを飲むことによる弊害は何でしょうか？
タンパク質を過剰摂取をすると内臓に負担がかかります。
さきほど肝臓のところで説明した内容です。
なんでもやりすぎ、摂りすぎはよくないようです。
17）プロテインを飲む以外に筋肉を付ける方法はありますか？プロテインの変わりになる飲み物はありますか？
高タンパク、低カロリーの食事です。
と言いたいところですが、なかなか一人暮らしだと自炊が出来なかったりもするので、コンビニやコストコなどを活用してはいかがでしょうか。
以下詳しく紹介しています。
中でも、おススメはサラダチキン！
110kcal前後でタンパク質は20ｇ前後入ってます！
そして、牛乳でしょうか。
18）プロテインはどうやって飲めばおいしいですか？
それを自分で工夫するのが楽しかったりします。
AkkIは最近寝る前にカゼインプロテインキャラメル味に無糖ココアを一匙入れて、シナモンを4，5回振っています。
絶妙～な味です。
基本的には牛乳を入れておけばだいたいのプロテインは美味しく飲めます。豆乳でもOK！
ホエイプロテインのプレーン味などはオレンジジュースで飲んでも美味です(^^)/
＜まとめ＞
さて、今回はプロテインについて、色々とQ＆A形式でお答えしましたが、いかがでしたでしょうか。
ソイプロテインのこともわかってもらえましたか？
少しはプロテインに対するイメージが良くなり、上手に活用してもらえたらと思います。
それでは今回はこのへんで。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
なお、プロテインについては以下の記事もよく読まれています。
